Suplementy magnezu są jednym ze sposobów na wprowadzenie tego niezbędnego składnika odżywczego do diety. Ale możesz się zastanawiać, czy przyjmowanie suplementów spowoduje zmęczenie magnezem, biorąc pod uwagę, że ten minerał wpływa na wzorce snu.
Wskazówka
Według National Sleep Foundation (NSF) suplementy magnezu mają pewien wpływ na sen. Małe badania wykazały, że suplementy mogą pomóc osobom starszym szybciej zasnąć, więc suplementy mogą pomóc w dążeniu do senności. Ale powinieneś skonsultować się z lekarzem przed zażyciem pigułek.
Zmęczenie magnezu z suplementów
Małe badanie przeprowadzone na 46 osobach starszych, opublikowane w czasopiśmie Journal of Research in Medical Sciences z grudnia 2012 r. , Wykazało , że suplementy magnezu pomagały osobom z bezsennością. Naukowcy uważają, że ten minerał może odgrywać rolę w rytmach dobowych i produkcji melatoniny.
To badanie jest często cytowane jako dowód, że suplementy magnezu pomagają w śnie. Jednym ze źródeł, które zacytowało ten raport, był raport Nutrients z października 2018 r. , W którym stwierdzono, że magnez w diecie pomaga regulować wzorce snu. W tym badaniu ankietę przeprowadzono od 1487 osób dorosłych w 2002 roku.
Ale Harvard Health twierdzi, że istnieje wystarczająca ilość dowodów, aby potwierdzić, że suplementy magnezu pomagają spać. Idea zmęczenia magnezu lub senności magnezu jest bardziej skomplikowana. Jeśli czujesz, że nie masz wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego i chcesz wypróbować suplementy dla lepszego snu, National Sleep Foundation (NSF) sugeruje, aby najpierw porozmawiać o tym z lekarzem.
Dlaczego magnez jest ważny?
Magnez jest niezbędnym minerałem. Twoje komórki potrzebują go do produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), co daje im energię, zgodnie z raportami konsumentów. Ten minerał pomaga regulować ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, tętno i przekazywanie nerwów.
Przegląd badań opublikowanych w czasopiśmie BMC Medicine z grudnia 2016 r. Sugeruje, że wyższe spożycie magnezu może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, niewydolności serca, cukrzycy typu II i ogólnego ryzyka śmierci. W badaniach klinicznych uczestnicy, którzy spożywali dodatkowe 100 miligramów minerału każdego dnia, zmniejszyli ryzyko udaru mózgu o 7 procent, ryzyko cukrzycy o 19 procent, a ryzyko niewydolności serca o 22 procent.
Minerał jest również ważny dla zdrowia kości, jak donosi National Institutes of Health (NIH). Spożywany w ramach zbilansowanej diety może zmniejszać ryzyko złamań i osteoporozy, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.
Osoby z migreną mogą mieć niski poziom magnezu. Małe badania wykazały, że suplementy mogą w tym pomóc. Ale NIH ostrzega, że przyjmowanie tego minerału na migreny powinno odbywać się wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Twoje ciało potrzebuje magnezu regularnie. Według przeglądu BMC Medicine ten minerał jest wydalany z potem, moczem i kałem i musi być codziennie uzupełniany, aby twoje ciało funkcjonowało jak dobrze naoliwiona maszyna.
Według NIH magnez najlepiej pozyskiwać z żywności. Jednak większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości tego niezbędnego pierwiastka z samej diety. Właśnie tam suplementy mogą pomóc. Mimo to niedobór magnezu jest rzadki - twierdzą eksperci Harvard Health.
Czy zalecane są suplementy magnezu?
Według przeglądu Nutrients żywność o wysokiej zawartości magnezu nie wywołuje senności w ciągu dnia, szczególnie u kobiet. Dlatego zmęczenie magnezem jest mało prawdopodobne. Ale według raportów konsumentów prawie połowa wszystkich Amerykanów, a także 70 do 80 procent osób powyżej 70. roku życia, nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na magnez poprzez dietę.
MedlinePlus zaleca, aby dorośli mężczyźni otrzymywali od 400 do 420 miligramów magnezu dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety powinny otrzymywać od 310 do 320 miligramów magnezu dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać nieco więcej niż zalecenia dla dorosłych kobiet.
NIH stwierdza, że podczas gdy Amerykanie na całym świecie nie otrzymują wystarczającej ilości tego minerału ze swojej diety, nastolatki i mężczyźni powyżej 70 roku życia najprawdopodobniej mają niskie spożycie magnezu. Jeśli nie masz wystarczającej ilości samego jedzenia, rozważ włączenie suplementów diety, aby zapobiec niedoborom. Przedyskutuj swoje opcje z lekarzem, aby zachować bezpieczeństwo.
Magnez wywołuje niepokój czy pomaga?
NSF twierdzi, że magnez pomaga uspokoić mózg, co może prowadzić do lepszego snu. Jednak nie jest to dokładnie zmęczenie magnezem. Ten minerał może zwiększać neuroprzekaźnik GABA, który, jak się uważa, spowalnia twoje myślenie. Przegląd badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients w kwietniu 2017 r. Pokazuje jednak coś innego.
Naukowcy twierdzą, że istnieją sugestywne, ale niejednoznaczne dowody, że suplementy magnezu mogą pomóc w łagodnym niepokoju. Jakość badań wskazujących na potencjalny związek między tym minerałem a lękiem była niska. Raporty dotyczące efektu placebo były słabe, a autorzy zakwestionowali stosowane definicje lęku, stwierdzając, że „jasne jest, że wymagane są dobrze zaprojektowane randomizowane badania kontrolowane”.
To powiedziawszy, naukowcy zgadzają się, że może istnieć link. Badania eksperymentalne z udziałem zwierząt i badania suplementów magnezu dotyczące klinicznych zaburzeń lękowych wskazują, że ten minerał może pomóc uspokoić umysł. Autorzy dodali: „To jakość dostępnych dowodów, a nie brak potencjalnego mechanizmu, który utrudnił przekonujące wykazanie takich efektów”.
Pozyskiwanie magnezu z żywności
Raporty konsumenckie zalecają przyjmowanie tego minerału z pożywienia, chyba że lekarz zaleci inaczej. Według Linus Pauling Institute przeciętny dorosły zużywa około 330 miligramów magnezu dziennie z pożywienia. To nie jest złe. To trochę mniej niż większość mężczyzn potrzebuje i większość kobiet potrzebuje.
Źródła dietetyczne są zróżnicowane. Niektóre z najzdrowszych produktów bogatych w magnez to:
- Owoce (banany, suszone morele i awokado)
- Ciemnozielone, liściaste warzywa
- Orzechy (migdały i orzechy nerkowca)
- Groszek i fasola (rośliny strączkowe) i nasiona
- Produkty sojowe (mąka sojowa i tofu)
- Pełnoziarniste (brązowy ryż i proso)
- mleko
Według MedlinePlus działania niepożądane magnezu są rzadkie, chociaż mogą wystąpić po przyjęciu zbyt dużej ilości tego minerału w postaci suplementów. Według Linus Pauling Institute istnieje ryzyko biegunki i zaburzeń czynności nerek. Jeśli nadal przedawkujesz magnez, może wystąpić senność, splątanie, zaburzenia rytmu serca i niewydolność nerek.
Jeśli bierzesz suplementy magnezu, czy chcesz zasnąć, czy zwiększyć spożycie tego niezbędnego minerału, porozmawiaj z lekarzem na temat tego, ile powinieneś użyć, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie ilości.
