Ćwiczenie
Krok 1
Wybierz formę ćwiczenia o niskim wpływie, w którym możesz uczestniczyć bez stresu na plecach. Zdrowie kręgosłupa sugeruje takie opcje, jak spacery, jazda na rowerze lub ćwiczenia wodne.
Krok 2
Bierz udział w preferowanej formie ćwiczeń przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine lub ACSM. Jeśli długie ćwiczenia obciążają kręgosłup, podziel je na mniejsze części: po śniadaniu, obiedzie i kolacji przejdź 10 minut spacerem, a zgromadziłeś wymagane ćwiczenia. ACSM zauważa, że utrata masy ciała może wymagać nawet 60 lub 90 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych każdego dnia, więc dostosuj swoją rutynę, aby zobaczyć wyniki.
Krok 3
Podnoś ciężary kilka razy w tygodniu. Możesz pomyśleć, że podnoszenie ciężarów może spowodować cofnięcie obciążenia pleców, ale podnoszenie ciężarów w rzeczywistości wzmacnia mięśnie pleców i kręgosłupa, az czasem może zmniejszyć poziom bólu. Ponadto, gdy budujesz mięśnie, twój metabolizm wzrośnie, pomagając ci w osiągnięciu celów odchudzania. Poproś osobistego trenera, aby pokazał ci odpowiednią formę i zacznij od ćwiczeń izolujących określone grupy mięśni, takich jak wyprost nóg, zwijanie nóg i wyprost pleców.
Odżywianie
Krok 1
Rozpocznij dziennik żywności i zapisz wszystko, co jesz lub pijesz. Poszukaj niezdrowych wzorców żywieniowych. Wiele osób uważa, że przejadają się podczas oglądania telewizji lub radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami.
Krok 2
Wprowadź niewielkie zmiany dietetyczne, dodając jedną nową zmianę co tydzień. Na przykład, jeśli jesz w restauracji pięć dni w tygodniu, staraj się jeść tylko trzy dni w tygodniu, pakując lub gotując zdrowe posiłki przez pozostałe dwa dni.
Krok 3
Ograniczaj puste kalorie - te kalorie, które spożywasz, które nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych lub które zawierają dużą liczbę kalorii pochodzących z cukru lub tłuszczu. Napoje bezalkoholowe, słodkie napoje kawowe, cukierki i pączki należą do tej kategorii.
Krok 4
Zrekrutuj zdrowo żyjącego kumpla. Znajdź kogoś, komu ufasz i szanujesz, którego ćwiczenia i wybory żywieniowe podziwiasz. Osoba nie musi być świętym zdrowym trybem życia, tylko na dobrej drodze. Poproś go, aby wysłał Ci zachęcające e-maile i spotkał się z Tobą na siłowni kilka dni w tygodniu, aby pomóc Ci się skupić.
Wskazówka
Spróbuj śledzić spożycie kalorii wraz z dziennikiem żywności. Pomoże to zachować uczciwość na temat ilości spożywanego jedzenia.
