Kraniki na palce są dostępne dla większości typów ciała, nawet osób z bólem pleców, ponieważ nie wywierają dodatkowego nacisku na kręgosłup lędźwiowy, jak robią to chrupnięcia. Użyj ich jako rozgrzewki do innych bardziej intensywnych ćwiczeń brzucha lub jako część krótkiej, delikatnej sekwencji ćwiczeń Pilates, aby wzmocnić cały brzuch.
Jak robić zaczepy na palce
Stopy na palce nie wymagają żadnego wyposażenia, oprócz maty do ćwiczeń. Możesz wybrać taki z dodatkową amortyzacją, jeśli masz wrażliwą kość ogonową.
Krok 1
Połóż się na plecach, trzymając ręce wzdłuż bioder. Podnieś nogi i zegnij kolana, tak aby znalazły się tuż nad biodrami, a Twoje golenie były równoległe do podłogi.
Krok 2
Ściągnij brzuch, aby przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Powoli opuść prawą stopę i nogę, aby „dotknąć” podłogi. Podczas opuszczania utrzymuj zgięcie pod kątem 90 stopni w kolanie. Przywróć prawą nogę do początku i powtórz z lewą nogą.
Krok 3
Na przemian przez 30 do 60 sekund. Jeden zestaw jest wystarczający.
Wskazówka
Trzymaj głowę w dół przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeśli odczuwasz ból pleców, opuść nogi tylko tak daleko, jak to możliwe bez pogorszenia - nie musisz dotykać podłogi, aby doświadczyć korzyści.
Utrudnianie ćwiczeń
Uderzenia palców stają się mniej delikatnym rozgrzewaniem mięśni brzucha i bardziej ostrym ruchem treningowym, gdy wykonujesz proste poprawki. Zaawansowany postęp polega na stukaniu obiema stopami w podłogę w tym samym czasie, gdy trzymasz dolny plecy przyciśnięty do maty. Aby naprawdę rzucić wyzwanie swojemu rdzeniu, utrzymuj kąt 90 stopni w kolanach
Ograniczenia ćwiczeń
Podczas gdy kranik palca aktywuje stabilizujące mięśnie głęboko w twoim rdzeniu, szczególnie poprzeczny brzuch i mięśnie proste odbytu, powierzchowną osłonę brzucha, która pojawia się jako sześciopak, nie robi wiele, aby ćwiczyć skośne boki talia. Skośne są odpowiedzialne za obrót i zginanie boczne i powinny być rozwiązane za pomocą innych ruchów.
Nie oznacza to, że ćwiczenia palców stóp są gorsze od innych ćwiczeń ab, ponieważ szczerze mówiąc, żadne ćwiczenie ab nie jest wyczerpujące w treningu rdzenia. Potrzebuje tylko kilku ruchów partnerów, aby zaoferować jak najwięcej dla twojego rdzenia.
Dodatkowe ćwiczenia brzucha
Trzymaj się delikatnych ruchów Pilates, jeśli dopiero zaczynasz. Podążaj za palcami stóp z odcinkiem pleców, który obejmuje przytulanie kolan do klatki piersiowej. Następnie zrób kolana, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami. Trzymaj plecy na podłodze, pozwalając nogom opaść w prawo, następnie wyśrodkuj, a następnie w lewo. Wykonaj około 1 minuty tego ruchu za pomocą kontroli.
Kraniki na palce mogą również rozgrzać Cię do innych intensywniejszych ruchów, takich jak chrupanie rowerów - znane również jako Pilates Criss Cross - wspinaczy górskich, wiszących uniesień nóg i chrupnięć piłki stabilności.
