Zwiększenie zdolności do skakania wysoko może pomóc Ci wyróżnić się na tle konkurencji i umożliwić osiągnięcie doskonałych wyników w sportach takich jak koszykówka, tenis, siatkówka i gimnastyka. Wybuchanie z ziemi i wysoko w powietrze wymaga połączenia siły, siły i siły. Program fitness, który kultywuje te aspekty poprzez ćwiczenia plyometryczne, trening oporowy i ćwiczenia podstawowe, może pomóc zwiększyć skok o 6 do 14 cali.
Ćwiczenia złożone
Ćwiczenia złożone - takie jak przysiady i rzuty - angażują więcej niż jedną grupę mięśni na raz. Wraz ze wzrostem siły ćwiczenia złożone trenują różne grupy mięśni do współpracy, podobnie jak mięśnie czworogłowe, łydki, ścięgna podkolanowe i pośladki podczas skoku w pionie. Przysiady, rzuty, martwy ciąg i stepy, wykonywane przy użyciu sztang, hantli lub kettlebellów, są ćwiczeniami złożonymi, które mogą pomóc zwiększyć siłę do skakania.
Siła rdzenia
Włączenie ćwiczeń do mięśni brzucha, dolnej części pleców, miednicy i bioder może pomóc Twojemu ciału zachować równowagę i stabilność podczas skoków. Różnorodne brzuszki na piłce stabilizacyjnej, brzuszki rowerowe i brzuszki wsteczne będą działać na mięśnie brzucha. Supermany, deski i psy-ptaki mogą pomóc wzmocnić dolną część pleców i poprzeczny brzuch, który jest głęboko osadzonym mięśniem brzucha. Deski boczne z podnośnikiem nóg mogą pracować na biodrach. I mosty wzmacniają całość twojego rdzenia.
Plyometrics
Ćwiczenia plyometryczne w dolnej części ciała, takie jak przysiady i skoki w skoku, wykorzystują te same ruchy wybuchowe, co skoki w pionie, a zatem mogą pomóc zwiększyć wysokość skoku. W przypadku przysiadów skacz niżej w pozycji przysiadu, rozstawiając stopy na szerokość barków, i eksploduj tak wysoko, jak to możliwe. Aby skakać z pudełka, wskocz na górę pudełka, ławki na siłowni lub innej stabilnej powierzchni, a następnie z powrotem w dół. Stopniowe zwiększanie wysokości pudełka o 1 lub 2 cale na raz może pomóc ci w osiągnięciu celu, jakim jest zwiększenie skoku w pionie o 6 do 14 cali. Upewnij się, że jesteś w stanie skoczyć i wylądować na pudle, używając odpowiedniej formy, zanim przejdziesz na wyższą wysokość.
Uwagi
Wykonaj dynamiczną rozgrzewkę - polegającą na joggingu, skakance, kolanach i skokach na jedną nogę - przez pięć do 10 minut przed treningiem. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające dwa do trzech dni w tygodniu; treningi powinny składać się z dwóch do trzech ćwiczeń na grupę mięśni. Wykonaj trzy zestawy na ćwiczenie. Używaj poziomów oporu, które pozwalają wykonać co najmniej osiem, ale nie więcej niż 12 powtórzeń w odpowiedniej formie. Przed rozpoczęciem nowego programu fitness skonsultuj się z lekarzem.
