Błonnik pokarmowy znany jest ze zdolności tłumienia apetytu i zwiększania sytości. Ten składnik odżywczy wspiera funkcje trawienne i zdrowie jelita grubego, jednocześnie ułatwiając odchudzanie. Dlatego lekarze na całym świecie zalecają spożywanie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i innych produktów bogatych w błonnik. Z drugiej strony spożywanie zbyt dużej ilości błonnika niekoniecznie jest lepsze. Gaz, wzdęcia, niedobory składników odżywczych i zaparcia są powszechnymi skutkami ubocznymi.
Wskazówka
Przy spożywaniu w nadmiarze włókno może powodować wzdęcia, gazy, a nawet zaparcia. Może również pogorszyć objawy IBS i wpłynąć na wchłanianie składników odżywczych. Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika, aby zapobiec tym efektom ubocznym. Staraj się nie przekraczać 70 gramów dziennie.
Czy włókno jest naprawdę konieczne?
Ponad 95 procent Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie. Naraża to ich na zaparcia, choroby serca, cukrzycę i otyłość, między innymi zaburzeniami. Badanie z 2015 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition połączyło diety bogate w błonnik z niższymi wskaźnikami raka jelita grubego.
Ten składnik odżywczy utrzymuje płynny układ trawienny i zwiększa sytość. Według artykułu z 2017 r. Opublikowanego w Journal of Obesity & Eating Disorders, brak błonnika może zwiększyć ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i przyczynić się do wystąpienia cukrzycy. Świeże owoce, zielone warzywa liściaste, owies i inne produkty bogate w błonnik regulują poziom cukru we krwi i zapobiegają skokom insuliny. Jednocześnie pomagają obniżyć zły cholesterol i promować zdrowie jelit.
Błonnik pokarmowy może również pomóc w utracie wagi. Jak zauważa dzisiejszy dietetyk, pokarmy bogate w błonnik ograniczają głód i zapewniają dłużej. Codzienne spożywanie dodatkowych 14 gramów błonnika może pomóc zmniejszyć spożycie żywności nawet o 10 procent i zmniejszyć apetyt o 5 procent. Pomyśl o tym, jak się czujesz po jedzeniu płatków owsianych, sałatki lub świeżych owoców.
Jak dużo jest za dużo?
Jeśli chodzi o spożycie błonnika, więcej nie zawsze jest lepsze. W rzeczywistości spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może mieć wpływ na zdrowie układu trawiennego. Po spożyciu w nadmiarze, ten składnik odżywczy może powodować wzdęcia, gazy, biegunkę i inne objawy żołądkowo-jelitowe. Może również pogorszyć zaparcia i zespół jelita drażliwego.
Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi od 25 do 30 gramów. Rośliny strączkowe, warzywa krzyżowe, zielone warzywa liściaste, świeże i suszone owoce, owies, pełnoziarnista pszenica, orzechy i nasiona są bogate w błonnik. Zobaczmy kilka przykładów:
- Surowe otręby pszenne - 12, 5 gramów błonnika na porcję (1/2 szklanki)
- Granatowa fasola - 9, 6 gramów błonnika na porcję
- Żółta fasola - 9, 2 g błonnika na porcję
- Rozdrobniony groszek - 8, 1 g błonnika na porcję
- Soczewica - 7, 8 g błonnika na porcję
- Surowe otręby owsiane - 7, 5 g błonnika na porcję (1/2 szklanki)
- Gruszka - 5, 5 g błonnika na porcję
- Soja - 5, 2 g błonnika na porcję
- Nasiona Chia - 4, 1 g błonnika na porcję
- Maliny - 4 gramy błonnika na porcję
- Suszone figi - 3, 7 g błonnika na porcję
- Migdały - 3, 5 g błonnika na porcję
- Banany - 3, 1 grama błonnika na porcję
- Komosa ryżowa - 2, 6 g błonnika na porcję
Niektóre suplementy, takie jak łuska psyllium i Metamucil, mogą poprawić zdrowie układu trawiennego i zapobiec niedoborowi błonnika. Na przykład proszek z łuski psyllium zawiera 7 gramów błonnika na porcję. Po prostu wymieszaj z wodą, sokami owocowymi lub koktajlami i wypij od razu. Chociaż nie ma górnej granicy dla błonnika, nadmierne spożycie może powodować problemy trawienne.
IBS i Fibre
Według Międzynarodowej Fundacji ds. Zaburzeń żołądkowo-jelitowych około 10 do 15 procent ludzi na całym świecie cierpi na zespół jelita drażliwego (IBS). Około 40 procent doświadcza poważnych objawów, które zakłócają ich codzienne życie. Ten stan występuje częściej u kobiet, powodując ból brzucha, wzdęcia, wzdęcia, biegunkę lub zaparcia, niską energię i zmęczenie.
Ogólne zalecenie dotyczące zarządzania IBS polega na spożywaniu większej ilości błonnika. Jednak ta strategia nie działa dla wszystkich. Według dzisiejszego dietetyka tolerancja błonnika jest różna u różnych osób. Ten składnik odżywczy może łagodzić zaparcia i regulować wypróżnienia, ale może również nasilać objawy.
Weźmy na przykład dietę o niskiej zawartości FODMAP. Ten plan dietetyczny ogranicza spożycie niektórych pokarmów, które mogą wywoływać objawy IBS. Problem polega na tym, że wiele produktów bogatych w błonnik, takich jak kalafior, brokuły, czosnek i cebula, ma również wysoką zawartość FODMAP. Jednak ta dieta okazała się skuteczna w leczeniu IBS. Jeśli masz ten stan, spróbuj stopniowo zwiększać spożycie błonnika i zobaczyć, jak reaguje twoje ciało.
Wzdęcia i zaparcia
Orzechy, nasiona, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i inne produkty są bogate w błonnik rozpuszczalny, który pochłania wodę i zwiększa objętość stolca. Natomiast nierozpuszczalne włókno nie pochłania cieczy; zamiast tego stymuluje wypróżnienia. Większość produktów spożywczych zawiera oba rodzaje błonnika.
Rozpuszczalne włókna, takie jak beta-glukan i pektyny, fermentują w jelitach i karmią dobre bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Dlatego są powszechnie nazywane prebiotykami. Kiedy bakterie jelitowe rozkładają włókno rozpuszczalne, wytwarzają metan i inne gazy, co prowadzi do wzdęć i wzdęć. Dlatego dieta o niskiej zawartości FODMAP ogranicza owoce, warzywa krzyżowe, tofu i inne produkty bogate w błonnik ulegający fermentacji.
Ponadto zbyt dużo błonnika w diecie może pogorszyć zaparcia. Ten składnik odżywczy zwiększa kał, ale nie zawsze zwiększa ruchliwość jelit, co zależy od prędkości przejścia przez jelito. W rezultacie możesz doświadczyć gazu i zaparć z powodu gromadzenia się odpadów w okrężnicy. Badanie z 2012 r. Opublikowane w World Journal of Gastroenterology wykazało, że zmniejszenie lub usunięcie błonnika może faktycznie złagodzić zaparcia, wzdęcia brzucha i ból brzucha.
Niedobory witamin i minerałów
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Według przeglądu z 2018 r. Opublikowanego w czasopiśmie Fibers, ten składnik odżywczy może wpływać na wchłanianie żelaza, wapnia, miedzi, magnezu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto rozpuszczalne włókna mogą zmniejszać trawienie białka w jelicie cienkim.
To samo źródło wskazuje, że błonnik wpływa na metabolizm lipidów, co niekoniecznie jest czymś złym. Ten składnik odżywczy wiąże się z cholesterolem, trójglicerydami i kwasami żółciowymi, ułatwiając organizmowi ich wydalanie. Jak zauważa WebMD, rozpuszczalny błonnik może poprawić poziom lipidów we krwi i spowolnić wchłanianie cukru do krwioobiegu. Minusem jest to, że może również zmniejszać lub blokować wchłanianie niektórych leków.
Aby zachować bezpieczeństwo, spożywaj błonnik z umiarem. Staraj się nie przekraczać 70 gramów dziennie. Dostosuj dzienne spożycie w zależności od indywidualnych potrzeb. Pij dużo wody, aby w pełni czerpać korzyści.
