Jeśli chodzi o utratę wagi i remonty cielesne, Dzień 1 czasami zaczyna się od objawienia - zbyt ciasnej pary dżinsów, czy to ja? spójrz w lustro lub niewinne „jesteś w ciąży?” od małego dziecka. Ale dla innych inspiracja do zmiany może pochodzić z innego miejsca: terminu.
Niezależnie od tego, czy Twój szybko nadchodzący dzień ma formę ślubu, zjazdu, wakacji na plaży, wyścigu lub czegoś innego, odpowiednie porady żywieniowe i fitness we właściwym czasie mogą być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby zabrać Cię tam, gdzie chcesz. iść. W zależności od terminu sprawdź te strategie, aby uzyskać jak najlepsze ciało - w samą porę.
1 rok poza domem: przegląd
Przy tak długim czasie masz szansę zmienić swoje ciało we właściwy sposób. Mark Beier, trener osobisty z certyfikatem National Academy of Sports Medicine, właściciel i założyciel Chicago Fit Clubs, powinien zająć się zarówno nowymi procedurami żywieniowymi, jak i ćwiczeniami.
Zacznij od włączenia jednego do dwóch dni treningu siłowego na tydzień i uzupełnij dwa lub trzy dni lekkiej aktywności cardio, która może być tak prosta, jak spacer na świeżym powietrzu lub jazda rowerem przez 30 do 45 minut. Co tydzień staraj się dodawać nieco więcej prędkości, oporu lub czasu niż tydzień wcześniej.
Jeśli chodzi o dietę, zacznij od spojrzenia na to, co pijesz, mówi David Buer, ekspert fitness Atlanta i osobisty trener gwiazd. Jak mówi Buer, Amerykanie spożywają ponad jedną czwartą swoich kalorii przez płyn, więc zmniejszenie lub wyeliminowanie napojów gazowanych, soków i słodzonej kawy może zmniejszyć tygodniowe spożycie kalorii.
Pamiętaj, aby wypełnić dietę białkiem i tłuszczem. Buer zachęca do włączenia białek wysokiej jakości do każdego posiłku, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, przyspieszyć metabolizm tłuszczów, poprawić regenerację po treningu i zwiększyć energię w ciągu dnia. Mówi, że są one niezbędne do utrzymania dobrej równowagi mięśniowej przy jednoczesnym upuszczaniu niepożądanych kilogramów tłuszczu. Oznacza to fasolę, indyka, kurczaka, ryby i wieprzowinę.
Aby dodać więcej tłuszczu, jedz surowe, niesolone orzechy, oliwę z oliwek, olej szafranowy, olej słonecznikowy i awokado. Ryba zawiera także zdrowe tłuszcze, które mają pozytywny wpływ na metabolizm tłuszczów, ogólną energię i funkcję komórkową, a nawet funkcję mózgu i wygląd włosów, skóry i paznokci, mówi Buer.
6 miesięcy poza: Kontrola szkód
Być może masz krótkie zaręczyny lub rejs jest za pół roku. Nadal jest wiele zmian, które możesz przygotować.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczysz regularnie, użyj treningu siłowego, aby uzupełnić aktywność sercowo-naczyniową. Zacznij od jednego do dwóch dni treningu siłowego tygodniowo, a następnie wykonuj lekkie ćwiczenia cardio w pozostałe dni (co najmniej dwa dni w tygodniu). Powinieneś rzucać sobie wyzwanie co tydzień, dodając więcej oporu, prędkości lub czasu do marszu, biegu lub jazdy rowerem. Napisz swoje cele na papierowej lub suchościeralnej tablicy i przekreśl je, gdy je osiągniesz. Jeśli w zeszłym tygodniu przeszedłeś 45 minut marszu, spróbuj włączyć jogging (10 minut lub cokolwiek, co możesz zrobić) gdzieś na swojej drodze.
Aby było przyjemnie, ustaw nagrody w określonych odstępach czasu (powiedzmy co miesiąc), a gdy osiągniesz cel, zafunduj sobie masaż, pedicure lub nową odzież do ćwiczeń. Pamiętaj tylko, aby nagrody były wolne od kalorii, dzięki czemu dotrzymasz kroku swojemu ostatecznemu celowi.
Po kilku tygodniach treningu siłowego Beier sugeruje przejście na trzydniowy podział całego ciała, górnej części ciała i dolnej części ciała, a także wdrożenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Buer zaleca, aby dwa do trzech dni obejmowały trening interwałowy - impulsy trwające od 20 do 120 sekund intensywnej aktywności, po których następuje od 20 do 120 sekund odpoczynku przez okres od 5 do 10 minut. Ostatecznie pracuj po 20 minut tego stylu treningu. Tego rodzaju treningi mogą przyspieszyć metabolizm poprzez przyspieszenie akcji serca, co może spalić ten dodatkowy tłuszcz.
Dni całego ciała mogą obejmować ruchy, takie jak pompki, podciąganie i wspinaczki górskie. Dni w górnej części ciała powinny koncentrować się na klatce piersiowej, ramionach, ramionach, plecach i brzuchu - prasie klatki piersiowej, prasy bocznej, rzędach i pracy rdzenia. Dni dolnej części ciała celują w nogi, biodra i skośne płuca, przysiady i wiele innych.
Beier zaleca trening, który składa się z dynamicznej rozgrzewki, rdzenia (np. Deski, deski boczne, mosty), treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który obejmuje ruchy całego ciała i ćwiczenia cardio. Na przykład: Trzymaj zestaw hantli i piłkę Bosu obok bieżni i wykonaj cztery lub pięć ćwiczeń siłowych (8-12 powtórzeń na ćwiczenie). Następnie wskocz na bieżnię i wykonuj prace interwałowe, takie jak minutowy sprint, a następnie 30-sekundowy odpoczynek. Następnie wróć do ćwiczeń siłowych.
Twoja dieta powinna składać się głównie z kurczaka, indyka, ryb, jajek, nabiału, greckich jogurtów o niskiej zawartości cukru, a także ciemnozielonych zielonych warzyw, takich jak zielona fasola, brokuły, szpinak i szparagi, mówi Buer. Trzymanie się tych typów, które są bogate w składniki odżywcze, witaminy, minerały i błonnik, pomoże w procesie trawienia i zrównoważy poziom cukru we krwi. Jeśli możesz kontrolować poziom cukru, możesz pomóc kontrolować ekspansję komórek tłuszczowych, co może prowadzić do utraty wagi.
Za 3 miesiące: dostrajanie
Podczas gdy trzy miesiące nie są długim okresem na zmianę ciała, właściwe odżywianie i rutyna ćwiczeń mogą mieć znaczącą różnicę - ale może być konieczne zwiększenie intensywności. Aktywność sercowa powinna być podstawą (co najmniej trzy dni w tygodniu), a Beier sugeruje wdrożenie czterodniowego programu siłowego - dwa dni całego ciała, jeden dzień dolnej części ciała i jeden dzień górnej części ciała. Podział ten pozwala głównym grupom mięśni (nogi) zaangażować się w spalanie tłuszczu jednego dnia, co może poprawić ogólną budowę ciała. Opłaca się to w dniach górnej i górnej części ciała, kiedy ćwiczenia będą miały na celu określenie mniejszych mięśni, które nie spalają tylu kalorii.
Zmiany żywieniowe są krytyczne na tym etapie, jeśli nie obserwujesz swojej diety. Trzymaj się chudego mięsa, białek i zdrowych tłuszczów i staraj się redukować wszelkie duże węglowodany po 3 po południu, kiedy ludzie zwykle są mniej aktywni. Niewykorzystane węglowodany zamieniają się w zmagazynowaną energię - znaną również jako tłuszcz. Trzymaj się diety o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości warzyw i białka i upewnij się, że jesz co kilka godzin, aby kontrolować metabolizm.
Chociaż trzymiesięczna sesja wkuwania może być trudna, kluczem do sukcesu w treningu jest ustalenie konkretnych celów i uczynienie ich częścią codziennego rytuału, takiego jak mycie zębów, mówi Lacey Stone, ekspert ds. Fitnessu z Hollywood i osobisty trener.
„Idź na siłownię z gorącymi ludźmi, weź udział w zajęciach z atrakcyjnym instruktorem. Idź na zajęcia i stwórz coś w rodzaju społeczności” - mówi. „Najważniejsze jest to, że gdy zaczniesz widzieć wyniki, które doprowadzą cię do punktu, z którego nie ma powrotu, nie chcesz wracać do miejsca, w którym byłeś. Ta impet sprawia, że chcesz prowadzić zdrowy tryb życia”
Kilka tygodni: zmiany w ostatniej chwili
Być może zarezerwowałeś weekend na plaży w ostatniej chwili lub śpieszysz się, aby wziąć ślub. Kilka tygodni nie daje dużo czasu, ale jest coś, co możesz zrobić, aby wyglądać trochę mocniej.
Laurel House, autorka stylu życia, osobisty trener i redaktor QuickieChick, zazwyczaj wygląda na rozdętą lub opuchniętą. Kilka dni przed wydarzeniem zacznij pić dużo wody i dodaj odrobinę cytryny lub limonki, aby wypłukać toksyny. Środki moczopędne - seler, czysty sok żurawinowy, herbata z mniszka lekarskiego, zielona herbata, koper włoski i natka pietruszki - również pomagają w odpychaniu, ponieważ minimalizują zatrzymywanie wody.
Pokarmy o wysokiej zawartości wody, w tym szparagi, brukselka, ogórki, pomidory i arbuz również pomagają wyeliminować nadmiar wody, a pokarmy bogate w potas - awokado, daktyle, papaja, banany, szpinak i łosoś - zrównoważą obrzęki spowodowane solą lub alkoholem.
Trzy dni przed wydarzeniem zmniejsz spożycie węglowodanów (zwłaszcza białego ryżu, ziemniaków, makaronów i chleba), aby umożliwić organizmowi odchudzanie się i zrzucanie nadmiaru wody. Mówi, że na każdy gram węglowodanu twoje ciało zatrzymuje 2, 5 grama wody, powodując wzdęcia. Nadal potrzebujesz węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania mózgu i energii, więc trzymaj się zielonych warzyw, jarmużu i brukselki. Możesz także dołączyć produkty spalające tłuszcz na kilka dni przed wydarzeniem - House nazywa je „Ugryzieniem z korzyściami”. Te pozbawione obrzęków, spalające tłuszcz pokarmy faktycznie pomagają rozkładać tłuszcze, skraplając je w organizmie. Należą do nich grejpfrut i gorące zioła - jalapeno, cynamon i świeży imbir. Tłuszcze należy spłukiwać środkami spożywczymi o dużej zawartości pektyny i lecytyny, takimi jak soja, jabłka i jagody.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, ogranicz trening oporowy na cztery dni przed wydarzeniem i skoncentruj się wyłącznie na treningu cardio, aby naprawdę spalić kalorie i wyszczuplić ciało. Dwa dni wcześniej, zminimalizuj układ krążenia, a dzień wcześniej House sugeruje brak ćwiczeń. Mięśnie rozluźniają się i kurczą, a będziesz wyglądać szczuplejsze na całym ciele. Zminimalizuj wodę w dniu imprezy, aby uzyskać wyrzeźbiony wygląd.
Jeśli będziesz pokazywać określoną część ciała (powiedzmy ramiona i ramiona w sukience bez ramiączek), House sugeruje wykonanie 100 sekund ćwiczeń na 20 minut przed wydarzeniem (np. Opadanie siedzeń).
„Twoje ramiona będą wyglądać ładnie, wyraźnie i mocno. Będziesz miał ten stonowany wygląd - nawet jeśli nie będziesz stonowany” - mówi.
Ale jak każda oczyszczona lub ścisła dieta „nie jest to zdrowy sposób na życie w dłuższej perspektywie”, ostrzega House. „Możesz to zrobić przez jeden dzień, możesz to zrobić przez dwa dni, ale nie możesz zrobić nic więcej.”
„Ludzie mówią, że to takie trudne, ale ostatecznie nie wolałbyś czuć się niesamowicie z siebie?” mówi House, odnosząc się do wielkiego dnia. „Czy zamiast chwilowej przyjemności spożywania sekund, nie chciałbyś czuć się niesamowicie przez cały dzień?”
