Jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas, niektóre dni z pewnością będą lepsze niż inne. W niektóre dni możesz czuć się słaby, obolały, zmęczony lub po prostu bez motywacji. Ale zbyt wiele dni wolnych od pracy zwiększa prawdopodobieństwo, że rzucisz ręcznik. Według American College of Sports Medicine (ACSM) ponad połowa nowych ćwiczących zrezygnowała w ciągu trzech do sześciu miesięcy od rozpoczęcia programu ćwiczeń. Przyczyny są różne - twój stan emocjonalny, dieta, wzorce snu lub wiele innych czynników. Ale możesz pokonać zły trening! Czytaj dalej, aby pomóc dokładnie określić, dlaczego mogłeś mieć zły trening i co możesz zrobić, aby się odbić.
Jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas, niektóre dni z pewnością będą lepsze niż inne. W niektóre dni możesz czuć się słaby, obolały, zmęczony lub po prostu bez motywacji. Ale zbyt wiele dni wolnych od pracy zwiększa prawdopodobieństwo, że rzucisz ręcznik. Według American College of Sports Medicine (ACSM) ponad połowa nowych ćwiczących zrezygnowała w ciągu trzech do sześciu miesięcy od rozpoczęcia programu ćwiczeń. Przyczyny są różne - twój stan emocjonalny, dieta, wzorce snu lub wiele innych czynników. Ale możesz pokonać zły trening! Czytaj dalej, aby pomóc dokładnie określić, dlaczego mogłeś mieć zły trening i co możesz zrobić, aby się odbić.
1. Potrzebujesz korekty nastawienia
Sposób, w jaki mówisz do siebie, może sprawić, że przerwiesz trening. Jeśli zastanawiasz się nad tym, jak bardzo nie lubisz ćwiczyć, twoje okropne podejście może zepsuć cały trening, mówi Tom Holland, MS, CSCS, autor „Beat the Gym”. „Zamiast myśleć, że jesteś zmęczony, obolały lub po prostu nienawidzisz całego treningu, zmień każdą myśl na pozytywną. Jeśli ćwiczysz cardio, wyobraź sobie pozytywną myśl przy każdym uderzeniu stopy. Pomyśl:„ Czuję się dobrze, ja ” Mam się naprawdę dobrze ”, a poczujesz się lepiej”. Skoncentruj się na jakości ruchu z każdym krokiem lub powtórzeniem i przekonaj się o swojej pewności siebie - i wydajności -.
Sposób, w jaki mówisz do siebie, może sprawić, że przerwiesz trening. Jeśli zastanawiasz się nad tym, jak bardzo nie lubisz ćwiczyć, twoje okropne podejście może zepsuć cały trening, mówi Tom Holland, MS, CSCS, autor „Beat the Gym”. „Zamiast myśleć, że jesteś zmęczony, obolały lub po prostu nienawidzisz całego treningu, zmień każdą myśl na pozytywną. Jeśli ćwiczysz cardio, wyobraź sobie pozytywną myśl przy każdym uderzeniu stopy. Pomyśl:„ Czuję się dobrze, ja ” Mam się naprawdę dobrze ”, a poczujesz się lepiej”. Skoncentruj się na jakości ruchu z każdym krokiem lub powtórzeniem i przekonaj się o swojej pewności siebie - i wydajności -.
2. Nie jesteś całkowicie wyleczony
Niezależnie od tego, czy pociągnąłeś mięsień w plecy, czy skręciłeś kostkę, zbyt szybkie ćwiczenie może sprawić, że będziesz nieszczęśliwy i pogorszysz pierwotną kontuzję. Co więcej, brak czasu na wyleczenie zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz jeszcze dłużej nieobecny - dokładnie tego, czego chcesz uniknąć. „Jeśli normalnie biegniesz, ale masz uraz, taki jak zapalenie powięzi podeszwy (zapalenie ścięgna biegnącej wzdłuż dolnej części stopy), zamień zamiast tego treningi biegowe na jazdę na rowerze, pływanie lub inny trening cardio bez wpływu”, mówi Tom Holland, MS, CSCS. „Lepiej jest wziąć dodatkowy dzień lub dwa wolne niż skończyć tydzień lub dłużej, bo sam się skrzywdziłeś”.
Niezależnie od tego, czy pociągnąłeś mięsień w plecy, czy skręciłeś kostkę, zbyt szybkie ćwiczenie może sprawić, że będziesz nieszczęśliwy i pogorszysz pierwotną kontuzję. Co więcej, brak czasu na wyleczenie zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz jeszcze dłużej nieobecny - dokładnie tego, czego chcesz uniknąć. „Jeśli normalnie biegniesz, ale masz uraz, taki jak zapalenie powięzi podeszwy (zapalenie ścięgna biegnącej wzdłuż dolnej części stopy), zamień zamiast tego treningi biegowe na jazdę na rowerze, pływanie lub inny trening cardio bez wpływu”, mówi Tom Holland, MS, CSCS. „Lepiej jest wziąć dodatkowy dzień lub dwa wolne niż skończyć tydzień lub dłużej, bo sam się skrzywdziłeś”.
3. Ćwiczyłeś na pusty żołądek
„Amy Goodson, MS, RD, dietetyka sportowa dla Dallas Cowboys i współautorka„ Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide ”, próbuje„ zaoszczędzić ”kalorie poprzez ćwiczenie na pusty żołądek. do tankowania twojego triathlonu ”. „Przekąska przedtreningowa zapewnia paliwo i energię do aktywności oraz poprawia samopoczucie podczas treningu”. Goodson zaleca jedzenie przekąski z kombinacją węglowodanów i chudego białka około 45 minut przed ćwiczeniami. Dobry wybór to masło migdałowe i krakersy pełnoziarniste lub jogurt grecki z jagodami i miodem.
„Amy Goodson, MS, RD, dietetyka sportowa dla Dallas Cowboys i współautorka„ Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide ”, próbuje„ zaoszczędzić ”kalorie poprzez ćwiczenie na pusty żołądek. do tankowania twojego triathlonu ”. „Przekąska przedtreningowa zapewnia paliwo i energię do aktywności oraz poprawia samopoczucie podczas treningu”. Goodson zaleca jedzenie przekąski z kombinacją węglowodanów i chudego białka około 45 minut przed ćwiczeniami. Dobry wybór to masło migdałowe i krakersy pełnoziarniste lub jogurt grecki z jagodami i miodem.
4. Jedz niewłaściwe jedzenie przedtreningowe
Złe jedzenie przed treningiem może być nawet gorsze niż zjedzenie niczego, jeśli Twój posiłek się z tobą nie zgadza. „Posiłek o zbyt dużej zawartości tłuszczu może powodować„ ciężkie ”uczucie w żołądku, co powoduje, że bieganie, jazda na rowerze lub inne wysiłki są niewygodne”, mówi zarejestrowana dietetyk Amy Goodson. A jedzenie zbyt wcześnie przed ćwiczeniami może powodować mdłości lub niestrawność. „Jeśli ćwiczysz po posiłku, poświęć sobie dwie do czterech godzin na trawienie przed ćwiczeniami. W przypadku małych przekąsek odczekaj od 30 minut do godziny, co zapewni energię, nie wywołując senności” - mówi Goodson. W przypadku wczesnych treningów, gdy nie można znieść zbyt dużej ilości stałego pokarmu, płynna przekąska przed treningiem szybko się trawi, a także zapewnia płyn do nawodnienia. Goodson sugeruje, że przygotowałeś napój lub taki, który sam zmiksujesz, zawierający białko serwatki, owoce i wodę lub mleko. Jeśli potrzebujesz więcej kalorii lub białka, dodaj masło orzechowe lub migdałowe.
Źródło: Dirima / iStock / Getty ImagesZłe jedzenie przed treningiem może być nawet gorsze niż zjedzenie niczego, jeśli Twój posiłek się z tobą nie zgadza. „Posiłek o zbyt dużej zawartości tłuszczu może powodować„ ciężkie ”uczucie w żołądku, co powoduje, że bieganie, jazda na rowerze lub inne wysiłki są niewygodne”, mówi zarejestrowana dietetyk Amy Goodson. A jedzenie zbyt wcześnie przed ćwiczeniami może powodować mdłości lub niestrawność. „Jeśli ćwiczysz po posiłku, poświęć sobie dwie do czterech godzin na trawienie przed ćwiczeniami. W przypadku małych przekąsek odczekaj od 30 minut do godziny, co zapewni energię, nie wywołując senności” - mówi Goodson. W przypadku wczesnych treningów, gdy nie można znieść zbyt dużej ilości stałego pokarmu, płynna przekąska przed treningiem szybko się trawi, a także zapewnia płyn do nawodnienia. Goodson sugeruje, że przygotowałeś napój lub taki, który sam zmiksujesz, zawierający białko serwatki, owoce i wodę lub mleko. Jeśli potrzebujesz więcej kalorii lub białka, dodaj masło orzechowe lub migdałowe.
5. Jesteś pozbawiony snu
Brak snu jest zabójcą podczas ćwiczeń, mówi dr Michele Olson, profesor fizjologii ćwiczeń na Auburn University w Montgomery w Alabamie. „Jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, Twój rytm dobowy (naturalne cykle biologiczne twojego organizmu) nie będzie zsynchronizowany, przez co poczujesz się słabszy i mniej wytrzymały w trakcie ćwiczeń”. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda w 2011 r. Wykazało, że koszykarze, którzy zwiększyli czas snu z sześciu do dziewięciu godzin do około 10 godzin w ciągu nocy, odnotowali 9-procentową poprawę odsetka rzutów wolnych i krótszych czasów sprintu. Według National Sleep Foundation średnio dorośli potrzebują co najmniej siedmiu godzin snu w ciągu nocy.
Źródło: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesBrak snu to zabójca podczas ćwiczeń, mówi dr Michele Olson, profesor fizjologii ćwiczeń na Auburn University w Montgomery w Alabamie. „Jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, Twój rytm dobowy (naturalne cykle biologiczne twojego organizmu) nie będzie zsynchronizowany, co spowoduje, że poczujesz się słabszy i mniej wytrzymały w swoich treningach”. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda w 2011 r. Wykazało, że koszykarze, którzy zwiększyli czas snu z sześciu do dziewięciu godzin do około 10 godzin w ciągu nocy, odnotowali 9-procentową poprawę odsetka rzutów wolnych i krótszych czasów sprintu. Według National Sleep Foundation średnio dorośli potrzebują co najmniej siedmiu godzin snu w ciągu nocy.
6. Potrzebujesz przerwy
Treningi równoległe nie pozostawiają czasu na regenerację i mogą powodować ból i zmęczenie. „Odpoczynek i regeneracja są kluczowymi zmiennymi w ćwiczeniach i warunkowaniu” - mówi dr Michele Olson, profesor nauk o ćwiczeniach. „W rzeczywistości są one tak samo ważne, jak odpowiednia intensywność, częstotliwość i czas trwania. Podczas regeneracji komórki mięśniowe mogą się zarówno uzupełniać, jak i regenerować”. Ilość potrzebnego czasu odpoczynku zależy od intensywności treningu; intensywniejsze treningi wymagają więcej czasu wolnego. Należy uważać na oznaki przetrenowania, które obejmują ogólną obniżoną wydajność i zwiększoną bolesność mięśni i tętno spoczynkowe.
Źródło: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesTreningi równoległe nie pozostawiają czasu na regenerację i mogą powodować ból i zmęczenie. „Odpoczynek i regeneracja są kluczowymi zmiennymi w ćwiczeniach i warunkowaniu” - mówi dr Michele Olson, profesor nauk o ćwiczeniach. „W rzeczywistości są one tak samo ważne, jak odpowiednia intensywność, częstotliwość i czas trwania. Podczas regeneracji komórki mięśniowe mogą się zarówno uzupełniać, jak i regenerować”. Ilość potrzebnego czasu odpoczynku zależy od intensywności treningu; intensywniejsze treningi wymagają więcej czasu wolnego. Należy uważać na oznaki przetrenowania, które obejmują ogólną obniżoną wydajność i zwiększoną bolesność mięśni i tętno spoczynkowe.
7. Jesteś odwodniony
Wystarczy niewielki poziom odwodnienia, aby wywrzeć znaczący wpływ na wydajność ćwiczeń. „Dwuprocentowy poziom odwodnienia w organizmie oznacza około 10-procentowy spadek wydajności”, mówi Amy Goodson, MS, RD, dietetyk sportowy dla Dallas Cowboys. „W miarę pogarszania się odwodnienia, zwiększa się również wydajność. Możesz odczuwać zmęczenie, ospałość i zawroty głowy, lub odczuwać ból głowy lub skurcze podczas ćwiczeń w stanie odwodnionym”. Aby stwierdzić, czy jesteś odwodniony, sprawdź kolor moczu. Jasnożółty do przezroczystego oznacza, że jesteś dobrze nawodniony, ale jeśli jest to kolor soku jabłkowego lub ciemniejszy, potrzebujesz wody. Najlepiej wypij 16 do 20 uncji płynu na dwie do czterech godzin przed treningiem, a kolejne 10 uncji około 10 do 30 minut przed rozpoczęciem, mówi Goodson.
Źródło: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesWystarczy niewielki poziom odwodnienia, aby wywrzeć znaczący wpływ na wydajność ćwiczeń. „Dwuprocentowy poziom odwodnienia w organizmie oznacza około 10-procentowy spadek wydajności”, mówi Amy Goodson, MS, RD, dietetyk sportowy dla Dallas Cowboys. „W miarę pogarszania się odwodnienia i wydajności. Możesz odczuwać zmęczenie, ospałość i zawroty głowy, a także ból głowy lub skurcze podczas ćwiczeń w stanie odwodnionym”. Aby stwierdzić, czy jesteś odwodniony, sprawdź kolor moczu. Jasnożółty do przezroczystego oznacza, że jesteś dobrze nawodniony, ale jeśli jest to kolor soku jabłkowego lub ciemniejszy, potrzebujesz wody. Najlepiej wypij 16 do 20 uncji płynu na dwie do czterech godzin przed treningiem, a kolejne 10 uncji około 10 do 30 minut przed rozpoczęciem, mówi Goodson.
8. Twój trening jest zbyt trudny
Wyznaczaj sobie cele, które rzucają ci wyzwanie, nie będąc tak nierealnym, że poddajesz się, zanim tam dotrzesz, mówi Tom Holland, MS, CSCS. Na przykład podciąganie jest bardzo trudnym ćwiczeniem. Zamiast więc próbować wykonać je zaraz za bramą, zacznij od małego z jednym podciągnięciem lub nawet z pół podciągnięciem. Lub wypróbuj je w zaciszu własnego domu, zanim zrobisz je na siłowni. Z drugiej strony nie bój się zawieść, mówi Holland. „Mamy tendencję do robienia tego, w czym jesteśmy dobrzy, więc odłóż na bok swoje ego i skup się na swojej formie, a nie na masie lub liczbie powtórzeń, jaką możesz zrobić”.
Źródło: kjekol / iStock / Getty ImagesWyznaczaj cele, które rzucają ci wyzwanie, nie będąc tak nierealnym, że poddajesz się, zanim tam dotrzesz, mówi Tom Holland, MS, CSCS. Na przykład podciąganie jest bardzo trudnym ćwiczeniem. Zamiast więc próbować wykonać je zaraz za bramą, zacznij od małej podciągania, a nawet pół podciągania. Lub wypróbuj je w zaciszu własnego domu, zanim zrobisz je na siłowni. Z drugiej strony nie bój się zawieść, mówi Holland. „Mamy tendencję do robienia tego, w czym jesteśmy dobrzy, więc odłóż swoje ego na bok i skup się na swojej formie, a nie na masie lub liczbie powtórzeń, którą możesz zrobić”.
9. Nie masz planu
Jeśli twój plan ćwiczeń dotyczył wskakiwania na dowolną maszynę dostępną na siłowni, nie wiedząc, dlaczego to robisz, z pewnością będziesz się nudzić lub frustrować. „Wiele osób wybiera to lub tamto i nie ma satysfakcji z koncentracji”, mówi Tom Holland, MS, CSCS. „Gdy masz plan - na przykład kierowanie na określoną liczbę mil - na koniec osiągasz ogromną satysfakcję z osiągnięcia tego celu”. Wyznacz cele treningowe, starając się zrealizować te oferowane online na LIVESTRONG.COM, gdzie potrzebujesz tylko około 30 minut, aby przejść na intensywny trening. Lub skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem osobistym, aby pomóc Ci zaprojektować program w oparciu o Twoje cele.
Źródło: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesJeśli twój plan ćwiczeń dotyczył wskakiwania na dowolną maszynę dostępną na siłowni, nie wiedząc, dlaczego to robisz, z pewnością będziesz się nudzić lub frustrować. „Wiele osób wybiera to lub tamto i nie ma satysfakcji z koncentracji”, mówi Tom Holland, MS, CSCS. „Gdy masz plan - na przykład kierowanie na określoną liczbę mil - na koniec osiągasz ogromną satysfakcję z osiągnięcia tego celu”. Wyznacz cele treningowe, starając się zrealizować te oferowane online na LIVESTRONG.COM, gdzie potrzebujesz tylko około 30 minut, aby przejść na intensywny trening. Lub skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem osobistym, aby pomóc Ci zaprojektować program w oparciu o Twoje cele.
10. Żyjesz na fast foodach
Wykonywanie na optymalnym poziomie wymaga nasycania organizmu pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, a nie fast foodami i śmieciami. Pełnoziarniste, chude białko, owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze dostarczają ciału energii do życia i ćwiczeń, mówi zarejestrowana dietetyk Amy Goodson, stwardnienie rozsiane „Jak samochód, jeśli stale wlewasz niewłaściwe paliwo do organizmu, nie będzie on działał najwyższy poziom. Przetworzone jedzenie może powodować zmęczenie i niski poziom energii, szczególnie podczas treningów. Ponadto zła dieta zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziesz mieć energię, by nawet ćwiczyć. ” Naładuj odpowiednio, a Twoje treningi to odzwierciedlą.
Źródło: Purestock / Purestock / Getty ImagesWykonywanie na optymalnym poziomie wymaga nasycania organizmu pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, a nie fast foodami i śmieciami. Pełnoziarniste, chude białko, owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze dostarczają ciału energii do życia i ćwiczeń, mówi zarejestrowana dietetyk Amy Goodson, stwardnienie rozsiane „Jak samochód, jeśli stale wlewasz niewłaściwe paliwo do organizmu, nie będzie on działał najwyższy poziom. Przetworzone jedzenie może powodować zmęczenie i niski poziom energii, szczególnie podczas treningów. Ponadto zła dieta zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziesz mieć energię, by nawet ćwiczyć. ” Naładuj odpowiednio, a Twoje treningi to odzwierciedlą.
11. Jesteś chory
Brak energii i obolałe mięśnie mogą świadczyć o tym, że cierpisz na przeziębienie lub gorzej. Jeśli objawy występują głównie nad szyją - takie jak drapanie w gardle, łagodny ból głowy lub katar - możesz kontynuować trening z kilkoma korektami, mówi dr Kristine Arthur, lekarz medycyny wewnętrznej w Orange Coast Memorial Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii. „Unikaj męczących czynności, takich jak sprinty lub podnoszenie ciężarów, które wymagają sporo energii”. Ale jeśli doświadczasz objawów całego ciała, takich jak bóle mięśni, dreszcze, nudności, problemy z przewodem pokarmowym lub gorączka, najlepiej pozostać w domu i całkowicie wyzdrowieć.
Źródło: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesBrak energii i obolałe mięśnie mogą świadczyć o tym, że cierpisz na przeziębienie lub gorzej. Jeśli objawy występują głównie nad szyją - takie jak drapanie w gardle, łagodny ból głowy lub katar - możesz kontynuować trening z kilkoma korektami, mówi dr Kristine Arthur, lekarz medycyny wewnętrznej w Orange Coast Memorial Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii. „Unikaj męczących czynności, takich jak sprinty lub podnoszenie ciężarów, które wymagają sporo energii”. Ale jeśli doświadczasz objawów całego ciała, takich jak bóle mięśni, dreszcze, nudności, problemy z przewodem pokarmowym lub gorączka, najlepiej pozostać w domu i całkowicie wyzdrowieć.
Co myślisz?
Jak się czułeś podczas ostatniego treningu? Czy to było dobre czy tylko takie sobie? Jakie są niektóre powody, dla których ostatnio ćwiczyłeś mniej niż gwiazda? Jak to zmieniłeś? Poinformuj nas o tym w sekcji komentarzy poniżej i daj nam znać, czy którakolwiek z tych wskazówek pomogła.
Źródło: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesJak się czułeś podczas ostatniego treningu? Czy to było dobre czy tylko takie sobie? Jakie są niektóre powody, dla których ostatnio ćwiczyłeś mniej niż gwiazda? Jak to zmieniłeś? Poinformuj nas o tym w sekcji komentarzy poniżej i daj nam znać, czy którakolwiek z tych wskazówek pomogła.
