Cukier rafinowany jest powszechny w żywności przetworzonej, w tym w prostych węglowodanach, takich jak biały chleb, mąki, słodycze i desery. Ten rodzaj cukru należy wyeliminować lub ograniczyć w diecie, ponieważ może to prowadzić do poważnych chorób, w tym cukrzycy, chorób serca, otyłości, próchnicy zębów i niedoborów witamin lub minerałów. Rafinowane cukry są powszechnie spożywane na śniadanie; należy je zastąpić zdrowszą żywnością, która jest bogata w składniki odżywcze i ma niewiele cukru lub nie ma go wcale.
Krok 1
Wybierz złożone węglowodany zamiast prostych węglowodanów na śniadanie. Na przykład wybierz chleb pełnoziarnisty zamiast rafinowanego białego chleba. Węglowodany złożone obejmują produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Błonnik pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi, zapobiegając głodowi i pomagając w zdrowym trawieniu. Zjedz kawałek tostów pełnoziarnistych ze śniadaniem, miską płatków owsianych lub miską gotowanego brązowego ryżu, a nawet komosą ryżową jako alternatywą dla ziarna o wyższej zawartości białka.
Krok 2
Zjedz białko na śniadanie, abyś był zadowolony i wyeliminuj apetyt na jedzenie o wysokiej zawartości cukru. Jajka to satysfakcjonujący wybór na śniadanie, który dobrze komponuje się z innymi produktami śniadaniowymi, takimi jak chleb pełnoziarnisty lub angielskie babeczki. Jedno duże jajko zawiera około 70 kalorii, 5 g tłuszczu, zero do jednego grama węglowodanów i 6 g kompletnego białka. Jeśli chcesz obniżyć zawartość tłuszczu w śniadaniu lub planujesz zjeść więcej niż jedno jajko, rozważ spożycie białka jaja jako alternatywy lub dodatku. Białka jaj zawierają tę samą ilość białka, ale eliminują tłuszcz znajdujący się w żółtkach jaj. Jajka jeść na różne sposoby, np. Na twardo, z jajecznicą, w koszulkach, jako omlet z warzywami lub lekko smażone na oliwie z oliwek w kanapce z angielską muffinką lub bułką pełnoziarnistą.
Krok 3
Unikaj zbóż bogatych w cukier i nie mających pełnych ziaren na liście składników. Poszukaj na etykiecie słów „pełnoziarniste” lub „pełnoziarniste”, co najmniej 5 g błonnika pokarmowego i mniej niż 10 g cukru. Zdrowsze opcje płatków obejmują rozdrobnioną pszenicę, płatki pełnoziarniste i Kashi Heart to Heart.
Krok 4
Zastąp syrop klonowy lub miód na naleśnikach i gofrach zdrowszymi alternatywami. Cukier jest głównym składnikiem syropów lub sosów. Zamiast tego wybierz naturalnie słodkie owoce, takie jak zwykłe jagody, lub spróbuj puree truskawkowego jako dżemu lub sosu, aby zanurzyć naleśniki. Połącz jagody z wyższą zawartością białka, które pomogą utrzymać stały poziom cukru we krwi i uniknąć nagłych spadków lub wzrostu energii i głód. Opcje mogą obejmować stopione masło orzechowe, masło słonecznikowe, kruszone orzechy włoskie lub pokrojone awokado.
Krok 5
Wyeliminuj napoje o dużej zawartości cukru i nie dodawaj cukru do napojów takich jak kawa lub herbata. Wiele soków owocowych jest bogatych w cukry i należy ich unikać. Zamiast tego zjedz cały owoc, jabłko lub pomarańczę, które zawierają zdrowy błonnik pokarmowy i nie zawierają żadnych konserwantów. Pij kawę lub herbatę czarną, z beztłuszczowym mlekiem lub małą łyżeczką naturalnego miodu, aby uzyskać minimalną ilość kalorii. Alternatywnie, rozważ naturalne źródła cukru, takie jak stewia, która jest produkowana naturalnie z liści rośliny.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą medycznym przed rozpoczęciem nowego schematu dietetycznego.
