Chociaż nie możesz cofnąć czasu, możesz spowolnić proces starzenia się i poprawić swoje zdolności fizyczne, kontynuując lub rozpoczynając program treningu siłowego w latach 60-tych. Nawet niewielka ilość treningu siłowego może pomóc w odwróceniu utraty mięśni w miarę starzenia się. Budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej nie tylko pomaga wyglądać i czuć się świetnie, ale także zapewnia niezależność i zdrowie.
Znaczenie podnoszenia ciężarów dla starszych kobiet
Nigdy nie jest za późno, aby zacząć budować beztłuszczową masę mięśniową, której poziom zaczyna spadać po 30 roku życia, szczególnie wśród osób siedzących. Utrata mięśni prowadzi do utraty siły, co może utrudniać wykonywanie codziennych zadań w miarę starzenia się. Stawanie się silniejszym pozwoli ci robić więcej rzeczy dla siebie w miarę starzenia się, takich jak noszenie własnych artykułów spożywczych i koszenie własnego trawnika - jeśli chcesz.
Trening siłowy ma również inne ważne zalety dla twojego zdrowia:
Zwiększa wytrzymałość kości: Masa kości spada w tempie 1 procent rocznie po 40 roku życia, zgodnie z Harvard Health Publishing. Słabsze kości są bardziej podatne na pękanie i mogą pękać nawet przy niewielkim upadku. Trening siłowy wywiera nacisk na kości, które aktywują komórki tworzące kość, aby spowolnić utratę kości i budować gęstość kości.
Poprawia równowagę, koordynację i mobilność: Pomoże to uniknąć upadków i pozostanie niezależnym dłużej. Według National Council on Aging upadki są główną przyczyną obrażeń i śmierci osób starszych.
Zmniejsza tkankę tłuszczową: Twój metabolizm zwalnia z wiekiem, ale budowanie większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej może pomóc. Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz, więc zwiększa spoczynkowy metabolizm. Kontrolowanie masy ciała w miarę starzenia się ma kluczowe znaczenie, ponieważ nadwaga i otyłość są powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi.
Zapobiega przewlekłym schorzeniom: Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom trening siłowy może pomóc w zapobieganiu i poprawie zapalenia stawów, cukrzycy, osteoporozy, chorób serca, otyłości i bólu pleców.
Poprawia zdrowie psychiczne: Wraz z ćwiczeniami aerobowymi trening siłowy może pomóc zmniejszyć depresję, zwiększyć pewność siebie i poczucie własnej wartości oraz poprawić jakość snu, a wszystko to prowadzi do ogólnego samopoczucia.
Poprawia funkcje poznawcze: Trening oporowy ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, przetwarzanie informacji, uwagę, tworzenie pamięci i funkcje wykonawcze, informuje American Council on Exercise.
Rozpoczęcie programu treningu siłowego
Urazy są łatwiejsze do utrzymania i trudniejsze do wyleczenia, gdy jesteś starszy. Nie powinno to uniemożliwiać ci treningu siłowego, ponieważ budowanie siły ostatecznie zmniejsza ryzyko obrażeń w twoim codziennym życiu; należy jednak pamiętać o tym, planując program ćwiczeń.
Chcesz także upewnić się, że Twój program jest wystarczająco trudny. Chociaż nawet niewielki trening siłowy może poprawić parametry zdrowotne i sprawnościowe, trening bardziej umiarkowany do energicznego wywoła lepsze wyniki, a zatem większe korzyści. Rozpoczęcie powoli i stopniowo zwiększanie ilości i intensywności treningu siłowego będzie nadal przynosić dobre rezultaty.
Faza 1 Treningi dla starszych kobiet
W pierwszej fazie treningu siłowego dla kobiet w wieku powyżej 60 lat celem jest zbudowanie solidnego fundamentu: poprawa integralności strukturalnej ciała, praca nad wzorami ruchowymi i techniką oraz poprawa pamięci mięśni. Ćwiczenia w fazie 1 powinny mieć niską intensywność, z wykorzystaniem tylko własnej masy ciała lub lekkich pasów obciążeniowych / oporu.
Przykładowe ćwiczenia obejmują:
- Przysiady z ciężarem ciała
- Rzuca - bok, przód, tył
- Pompki do kolan
- Rzędy pasma oporowego
- Deska
- Boczna deska
- Naciśnij ramię
- Równowaga jednej nogi z ruchem
- Boczny stopień boczny z paskiem oporowym
- Chrupnięcia rowerowe
- Most ścięgna
Ćwiczenia te należy wykonywać dla jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Ta pierwsza faza może trwać miesiąc lub rok, w zależności od miejsca rozpoczęcia. Wykonuj dwa do trzech treningów całego ciała na tydzień, kierując je do wszystkich głównych grup mięśni - klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion i nóg. Kiedy poczujesz się silniejszy i pewny siebie dzięki tym podstawowym ruchom, możesz przejść do bardziej wymagających ćwiczeń, stosując większą wagę i intensywność.
Zwiększenie intensywności ćwiczeń
Kiedy zbudujesz solidny fundament, zacznij zwiększać wyzwanie, dodając bardziej złożone ruchy i większą wagę. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, zarówno treningu siłowego, jak i układu krążenia, skutecznie zwiększają produkcję naturalnych hormonów anabolicznych (testosteron, hormon wzrostu i insulinopodobny czynnik wzrostu-1), które działają przeciwstarzeniowo.
Nadal możesz uwzględniać ćwiczenia z fazy 1, ale zwiększaj wagę lub liczbę powtórzeń, wykonuj ruchy z większą intensywnością i zmieniaj wzorce podnoszenia, używając powolnej liczby 2 dla ekscentrycznych (wydłużających) i koncentrycznych (kurczących się) faz ruchu lub 2 zliczenia dla fazy mimośrodowej i 1 zliczenia dla fazy koncentrycznej. Istnieje wiele metod zmieniania treningu, aby zachować ciekawość i wyzwanie mięśniom w nowy sposób.
Trening obwodowy jest potężnym narzędziem do zwiększenia intensywności treningu i zwiększenia wydolności sercowo-naczyniowej w tym samym czasie, gdy budujesz siłę. Aby ominąć pociąg, wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia podczas treningu, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku. Wykonaj jedną do czterech rund, z krótką przerwą między rundami.
Dodanie bardziej złożonych ćwiczeń do rutyny zwiększa siłę, a także poprawia koordynację, zakres ruchu, równowagę i inne parametry dobrze zaokrąglonej sprawności fizycznej. Niektóre przykłady ćwiczeń do dodania na tym etapie obejmują:
- Ważony przysiad
- Wyciskanie
- Squat podskakuje
- Skoki na lonży
- Martwe ciągi
- Martwe ciągi na jednej nodze
- Rzędy Bentover
- Step-upy
- Huśtawki Kettlebell
Modyfikacje dotyczące urazów
Na przykład, jeśli masz problemy z kolanem, możesz wykonywać płytsze przysiady ze stopami nieco bardziej rozstawionymi. Możesz także postawić pięty na podwyższonej platformie. Używaj lekkich ciężarów lub własnej masy ciała, aż możesz wygodnie wykonywać ćwiczenie.
Jeśli wykonujesz przysiady ze sztangą i masz problemy z kręgosłupem, rób przysiady zamiast przysiadów przednich. Zamiast naciskać na nogi, wykonuj przysiady stabilizujące o ścianę. Wykonując ćwiczenia skokowe, unikaj zejścia z ziemi. Trzymaj jedną stopę na podłodze, wykonując ruch tak, jakbyś skakał lub po prostu kroczył.
Możesz się pchać
Zobaczysz wiele informacji na temat ćwiczeń dla seniorów, które kładą nacisk na ćwiczenia o niskiej intensywności. Wiele z tych źródeł uważa ludzi w wieku powyżej 60 lat za „kruchych ”. Nic nie może być dalsze od prawdy. Nawet jeśli siedzisz przez 30 lat w pozycji siedzącej, możesz budować mięśnie i siłę, równowagę i koordynację.
Chociaż nowi ćwiczący powinni robić to powoli, w końcu możesz - i powinieneś - zwiększyć intensywność treningu, aby utrzymać i poprawić kondycję.
