MayoClinic.com pochwala pieczenie jako jedną z najzdrowszych metod gotowania, jaką można zastosować, ponieważ wykorzystuje suche ciepło do zmiękczania warzyw i nie wymaga żadnego dodatkowego masła ani oleju, co może przyczynić się do znacznej ilości kalorii i tłuszczu w gotowanych potrawach. Chociaż istnieje ryzyko utraty niektórych pożytecznych enzymów i składników odżywczych w warzywach dowolną metodą gotowania, korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia gotowanych warzyw przewyższają koszty.
Fakty żywieniowe
Szczegółowe informacje o wartościach odżywczych dla pieczonych warzyw będą się różnić w zależności od tego, czy dodasz inne składniki do warzyw przed lub po gotowaniu, ale pieczenie na sucho nie zmieni znacząco ich faktów żywieniowych. Na przykład sucha pieczona zielona papryka ma około 33 kalorii, 0, 3 g tłuszczu, 8 g węglowodanów, 1, 4 g białka, 2, 8 g błonnika i 3, 9 g naturalnego cukru. Cztery uncje pieczonej mieszanki warzywnej zawierającej cukinię i kabaczek zawierają tylko około 39 kalorii i 3, 5 g tłuszczu, 2 g węglowodanów, 0, 7 g białka, 0, 7 g błonnika i 1 g cukru.
Porównanie
Przydatne może być porównanie faktów żywieniowych pieczonych i surowych warzyw, aby uzyskać pojęcie o niewielkich różnicach między nimi. Baza danych żywieniowych z Departamentu Rolnictwa USA stwierdza, że surowa zielona papryka ma 24 kalorie, 1 g białka, 0, 2 g tłuszczu, 5, 5 g węglowodanów i 2 g błonnika. Dwie uncje surowej cukinii zawierają 10 kalorii, 0, 7 g białka, 0, 2 g tłuszczu, 1, 75 g węglowodanów i 0, 6 g błonnika, a 2 uncje. surowego dyni piżmowej ma 26 kalorii, 0, 6 g białka, bez tłuszczu, 6, 5 g węglowodanów i 1 g błonnika.
Efekty ciepła
Podczas gotowania dowolnego warzywa prawdopodobne jest, że niektóre składniki odżywcze, witaminy, minerały i enzymy zostaną utracone z powodu działania ciepła. Różne metody gotowania mają jednak różne skutki. Na przykład gotowanie powoduje większą utratę składników odżywczych niż pieczenie. „Gotowanie w wodzie pozbawia ich niektórych wartości odżywczych, ponieważ składniki odżywcze przedostają się do wody do gotowania”, stwierdza Harvard Medical School Family Health Guide. W rzeczywistości jednak każda metoda gotowania wykorzystująca ciepło powoduje utratę składników odżywczych. W wydanym w 2009 r. Wydaniu „Journal of Zhejiang University Science” naukowcy zauważyli, że gotowanie, smażenie z mieszaniem i podgrzewanie w kuchence mikrofalowej „powodowało znaczne straty chlorofilu i witaminy C oraz znaczny spadek całkowitej ilości rozpuszczalnych białek” w brokułach.
Uwagi
Jednak w niektórych przypadkach pieczenie warzyw lub gotowanie ich w inny sposób może faktycznie poprawić ich wartości odżywcze. Na przykład w artykule BBC z 1999 r. Naukowcy zajmujący się żywnością zauważyli, że gotowanie marchewki zwiększa biodostępność zawartych w niej karotenoidów. Według „The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”, możesz zminimalizować utratę składników odżywczych podczas pieczenia, unikając przejrzałych warzyw, prażąc je skórkami, utrzymując duże kawałki i minimalizując dodaną wodę.
