Pochylenie miednicy i uniesienie miednicy to dwa najczęściej wykonywane ruchy jogi w celu złagodzenia stresu dolnej części pleców i poprawy postawy. Ponadto oba ruchy wzmacniają mięśnie, które zapewniają wsparcie dla brzucha, dolnej części pleców i miednicy. Położnicy często zalecają przechylanie i podnoszenie miednicy w celu złagodzenia bólu pleców spowodowanego ciążą. Podobnie jak w przypadku każdego ruchu jogi, ważna jest odpowiednia forma, aby uzyskać maksymalne korzyści i uniknąć obrażeń. Choć wyglądają podobnie, lifting miednicy jest zaawansowaną formą pochylenia miednicy.
Pozycja początkowa dla obu ruchów
Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni i rozluźnij dłonie na brzuchu. Alternatywnie połóż ręce w odległości od 6 do 12 cali od ciała i opuść dłonie do góry. Jeśli Twoja szyja odczuwa napięcie w tej pozycji, umieść małą poduszkę lub złożony ręcznik pod głową, aby zapewnić wsparcie. Upewnij się, że podbródek znajduje się poniżej wysokości czoła. Rozłóż nogi na szerokość bioder i połóż stopy płasko na ziemi, równolegle do siebie. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Wygięte nogi wydłużają kręgosłup, zapewniając odprężenie. Możesz zrelaksować się w tej pozycji przez kilka minut przed rozpoczęciem przechylania lub podnoszenia miednicy.
Jak wykonać pochylenie miednicy
Połóż się w pozycji wyjściowej i weź głęboki wdech. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, powodując lekkie przechylenie miednicy. Podczas zginania mięśni brzucha wyobraź sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa. Wdychaj powoli i zwolnij pochylenie miednicy, powinieneś poczuć, jak rozluźniają się mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Kontynuuj model wydechu do wdechu z nachyleniem miednicy, zapewniając całkowite opróżnienie i wypełnienie płuc przy każdym oddechu.
Jak wykonać lifting miednicy
Połóż się w pozycji wyjściowej i napnij mięśnie brzucha, aby nieznacznie przechylić miednicę podczas wydechu. Przytrzymaj zgięcie podczas następnego wdechu. Podczas wydechu po raz drugi, równomiernie naciśnij stopy i powoli podnieś więcej kręgosłupa z podłogi. Przestań podnosić podczas wdechu. Kontynuuj podnosić więcej dolnej, środkowej, a następnie górnej części pleców z podłogi przy każdym wydechu. Przestań podnosić, gdy twoje ciało nie będzie już wygodne. Przytrzymaj uniesioną pozycję przez jeden lub dwa oddechy i powoli zwolnij z powrotem do pozycji początkowej.
Różnica
Pochylenie miednicy to niewielki ruch, który angażuje mięśnie brzucha, wzmacniając je. Zapewnia zmniejszenie napięcia w dolnej części pleców i pomaga w rozluźnieniu. Podnoszenie miednicy jest bardziej zaawansowanym ruchem, który celuje w pośladki i ścięgna podkolanowe wraz z mięśniami brzucha. Zapewnia odprężenie i wzmocnienie mięśni na całym plecach. Początkujący powinni wykonywać pochylenie miednicy regularnie przed rozpoczęciem podnoszenia miednicy.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia przed próbą samodzielnego leczenia bólu lub napięcia przy przechyleniu lub uniesieniu miednicy. Może ocenić, czy ruchy pomogą ci w twoim stanie i pokażą ci odpowiednią formę. Ponadto może doradzić, jak często wykonywać ruchy, aby uzyskać maksymalne korzyści.
