Środowisko wodne jest wygodnym miejscem do ćwiczeń dla celów spalania tłuszczu. Pływanie spala kalorie i jest zajęciem tlenowym, co oznacza, że spełnia kryteria określone w Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów .
Aby utrzymać lub schudnąć, zaleca się ćwiczenia aerobowe z umiarkowaną intensywnością przez 150 do 300 minut tygodniowo. Lub jeśli naprawdę chcesz zwiększyć swój potencjał spalania tłuszczu, ćwicz energicznie przez 75 do 150 minut tygodniowo.
Jeśli grasz w Marco Polo, nie uzyskasz takich samych korzyści, jak w przypadku ciągłego pływania. Dobrą wiadomością jest to, że twój skok nie ma znaczenia. Jeśli jesteś w stanie wykonać czołganie, głaskanie do tyłu lub wymagającego motyla, spalisz tłuszcz, gdy będziesz pływać na poziomie od umiarkowanego do wysokiego.
1. Najpierw rozgrzej się
Znasz zasady. Musisz rozgrzać się przed uczestnictwem w jakiejkolwiek formie ćwiczeń. Teraz możesz rozgrzać się do basenu, maszerując w miejscu i dynamicznie rozciągając się przez pięć do 10 minut na lądzie. Lub możesz rozgrzać się w samym basenie. Skieruj się do głębokiej wody w pasie i chodź tam iz powrotem, wymachując rękami. Bierz wodę lub rozgrzewaj się pływając w wolnym tempie przez pięć do 10 minut.
2. Wybierz swój obrys
Istnieją cztery główne ruchy pływania - motyl, styl klasyczny, styl dowolny, styl grzbietowy - z których wszystkie spalają znaczne kalorie. Możesz być doświadczonym pływakiem i używać wszystkich uderzeń do celu spalania tłuszczu. Ale według Swimming.org motyl nie jest pociągnięciem dla początkujących.
Jeśli jednak jesteś biegły w stylu klasycznym, stylem grzbietowym i stylem dowolnym, możesz użyć tych trzech stylów zamiennie podczas godziny pływania, aby spalić od 710 do 888 kalorii zgodnie z Harvard Health Publishing.
3. Noś wodoodporny monitor pracy serca
W tym wieku noszenia jest to idealny czas, aby zabrać go ze sobą do basenu. Możesz śledzić w czasie rzeczywistym, jak ciężko pracujesz. Możesz nosić zegarek lub wodoodporny monitor pracy serca, aby uzyskać dokładniejszy pomiar poziomu intensywności.
Staraj się ćwiczyć na poziomie od 60 do 90 procent maksymalnego tętna przewidywanego przez wiek. Oblicz to, odejmując swój wiek od 220, mówi ExRx.net.
4. Płyń w stałym tempie
Utrzymuj tempo pływania przez co najmniej 10 nieprzerwanych minut. Odpocznij przez kilka minut, a następnie przejdź do następnych 10. Staraj się pływać łącznie od 30 do 60 minut, aby spalić większą liczbę kalorii tłuszczowych w miarę poprawy kondycji i wytrzymałości. Osoba o wadze 155 funtów spala około 13, 5 kalorii co minutę, pływając w umiarkowanym tempie pełzania.
5. Zrób wyciszenie
Po zakończeniu sesji spalania tłuszczu uspokój się powolnym, trwającym od trzech do pięciu minut pływaniem, aby uspokoić tętno przed powrotem na ląd.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń pływackich. Nigdy nie pływaj sam; pływać z partnerem lub pod opieką ratownika.
