Nadmiar masy ciała to nie tylko kwestia kosmetyczna - przyczynia się również do poważnych chorób, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, udar mózgu i cukrzyca. Nadwaga może również zakłócać codzienne czynności i ruch, powodując osłabienie mięśni z powodu nieużywania. Na szczęście istnieje wiele metod i zmian stylu życia, które mogą pomóc Ci schudnąć i stać się silnym i szczupłym.
Krok 1
Policz kalorie. Musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tkanki tłuszczowej. Tnij od 500 do 1000 kalorii dziennie z diety, aby schudnąć od 1 do 2 funtów tygodniowo, co stanowi zdrowy wskaźnik utraty wagi.
Krok 2
Spożywać różnorodne produkty roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, aby zwiększyć spożycie błonnika. Błonnik pomaga wypełnić cię, zmniejszając głód podczas diety. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso, aby ograniczyć nasycone tłuszcze.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu lub ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności przez 75 minut co tydzień. Ćwiczenia aerobowe - takie jak chodzenie, jogging, taniec i pływanie - zapewniają ćwiczenia sercowo-naczyniowe w celu spalania kalorii i pomagają schudnąć. 160 funtów osoba może spalać od 200 do ponad 300 kalorii na godzinę podczas chodzenia. Osoba ważąca 240 funtów spala od 300 do 470 kalorii podczas jednej godziny marszu, w zależności od prędkości marszu.
Krok 4
Trening siłowy z wykorzystaniem masy ciała lub zestawu wolnych ciężarów przynajmniej dwa razy w tygodniu. Pracuj we wszystkich głównych grupach mięśni - plecach, ramionach, klatce piersiowej, ramionach, brzuchu, pośladkach, udach i łydkach. Odczekaj co najmniej 24 godziny między treningami dla grupy mięśni.
Krok 5
Spodziewaj się niepowodzenia - zmiany stylu życia wymagane do utraty wagi mogą być trudne. Nie poddawaj się, zacznij od nowa następnego dnia, przypominając sobie, że zmiana nie dzieje się od razu.
Wskazówka
Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem diety odchudzającej lub programu ćwiczeń. Poproś lekarza o pomoc w ustaleniu celów odpowiednich dla twojego wieku i typu ciała.
Ostrzeżenie
Redbook ostrzega, że stres może utrudnić utratę wagi. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało uwalnia hormony, takie jak kortyzol, które mogą spowolnić metabolizm i zwiększyć apetyt. Aby temu zaradzić, znajdź sposoby na codzienne zmniejszanie stresu. Pomyśl o kąpieli w bąbelkach, czytaniu dobrej książki, słuchaniu ulubionej muzyki lub uprawianiu jogi.
