Słuchajcie, chude chłopaki! Czy twój wewnętrzny mięsień krzyczy, żeby się wydostać? Czy tęsknisz za męską klatką piersiową, ale nie wydaje się, by przybierała na wadze bez względu na wszystko? Cóż, jest nadzieja.
Tak, niektórym ludziom trudniej jest rozwinąć te mocne mięśnie klatki piersiowej i imponujący profil w kształcie litery V. Ale dzięki odpowiedniej kombinacji ćwiczeń dietetycznych i ćwiczeń oporowych oraz podstawowej wiedzy na temat budowy mięśni, wkrótce będziesz królem w Muscle Beach. Lub przynajmniej będziesz silniejszy, bardziej pewny siebie.
Jedzenie na Ectomorphs
Jeśli jesteś wysoki, masz długie nogi i ręce oraz niewielką budowę i cienkie kości, prawdopodobnie według American Council on Exercise (ACE) jesteś ektomorfią. Ten typ nadwozia zwykle ma płaską klatkę piersiową i nie ma dużo wypełnienia w okolicach tułowia. Choć mogą wyglądać na chude, ektomorfy mogą w rzeczywistości zawierać o wiele więcej tkanki tłuszczowej niż na pierwszy rzut oka.
Ektomorfom trudno przybierać masę mięśniową, ponieważ ich metabolizm kolibrów spala kalorie jak szalone. Specjaliści fitness nazywają ektomorfy „twardymi gainerami”. Aby nabrać masy mięśniowej, będziesz podnosił ciężary.
To rozkłada białka w twoich mięśniach, więc kiedy próbujesz budować, ważne jest, aby spożywać więcej białka niż zużywasz. Twoje ciało potrzebuje go do prac naprawczych.
To samo dotyczy kalorii. Dodanie mięśni oznacza przybranie na wadze, więc zużyj od 300 do 500 kalorii więcej, niż potrzeba do utrzymania aktualnej masy ciała. Zalecane są wysokokaloryczne produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak orzechy i masło orzechowe.
Dobrze jest jeść przed treningiem. Aby uniknąć utraty kalorii, spożywaj węglowodany i białka, takie jak tosty lub owoce z masłem orzechowym lub dżem na pół godziny do godziny przed treningiem.
Zwracając się do sproszkowanych suplementów, takich jak serwatka, może kusić, Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca pozyskiwanie białka ze źródeł dietetycznych, takich jak mięso, ryby i drób.
Trening w klatce piersiowej dla chudych facetów
Teraz przekonwertujmy to paliwo na mięsień. Tak, oczywiście, że chcesz zbudować mięśnie klatki piersiowej - piersiowe. W badaniu najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową w 2012 r. ACE oceniło pierwszą trójkę jako wyciskanie sztangi na sztangę, maszynę pokładową PEC i pochylone do przodu skrzyżowania kabli. Dobrze jest okresowo obracać ćwiczenia, ponieważ nie wszystkie ćwiczenia PEC wykorzystują mięśnie w ten sam sposób.
Ale jak sugeruje zdrowy rozsądek, prawdopodobnie chcesz, aby inne mięśnie zrównoważyły twoją nowo odkrytą klatkę piersiową pełną mięśni. Może ramiona? Naprawdę chcesz dobrze zdefiniowane ramiona, które pomogą zrównoważyć muskularną klatkę piersiową. Prasa na ramię z hantlami, 45-stopniowy rząd nachylenia i siedzący boczny podnośnik z tyłu powinny zapewnić dobry start.
I wreszcie, żaden nowo umięśniony bod nie byłby zrównoważony estetycznie bez jakiejkolwiek pracy nad tymi latissmus dorsi, znanymi również jako „łaty”. Są to duże, płaskie mięśnie poniżej łopatek, które sprawiają, że twoje ramiona wydają się większe, a klatka piersiowa szersza. Na początek spróbuj menu rozwijanego kabla, mówi ExRx.net.
Powtórzenia i zestawy
Ciało rośnie włókno mięśniowe w odpowiedzi na uszkodzenie mięśni. Włókna mięśniowe formują się, aby naprawić i odbudować te uszkodzone przez drobne małe łzy w tkance podczas ćwiczeń, szczególnie przy obciążnikach. Kluczem do przejścia do trybu budowania mięśni, znanego również jako „przerost”, jest praca z większymi ciężarami, które powodują przejściowe zmęczenie mięśni po sześciu do 12 powtórzeń.
To, ile to waży, zależy oczywiście od stanu, w jakim się zaczynasz, więc będziesz musiał eksperymentować. W miarę postępów będziesz musiał zwiększyć wagę, aby nadal uzyskiwać wyniki. Osiągnięcie chwilowego zmęczenia mięśni - punktu, w którym nie można wykonać kolejnego powtórzenia - ma kluczowe znaczenie dla uzyskania masy mięśniowej.
Gdy celem jest zbudowanie mięśni, ACE zaleca trzy do sześciu serii po sześć do 10 powtórzeń z przerwami między dwiema lub trzema minutami. Zacznij od jednego lub dwóch zestawów o wadze, która powoduje zmęczenie. Bycie trochę obolałym jest dobre, ale nie tak obolałe, że nie znika w ciągu dnia.
Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie z pewną aktywnością aerobową, aby rozgrzać mięśnie, których będziesz używać podczas podnoszenia ciężarów, a następnie rozciągania. Pomoże to zapobiec kontuzjom i zwiększy tempo metabolizmu, dzięki czemu tlen szybciej dostanie się do mięśni. Dzięki treningowi o wysokiej intensywności możesz zacząć od trzech ćwiczeń na grupę mięśni i pracować aż do sześciu.
Podział różnicy
Budowanie mięśni wymaga czasu na regenerację. Ile? Idealnym rozwiązaniem jest praca na poziomie intensywności, który pozwala ćwiczyć co drugi dzień. Jeśli masz czas na codzienne ćwiczenia, spróbuj podzielić procedury.
Oznacza to, że jednego dnia ćwiczysz z klatką piersiową, ramionami i górną częścią ciała, a następnego ćwiczysz rdzeń i nogi. W przeciwnym razie rutynowo wykonuj ćwiczenia całego ciała, co daje 48 godzin między treningami.
Przeciwstawne supersety to kolejne podejście. Obejmuje to pracę nad parą przeciwstawnych mięśni, takich jak klatka piersiowa i plecy lub biceps i triceps, a następnie naprzemiennie między nimi przy minimalnym spoczynku pomiędzy seriami.
Wreszcie upewnij się, że masz dużo snu. Ponieważ tkanka mięśniowa jest faktycznie budowana podczas regeneracji, bardzo dużo odpoczynku jest bardzo ważne.
