Łatwo przybierasz na wadze, masz wysoki procent tkanki tłuszczowej i ciężko zrzucasz tłuszcz - jesteś endomorfem, jednym z trzech rodzajów ciała oprócz ektomorfów i mezomorfów. Utrata masy ciała jako endomorfu może być trudna, ale nie jest niemożliwa. Regularnie spożywaj pożywną dietę i ćwicz, a zobaczysz, że skład twojego ciała zaczyna się zmieniać.
Wszystko o endomorfach
Endomorfy mają naturalnie wolniejszy metabolizm i są mniej aktywne, w porównaniu do ektomorfów, które są naturalnie chude z wysokim metabolizmem, i mezomorfów, które są naturalnie szczupłe i muskularne. Te dwie cechy razem ułatwiają endomorfom przywieranie tkanki tłuszczowej i ciężko ją zdjąć, dlatego muszą bardzo ciężko pracować, aby utrzymać zdrową dietę i równowagę kaloryczną. Ale, według trenera żywienia Ryana Andrewsa na stronie internetowej Precision Nutrition, ludzie zwykle są kombinacją trzech rodzajów ciała, zamiast idealnie pasować do jednej kategorii. Konsultacje z dietetykiem mogą pomóc w dokładnym określeniu potrzeb dietetycznych w celu utrzymania wagi.
Dystrybucja makroskładników
Andrews twierdzi, że dieta o niższej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości białka i zdrowych tłuszczów pomoże wychwycić endomorfy. Takie podejście jest poparte wieloma badaniami, w tym badaniem opublikowanym w The New England Journal of Medicine w lipcu 2008 r. Badacze odkryli, że otyli uczestnicy diety niskowęglowodanowej lub diety śródziemnomorskiej bogatej w zdrowe tłuszcze stracili więcej na wadze niż osoby na diecie dieta niskotłuszczowa, o wysokiej zawartości węglowodanów. Andrews sugeruje rozkład makroskładników na 25 procent kalorii z węglowodanów, 35 procent z białka i 40 procent ze zdrowych tłuszczów.
Jedzenie do jedzenia
Zmniejszając spożycie węglowodanów, najpierw należy odciąć wszystkie niezdrowe źródła węglowodanów, takie jak dodane cukry i wszystkie produkty z rafinowanego ziarna, takie jak biały makaron i biały ryż. Wybierz warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste, zamiast skrobiowych, o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak ziemniaki i kukurydza. Kiedy jesz ziarna, upewnij się, że są to produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy i dziki ryż. Całe ziarna są bogate w błonnik, który pomaga ci się napełnić i trawią wolniej, abyś czuł się pełny. Wybierz źródła chudego białka, takie jak ryby, kurczak i tofu, aby ograniczyć spożycie niezdrowych tłuszczów nasyconych i sprzyjaj źródłom zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek i orzechy włoskie.
Łatwe planowanie posiłków
Właściwa kontrola porcji jest ważna dla endomorfów; nawet niewielki wzrost kalorii może spowodować przyrost masy ciała. Andrews zaleca stosowanie wizualnych wskazówek podczas dzielenia potraw na każdy posiłek. Sugeruje, że kobiety endomorficzne mają jedną dłoń o dużej zawartości białka, jedną garść warzyw, połowę garści z dużą ilością węglowodanów i dwie kciuki o dużej zawartości tłuszczu przy każdym posiłku. W przypadku mężczyzn Andrews zaleca podwojenie ilości białka, warzyw i węglowodanów oraz spożywanie zdrowych tłuszczów o wartości trzech kciuków przy każdym posiłku.
