Utrzymanie diety 1300 kalorii może być trudne, ale przestrzeganie tego spożycia kalorii może ułatwić osiągnięcie zdrowej wagi. Kluczem do sukcesu jest staranne planowanie posiłków oraz, w niektórych przypadkach, praca w parze z lekarzem lub dietetykiem, aby dotrzymać Ci kroku.
Wskazówka
Utrzymanie 1300 kalorii dziennie diety może pomóc niektórym kobietom bezpiecznie nieco schudnąć na raz.
Dlaczego dieta 1300 kalorii?
Według Mayo Clinic utrzymanie diety w przybliżeniu 1200 kalorii dziennie może przynieść kilka korzyści. W krótkim okresie ludzie przestrzegający tego planu żywieniowego mogą stracić od sześciu do 10 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Ta początkowa utrata masy ciała nie tylko poprawia stan psychiczny na początku podróży, ale może również pomóc w przełamaniu wcześniejszych złych nawyków, które mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała.
W miarę realizacji planu diety możesz spodziewać się utraty 1 do 2 funtów tygodniowo, aż do osiągnięcia docelowej masy ciała. Umiejętności takie jak planowanie posiłków i porcjowanie żywności mogą również stać się łatwiejsze, ponieważ zwracasz większą uwagę na swoje dzienne spożycie kalorii. Jak zawsze ważne jest, aby pozostać aktywnym fizycznie przez co najmniej 30 minut dziennie, aby zmaksymalizować postępy.
Z czasem przestrzeganie diety 1200 lub 1300 kalorii, takiej jak dieta Mayo Clinic, może obniżyć ryzyko cukrzycy, chorób serca, nadciśnienia i innych chorób związanych z otyłością. Wraz ze spadkiem masy ciała może również pomóc zmniejszyć lub wyeliminować objawy związane z bezdechem sennym. Ostatecznie osiągnięcie zdrowej masy ciała może pomóc ci żyć dłużej i szczęśliwiej.
Zaplanuj swój dzień
Aby zachować cel 1300 kalorii dziennie, staranne planowanie posiłków może być konieczne na początku podróży. Nauczenie się, jak kalorycznie rozbijać dzień, pozwoli ci utrzymać się na bieżąco i zachować zdrowie przez cały czas. Może również zapobiec wypadnięciu z wozu za pierwszym razem, gdy przejedziesz swoją ulubioną restauracją lub zobaczysz deser z tyłu szafki. Internetowa baza kalorii, taka jak ta opracowana przez USDA, może wszystko ułatwić.
Najlepiej spróbuj utrzymać śniadanie, lunch i kolację na poziomie około 300 kalorii na posiłek. Utrzymanie tych wielkości porcji pozwala również zjeść do trzech przekąsek o wielkości około 150 kalorii każdego dnia.
Częste przekąski nie tylko utrzymują cię w napięciu między posiłkami, ale także zapobiegają nadmiernemu jedzeniu i zwiększają metabolizm do poziomu wystarczającego do zasilenia cię przez cały dzień. Podobnie jak w przypadku każdej diety, najważniejsze jest zachowanie spójności i znalezienie zdrowej żywności, która pasuje do Twojego stylu życia.
Uzupełnij białko
Bez względu na to, czy rano, w południe, czy podczas kolacji, włączenie białka w dzień jest ważną częścią pozostawania na dobrej drodze. Według przeglądu opublikowanego w British Journal of Nutrition w sierpniu 2012 r. Diety wysokobiałkowe zwiększają sytość, zachowują beztłuszczową masę i utrzymują metabolizm.
W diecie znajduje się wiele pysznych, zdrowych produktów bogatych w białko. Na przykład możesz rozpocząć dzień od przygotowania dwóch jajek w dowolny sposób. Według USDA dwa duże jaja przynoszą około 150 kalorii i dostarczają ponad 12 gramów białka. Zwykły jogurt grecki to kolejny dobry wybór (90 kalorii i 16 gramów białka na 5, 3 uncji) i można go posypać wybranymi owocami na smaczne śniadanie.
Na lunch Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) sugeruje włączenie chudej pieczonej wołowiny do kanapki. Ten pyszny i sycący przepis na chleb pełnoziarnisty, pomidor, sałatę i niskotłuszczowe majonez zapewnia 225 kalorii i można go łączyć z owocami i wodą w celu uzyskania pełnego posiłku.
Podczas kolacji dobrym wyborem jest 2-uncjowy filet z łososia gotowany na oleju roślinnym, ponieważ dostarcza tylko 163 kalorii. Podawaj z gotowaną marchewką i pieczonym ziemniakiem na posiłek, który jest zgodny z wytycznymi 300 kalorii, zaleca NIH. Inne źródła białka, takie jak kurczak, indyk i chuda mielona wołowina, mogą być również włączane do cotygodniowych kolacji dla urozmaicenia.
Sięgnij po owoce i warzywa
Jeśli chcesz uzupełnić swoje posiłki, włączenie owoców i warzyw do śniadania, lunchu i kolacji to dobry wybór. Te produkty są nie tylko gęste pod względem odżywczym i pełne witamin i minerałów, ale często mają mniej kalorii niż inne popularne dodatki, takie jak biały ryż lub tłuczone ziemniaki.
Na przykład jabłko średniej wielkości jest idealne na śniadanie i ma tylko 80 kalorii, zgodnie z NIH. Gotowane warzywa, takie jak sześć uncji brokułów (około 50 kalorii) lub kubek kalafiora (25 kalorii), są również pożywne i przyjazne dla diety.
Aby uniknąć nudy, spróbuj zmieszać swoje ulubione warzywa w sałatce bocznej. Rozważ sparowanie 1 szklanki liściastych warzyw, 1 szklanki mieszanych warzyw i 1 łyżki niskokalorycznego, niskotłuszczowego sosu, aby stworzyć smaczną przystawkę na lunch lub kolację. Różnorodna oferta owoców i warzyw dostępna o każdej porze roku pozwala często zmieniać produkty, które jesz, pozostając w zgodzie z Twoimi kalorycznymi wytycznymi.
Uważaj na swoje przekąski
Trzymanie się diety 1300 kalorii nie pozostawia wiele miejsca na puste kalorie. Dlatego ważne jest, aby uważnie sprawdzać etykiety z wartościami odżywczymi na produktach żywnościowych podczas wyboru przekąsek. Niestety możesz zdać sobie sprawę, że pozornie zdrowe przekąski, takie jak precle, suszone owoce lub batoniki muesli, mają duży kaloryczny smak.
Na szczęście istnieje wiele zdrowych przekąsek, które nie tylko smakują wyśmienicie, ale również pasują do 1300-kalorycznego planu posiłków. Marchew zanurzone w hummusie, dwa duże krakersy graham z naturalnym masłem orzechowym lub garść migdałów lub orzechów nerkowca to opcje niskokaloryczne. Dobry jest również ser strunowy lub niewielka porcja sałatki z tuńczyka i trzy solone krakersy.
Ponadto wiele sklepów sprzedaje 100-kaloryczne opakowania przekąsek popularnych krakersów i ciastek. Te wstępnie porcjowane przekąski są świetną opcją, gdy będziesz głodny w pracy lub w podróży. Tylko upewnij się, że nie są wypełnione cukrem i pustymi kaloriami.
Pracuj z ekspertem
Dla wielu osób, które chcą schudnąć i zdrowieją, ważne jest, aby zrobić kolejny krok i skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem w celu opracowania niestandardowego planu żywieniowego. Dla niektórych osób 1300 kalorii dziennie to prawie za mało żywności. Dietetyk lub dietetyk oceni twoje zapotrzebowanie na energię i ogólny stan zdrowia, a następnie opracuje plan posiłków, który spełni twoje potrzeby.
Dla osób aktywnych, zwłaszcza sportowców i osób wykonujących pracę fizyczną, ten poziom kalorii nie jest wystarczająco wysoki, aby właściwie napędzać codzienne czynności i utrzymywać odpowiedni poziom energii. Jeśli należysz do tych kategorii, możesz potrzebować więcej białka i węglowodanów niż przeciętna osoba. Dlatego diety niskokaloryczne mogą nie być opcją.
Niezależnie od tego, czy masz trudności z utratą wagi, czy przestrzeganiem 1300-kalorycznego planu posiłków, dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z ekspertem w celu uzyskania pomocy. Ci specjaliści potrafią dopasować twoje potrzeby żywieniowe do planu diety, który je zaspokaja. Jest to szczególnie ważne dla osób z wcześniej istniejącymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca, które mogą mieć specjalne wymagania dietetyczne i mogą nie korzystać ze standardowego, uniwersalnego podejścia do diety.
