Nie ma wątpliwości, że wyciskanie na ławce jest legendarnym ćwiczeniem, ale nawet najbardziej legendarne legendy nie są idealne. Po 50 latach dominacji na siłowni - i możliwych do zweryfikowania korzyści dla budowania siły i rzeźbienia osobników - wyciskanie na ławce sztangowej nigdzie się nie wybiera, ale warto spojrzeć z niuansami.
Podobnie jak płaska ławka, obniżająca się wyciskanie może potencjalnie budować zarówno siłę górnej części ciała, jak i mięśnie, ale nie rekrutuje kluczowych mięśni ramion, a nawet może powodować obciążenie ramion. Jako subtelna odmiana klasycznej, wyciskana wyciskarka ma także pewne naturalnie subtelne zalety i wady.
Odrzuć wyciskanie: potencjalne korzyści
Spadkowa wyciskanie wycelowane jest przede wszystkim w dolną część głównych mięśni piersiowych. W mniejszym stopniu działa również na górną część piersiową większą, przednie naramienne i triceps. Mięśnie bicepsów z przodu ramion działają jak stabilizatory podczas ruchu.
Hełm wyciskania z ławek wynalazł wyciskanie wyciskania z jakiegoś powodu, a powodem tego było to, że chcieli bardziej intensywnie skupić się na stymulacji mięśni klatki piersiowej. Chociaż jury wciąż nie ma pewności, czy pod tym względem prasa spadająca jest zdecydowanie lepsza niż płaska ławka, niektórzy mogą doświadczyć większej stymulacji - szczególnie w dolnej części klatki piersiowej - z powodu większego zakresu ruchu ćwiczenia.
Odrzuć wyciskanie: możliwe pułapki
Chociaż obniżona pozycja prasy spadającej ma na celu zwiększenie zakresu ruchu, możesz poważnie zahamować ten zakres, jeśli twój chwyt jest zbyt szeroki. Zasadniczo przedramiona powinny być ustawione pionowo w dolnej części powtórzenia, z nadmiarowym uchwytem dla standardowej prasy opadającej.
Wyciskanie na ławce aktywuje mięśnie przednich barków zwane przednimi deltoidami jako synergetykami lub mięśnie, które pomagają innym mięśniom wykonać ruch, ale obniżony kąt może zmniejszyć skupienie na delcie.
Kontra nachylenie
Nie można rozmawiać o wyciskaniu wyciskanym bez wspomnienia o jego siostrze, wyciskaniu wyciskanym, które ustawia ławkę pod podniesionym (a nie obniżonym) kątem.
Oba oferują podobne ogólne zaangażowanie obojczykowej głowy klatki piersiowej (górne pecs), ale płaskie i opadające pozycje rekrutują mięśnie mostka mostkowego (dolne pecs) nieco więcej niż prasę pochyłą, zgodnie z badaniem z czerwca 2017 r. Opublikowanym przez Journal of Human Kinetics. W tym drugim przypadku ławka ustawiona pod kątem od -18 do 0 stopni zapewnia największy wpływ.
W tym samym badaniu stwierdzono, że maksymalna wydajność sześciokrotnego powtórzenia wyciskania na ławce poprawiła się przy szerszej pozycji chwytu w porównaniu do wąskich lub średnich chwytów.
Jeśli chcesz ćwiczyć triceps, najlepszym wyborem jest drugorzędna grupa mięśni zaangażowana przez wyciskanie na ławce, opadanie i płaskie kąty, w porównaniu do wyciskania na pochyłości, co powoduje zwiększoną aktywację bicepsów.
Dolna linia
Aby zmaksymalizować wydolność fizyczną, włącz rutynę do pochylania, spłaszczania i opuszczania. Jako dodatkowy bonus, zróżnicowanie tego ćwiczenia może zmniejszyć ogólny stres na ramionach, łokciach i nadgarstkach, ponieważ każdy z nich celuje w mięśnie klatki piersiowej i ramion nieco inaczej.
