Gdyby utrata wagi była łatwa, ponad dwie trzecie Amerykanów nie miałoby nadwagi, a branża odchudzająca o wartości 72 miliardów dolarów prawdopodobnie również nie prowadziłaby działalności. Niestety, fakty są bezdyskusyjne: dla wielu omlet z serem chili jest smaczniejszy niż omlet z jajek białych warzyw, frytki smakują lepiej niż sałatki boczne, a kurczak jest smaczniejszy, gdy jest panierowany i smażony.
Zdrowa waga jest o wiele łatwiejsza do osiągnięcia, gdy właściwe wybory stają się drugą naturą. Innymi słowy, cele odchudzania są łatwiej osiągalne, gdy zdrowe wybory zamieniają się w zdrowe nawyki. Oto 12, które mogą sprawić, że przytyjesz - i warto zerwać z pronto.
„Jeśli wydmuchujesz posiłek, nie jest to darmowy karnet na resztę dnia.”
Zły nawyk nr 1: Słabe przygotowanie
Skauci i zdrowi zjadacze mają to samo motto: bądź przygotowany. Posiadanie lodówki i spiżarni zaopatrzonych w odpowiednie produkty spożywcze - chude białka, węglowodany pełnoziarniste, owoce, warzywa nieskrobiowe i zdrowe tłuszcze - oznaczają, że będziesz przygotowany na to, co powinieneś, kiedy powinieneś.
Przygotuj posiłki i przekąski na nadchodzący tydzień w niedzielę i podziel je na lodówki w pojemnikach. Możesz ugotować na twardo sześć lub siedem jajek i przechowywać je w lodówce na śniadanie lub przekąskę. Lub w niedzielę ugotuj dużą porcję płatków owsianych i zmieszaj w porcjach w miskach pokrytych folią na później. Możesz je podgrzać w kuchence mikrofalowej w ciągu jednej minuty każdego dnia roboczego rano. Podobnie, wejście do restauracji uzbrojonej w plan pozwoli ci utrzymać właściwą drogę podczas posiłku.
„Przygotowanie” oznacza także znajomość swoich pragnień i posiadanie pod ręką zdrowych alternatyw, aby je ograniczyć, mówi Molly Kimball, zarejestrowana dietetyk w Nowym Orleanie. Jeśli na przykład twoją słabością są słodycze, trzymaj pod ręką świeże owoce, aby zaspokoić swój łakomczuch bez dużego kalorycznego uderzenia.
Bad Habit # 2: Coming Up Short On Water
Picie wystarczającej ilości wody sprawia, że nasza skóra wygląda młodo i zdrowo, a nasz układ trawienny działa pełną parą naprzód. Ale Kimball twierdzi, że odpowiednie nawodnienie może również pomóc, gdy martwisz się o wagę.
„Zmęczenie jest jedną z pierwszych oznak łagodnego odwodnienia” - powiedział Kimball. „Wiele osób źle interpretuje to ospałe uczucie głodu i jedzą, aby zwiększyć energię”.
Wpływ nawodnienia na utratę masy ciała wykracza jednak poza zapobieganie błędnie interpretowanym komunikatom ciała. Badanie z grudnia 2017 r. Opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że zastąpienie napojów dietetycznych wodą pomogło nadwadze i otyłym uczestnikom schudnąć. W innym badaniu, którego wyniki zaprezentowano na spotkaniu American Chemical Society, naukowcy z Virginia Tech potwierdzili, że dietetycy, którzy piją dwie szklanki wody o pojemności 8 uncji przed ich trzema codziennymi posiłkami, tracą około pięciu funtów więcej niż dietetycy, którzy nie piją wcześniej woda do posiłków.
Ile wody ma odpowiednią ilość? Kimball twierdzi, że stara zasada „64 uncji dziennie” jest zbyt uniwersalna; różne ciała potrzebują różnych ilości wody. Mówi, że dobrą wskazówką jest podzielenie masy ciała na pół i wypicie takiej liczby uncji dziennie. Tak więc osoba ważąca 180 funtów strzelałaby za 90 uncji H2O.
Bad Habit # 3: Skimping On Protein
Pamiętaj o tym: Białko pomaga nasycić nasze ciało, jak w „Nie, nie potrzebuję tych dodatkowych frytek, dzięki. Jestem już pełny”.
Zdrowe, chude białka obejmują kurczaka, polędwiczki wieprzowe, chude kawałki wołowiny i owoce morza. Kimball twierdzi, że możesz również zakraść białko do posiłku w postaci jajek, sera, masła orzechowego, orzechów, jogurtu greckiego lub batonów proteinowych o niskiej zawartości cukru i proszków białkowych.
Bad Habit # 4: Overtoing It With Liquid Calories
Powiedz „tak” wodzie, niesłodzonej herbacie lub kawie, a nie „napojom”, soku i tym ukochanym mieszanym napojom kawowym. Bezkaloryczna kawa i herbata zapewniają korzystne przeciwutleniacze; Możesz jednak łatwo sabotować filiżankę, dodając kaloryczne śmietanki i słodkie dodatki, takie jak karmel i bitą śmietanę, które mogą dodać setki kalorii.
Płynne kalorie również często występują w postaci napojów alkoholowych, które również powinny być ograniczone. Jeśli nie możesz się obejść, Kimball zaleca trzymanie się wina, lekkiego piwa lub likieru z niekalorycznym mikserem, takim jak woda, soda klubowa lub soda dietetyczna. Kobiety powinny ograniczyć spożycie alkoholu do jednego drinka dziennie, a mężczyźni powinni zatrzymać się o drugiej.
Zły nawyk nr 5: Za mało Zzzów
Nie musisz nawet być przytomny, aby pracować nad odchudzaniem. Wydobycie odpowiedniej ilości snu wydaje się być głównym czynnikiem w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi.
Badanie z listopada 2006 r. Opublikowane w American Journal of Epidemiology śledziło wagę i nawyki spania ponad 68 000 kobiet w ciągu 16 lat. Kobiety, które zgłosiły, że śpią pięć godzin lub mniej w nocy, ważyły średnio o 5 1/2 funta więcej niż kobiety, które spały siedem lub więcej godzin na początku badania.
Powodem są hormony, zwłaszcza leptyna i grelina. Niedobór snu powoduje obniżenie poziomu leptyny, a jednocześnie powoduje wzrost poziomu greliny, zgodnie z National Sleep Foundation. Wysoka grelina pobudza apetyt, a niski poziom leptyny powoduje, że czujesz się niezadowolony po jedzeniu, co powoduje, że odczuwasz głód w godzinach przebudzenia i, prawdopodobnie, cięższy.
Zły nawyk # 6: Pozostawienie włączonego telewizora
Bad Habit # 7: Skipping Breakfast
Trudno jest znaleźć czas na śniadanie w godzinach szczytu, aby wyjść rano za drzwi, ale jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać go z dala, to włóż dodatkowy wysiłek, aby go dopasować. Śniadanie rozpoczyna się metabolizm, zmuszając go do rozpoczęcia spalania kalorii.
Idealne śniadanie łączy złożone węglowodany z białkiem i odrobiną zdrowego tłuszczu. Spróbuj dwóch jajecznic z plasterkiem tostów pełnoziarnistych, szklanki jogurtu greckiego z garścią jagód i posiekanych orzechów lub miski płatków owsianych z jagodami i odrobiną chudego mleka z dwoma plasterkami o niskiej zawartości sodu boczek z indyka z boku. Jeśli zazwyczaj śpiesz się rano, zaopatrz się w batony o niskiej zawartości cukru i zjedz śniadanie podczas porannej podróży.
Zły nawyk nr 8: Zakupy (głównie) w przejściach środkowych
Dobrą podstawową zasadą w sklepie spożywczym jest robienie większości zakupów w pobliżu czterech ścian. „Obwód sklepu spożywczego jest tym, co musisz jeść”, mówi Nicole Wynne, dietetyk pracowniczy w ośrodkach żywienia kobiet i mężczyzn w Luizjanie. „To tam zwykle znajdują się świeże produkty, mięso i nabiał. W środkowych przejściach znajdziesz więcej przetworzonej żywności, której chcesz uniknąć”.
Wynne twierdzi, że istnieje kilka wyjątków, a mianowicie sekcja zamrażarki z mrożonymi warzywami i mrożonymi owocami i jagodami bez dodatku cukru, które są pożywnym dodatkiem do koktajli, jogurtu i płatków owsianych. W środku znajdziesz także masła orzechowe, produkty pełnoziarniste i inne zdrowe, mniej przetworzone produkty spożywcze.
Bad Habit # 9: Słabe prowadzenie dokumentacji
Chcesz schudnąć i starałeś się utrzymać zdrową dietę, ale funty nie topią się. Problemem może być to, że jesz więcej niż myślisz. Dziennik żywności może być skutecznym rozwiązaniem.
„Zapisz wszystko, co dzieje się w twoich ustach” - mówi Wynne. Dzięki temu uzyskasz pełny obraz swojej diety. Nie można zapomnieć o garściach czekoladek w cukierkach, które jesz za każdym razem, gdy mijasz słoik cukierków swojego współpracownika, jeśli jest tam czarno-biały. Świadomość, że będziesz musiał to zanotować, może sprawić, że ponownie rozważysz późną noc miskę lodów. Ponadto, gdy już będziesz przechowywać dziennik przez pewien czas, prawdopodobnie zaczniesz zauważać takie wzorce jak kaloryczny wzrost wieczorem i możesz odpowiednio dostosować.
Zły nawyk nr 10: Unikanie ciężarów
Nie osiągniesz łatwo swoich celów związanych z odchudzaniem poprzez samą dietę i układ krążenia. Schemat, który łączy trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe, optymalizuje zdolność do zrzucania funtów.
W rzeczywistości, zgodnie z American Council on Exercise, przyjęcie schematu treningu oporowego może pomóc ci stracić więcej na wadze niż tylko wykonywanie ćwiczeń cardio. Podczas gdy zarówno podnoszenie ciężarów, jak i krążenie spalają kalorie i przyspieszają metabolizm, cardio zwiększa metabolizm tylko podczas ćwiczeń i przez krótki czas po nich. Podnoszenie ciężarów zwiększa jednak metabolizm podczas ćwiczeń i przez długi czas po nich. To „dopalenie” - ciągłe spalanie kalorii z podnoszenia ciężarów po zakończeniu sesji treningowej - może trwać godziny, a nawet dni.
Bad Habit # 11: Rzucanie ręcznikiem
Zrób sobie luz. Jest to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, gdy próbujesz schudnąć. Zdarzają się błędy. Ulegasz pragnieniu i jesz niezdrowy lunch. Wybacz sobie za to i od razu wróć do swojego planu!
„Jeśli wydmuchujesz posiłek, nie jest to darmowy karnet na resztę dnia”, mówi Wynne.
Ci, którzy poddają się do końca dnia, tygodnia, miesiąca lub roku z powodu chwilowego niepowodzenia, nigdy nie osiągną trwałej utraty wagi. Zdarzają się błędy, a bitwa o utratę wagi jest wygrywana i przegrywana przez sposób, w jaki reagujesz na te błędy. Wynne mówi, że najlepszym sposobem na to jest wybaczenie sobie osłabienia siły woli i natychmiastowe przejście od razu, natychmiast przywracając zdrowy tryb życia.
Bad Habit # 12: Zbyt częste posiłki
Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) jedna trzecia dziennego spożycia kalorii pochodzi z jedzenia i napojów spożywanych poza domem. Sprawca? Jedzenie na mieście.
Najlepszym sposobem na ograniczenie kalorii jest wzięcie gotowania we własne ręce. Staraj się ograniczyć lub zminimalizować spożywane posiłki. Kiedy idziesz do restauracji, pamiętaj, aby wybrać zdrowsze produkty z menu i uważaj na porcje. Porcje mogą być zbyt duże i zamiast jeść całą porcję, możesz zaoszczędzić połowę na lunch następnego dnia.
Zdrowe nawyki dla zdrowego życia
Szybkie poprawki
Przejście na zdrowszy styl życia nie polega wyłącznie na głębokich zmianach. Wynne sugeruje kilka drobnych poprawek, które mogą pomóc obniżyć liczbę na skali.
Nie jedz przed telewizorem. Jedzenie posiłków i przekąsek przed telewizorem zwykle zamienia się w bezmyślne spożywanie kalorii, ponieważ jesz nie dlatego, że jesteś głodny, ale po prostu dlatego, że jedzenie tam jest.
Do posiłków używaj mniejszych talerzy sałatkowych. Ludzie czują potrzebę napełniania swoich talerzy, więc jeśli dostaniesz mniejsze talerze, zjesz mniej.
Odłóż widelec co trzeci kęs. Jeśli jesz zbyt szybko, możesz być pełny, nie zdając sobie z tego sprawy. Jedz wolniej, a prawdopodobnie zjesz mniej.
Zwiększ aktywność poza ćwiczeniami. Zwiększenie tętna i spalanie kalorii nie musi ograniczać się do oficjalnych treningów. Możesz zużyć tutaj kilka dodatkowych kalorii, a tym samym dodać niewielką aktywność fizyczną do codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach zamiast windy, chodzenie zamiast jazdy, jeśli to możliwe, lub zabieranie wózka na kilka dodatkowych okrążeń wokół sklepu spożywczego podczas zakupów. American Heart Association (AHA) zaleca 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności aerobowej, więc bądź kreatywny w swoich treningach.
