Jeśli nowy jest chudy, to co naprawdę może robić chudy facet lub dziewczyna? Odpowiedź brzmi: siłownia, domowa siłownia, a może nawet twoje ciało kontra grawitacja - wszystkie narzędzia do przekształcania „chudego tłuszczu” w szczupłe, stonowane ciało.
Trening odporności na przerost
Stonowanych mięśni. Napięte mięśnie Chudy mięsień. Są to różne sposoby opisywania przerostu mięśni lub wzrostu mięśni na tyle, że można zobaczyć ich kształt przez warstwę podskórnego tłuszczu „podskórnego”, który każdy ma do pewnego stopnia.
Dlaczego niektórzy wychodzą z siłowni jako chudzi, ale stonowani faceci i dziewczęta, a inni wyglądają jak Arnold Schwarzenegger? Geny odgrywają rolę w rozwoju mięśni - ale przede wszystkim jest to rodzaj wysiłku, który wkładasz.
Mężczyzna czy kobieta, nie wyjdziesz z siłowni wyglądającej jak Hulk, chyba że pracujesz specjalnie, aby tak się stało. Jednak niewielka ilość regularnego treningu siłowego da ci cienkie, stonowane ramiona (i nogi), które chcesz.
Twoje cele w zakresie masy ciała
Jak często należy podnosić ciężary i ile? Najpierw zbuduj swoje cele w zestawach i powtórzeniach, a następnie dostosuj wagę, którą podnosisz, do pasujących do zestawów i powtórzeń, które zdecydowałeś. Zalecenia Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA dotyczące podstawowego zdrowia - przeprowadzanie treningu na całe ciało dwa razy w tygodniu - stanowią dobry cel w budowaniu mięśni i dobrego zdrowia.
Aby uzyskać pomysł podnoszenia na dobre wyniki: Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine w nowozelandzkim wydaniu z listopada 2016 r. Wykazała, że trening dwa razy w tygodniu oferuje znacznie lepszy przerost niż podnoszenie raz w tygodniu. Zacznij od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń dla każdej grupy mięśni w każdym treningu.
Zupełnie nowy w podnoszeniu? Zacznij od jednego lub dwóch zestawów na grupę mięśni. Gdy stajesz się silniejszy, możesz dodawać kolejne zestawy lub ćwiczenia do swojego treningu. Będziesz także musiał zwiększyć ciężar, który podnosisz; kończenie ostatniego powtórzenia dobrą formą powinno zawsze stanowić wyzwanie.
Wskazówka
Nie planuj treningów w kolejne dni. Twoje mięśnie potrzebują co najmniej jednego dnia pełnego odpoczynku między treningami, ponieważ w tym czasie odpoczynku stają się większe - a nie podczas samych treningów.
Twoja mapa do mięśni
Kuszące może być skupienie się tylko na mięśniach widocznych w lustrze - głównie na klatce piersiowej i ramionach. Ale naprawdę powinieneś ćwiczyć wszystkie swoje główne grupy mięśni, zarówno pod względem estetyki, jak i zdrowia.
Poniższe ćwiczenia są w istocie pakietem startowym do budowania szczupłego, silnego ciała, które jest stonowane na całym ciele. Nie wstydź się mieszać swoich treningów z innymi ćwiczeniami lub innym sprzętem do ćwiczeń siłowych, o ile każda większa grupa mięśni ćwiczy.
Przesuń 1: Naciśnij klatkę piersiową hantli
To ćwiczenie działa na klatkę piersiową i mięśnie pchające w ramionach i ramionach.
- Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce, trzymając hantle blisko ciała.
- Przyciśnij ciężarki prosto do góry, dłońmi do stóp.
- Utrzymuj orientację dłoni i trzymaj ręce na łokciach, zginając ramiona i obniżając ciężary.
- Naciśnij hantle z powrotem na klatkę piersiową, aby ukończyć powtórzenie.
Move 2: Lat Pull-down
Ćwiczenie to działa na plecy i mięśnie ciągnące w ramionach i ramionach.
- Wyreguluj stos obciążników lub obciążniki na maszynie, a następnie usiądź, chwytając za uchwyty.
- Połóż kolana pod poduszkami urządzenia, aby utrzymać się na miejscu.
- Pomyśl „klatka piersiowa do góry, ramiona w dół i do tyłu” i ściśnij mięśnie rdzenia, aby ustabilizować tułów, gdy pociągniesz uchwyty maszyny w kierunku przodu klatki piersiowej.
- Rozłóż ramiona, aby dokończyć powtórzenie. (Pozostań na miejscu.)
Move 3: Triceps Extension
To ćwiczenie działa na pchające mięśnie ramion. Pomyśl o tym jako o opcjonalnej premii, ponieważ prawdopodobnie już ćwiczyłeś te mięśnie za pomocą pompek.
- Trzymaj pojedynczy hantle pionowo w obu dłoniach: Oprzyj dłonie o wnętrze płyty obciążeniowej na jednym końcu, tak aby palce i kciuki zachodziły na siebie, otaczając uchwyt.
- Naciśnij ciężar prosto nad głowę.
- Trzymaj łokcie blisko głowy, zginając ramiona, pozwalając ciężarowi opaść za głowę.
- Ponownie wyprostuj rękę, naciskając ciężar nad głową, aby zakończyć powtarzanie.
Przesuń 4: Biceps Loki
Jest to kolejne ćwiczenie „opcjonalne bonusowe”, służące do ćwiczenia mięśni ciągnących w ramionach.
- Stań kwadratowo, stopy na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, ramiona wyprostowane i po bokach. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu.
- Trzymaj łokcie przy bokach, zwijając ciężary w kierunku ramion.
- Obniż ciężary, aby zakończyć powtarzanie.
Przesuń 5: Rzuca
Ten ruch nóg działa na każdą większą grupę mięśni w dolnej części ciała: ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zrób duży krok naprzód prawą stopą i równomiernie obciążaj obie stopy.
- Zegnij oba kolana, aby tors opadł w kierunku ziemi. Biodra powinny pozostać pośrodku między stopami, a kolano z tyłu powinno znajdować się pod lub bardzo delikatnie za biodrami. W razie potrzeby dostosuj swoją postawę, aby przednie kolano nie wystawało do przodu poza linię palców u nóg.
- Wyprostuj obie nogi, aby zakończyć powtórzenie.
- Przy następnym powtórzeniu możesz albo utrzymać tę pozycję i po prostu ugiąć kolana, aby ponownie opaść, lub wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć krok, od którego zacząłeś. Ta ostatnia opcja jest nieco trudniejsza.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka
Gdy będziesz silniejszy, rozważ dodanie oporu. Możesz nosić hantle lub kettlebells po bokach lub sztangę na plecach, opierając ją na mięsistej części górnej części ramion (nie na szyi).
Ruch 6: Podnoszenie cieląt
Chociaż płuca działają na twoje łydki, wykonywanie ćwiczeń na łydki całkowicie skupia się na tej grupie mięśni.
- Stań na drewnianym klocku, na krawędzi maszyny do ćwiczeń, na stopie aerobiku lub na innej solidnej, lekko podniesionej powierzchni, która utrzyma Twoją wagę, nie przewróci się i nie ześlizgnie się z nóg.
- Dostosuj swoją pozycję tak, aby kulki twoich stóp były solidnie na bloku, ale pięty zwisały z krawędzi.
- Ściśnij łydki, aby podnieść się na stopy.
- Opuść pięty, aby dokończyć powtórzenie.
Rozwiązywanie problemów dla wzrostu mięśni
Na początku dobrze jest używać lekkich ciężarków, gdy opanujesz każdy ruch. Ale kiedy nauczysz się ruchów, nadszedł czas, aby zwiększyć wagę, więc ukończenie ostatniego powtórzenia w dobrej formie jest wyzwaniem. Jeśli tego nie zrobisz - i nadal dostosowujesz wagę, gdy stajesz się silniejszy - prawdopodobnie nie podnosisz wystarczającej masy, aby wywołać przerost mięśni.
Możesz także dodać więcej zestawów. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Sports Sciences z lipca 2016 r. Istnieje wyraźny związek dawka-odpowiedź między zestawami do podnoszenia ciężarów a przerostem mięśni - im więcej zestawów robisz, tym większy przyrost mięśni, co jest dokładnie tajemnicą ujędrnienie szczupłego, ale nie stonowanego ciała.
Ważną rolę odgrywa także odżywianie. Białko jest najważniejszym budulcem, którego organizm potrzebuje do wzrostu mięśni. Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości białka w diecie, możesz nie widzieć wystarczającego wzrostu mięśni, aby stworzyć ten stonowany wygląd.
Zgodnie ze stanowiskiem Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego w numerze ich własnej publikacji z czerwca 2017 r., Journal of the International Society of Sports Nutrition , jedząc 1, 4 do 2, 0 gramów białka dziennie na kilogram masy ciała wystarcza większości ćwiczących w celu utrzymania lub wzrostu mięśni.
