Masz już dość tłuszczu z brzucha i chcesz, żeby zniknął - teraz. Brzuch nie rozszerzył się w ciągu tygodnia, więc nie można oczekiwać, że w tym krótkim czasie również się wyszczupli. Wykorzystaj tydzień, aby wprowadzić środki, które pomogą Ci z czasem stracić tłuszcz z brzucha i zmniejszyć wzdęcia. Możesz poczuć się trochę lżej po siedmiu dniach, ale prawdziwa utrata tłuszczu zajmie kilka tygodni lub miesięcy.
Jak stracić tłuszcz z brzucha
Tłuszcz z brzucha jest metabolicznie aktywnym rodzajem tłuszczu, który znajduje się głęboko w jamie brzusznej. Otacza narządy wewnętrzne i uwalnia związki, które czynią cię podatnym na zaburzenia metaboliczne, choroby serca i stany zapalne.
Tłuszcz z brzucha może być niebezpieczny, ale reaguje również na tradycyjne strategie odchudzania związane z dietą i ćwiczeniami. Jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii; dlatego, aby stracić funt, musisz spożyć 3500 kalorii mniej niż spalasz. W ciągu tygodnia nie możesz pozwolić sobie na deficyt większy niż 3500 lub 7000 kalorii bez poważnego pozbycia się składników odżywczych i stałego pożywienia. Ten deficyt oznacza, że stracisz 1 lub 2 funty tygodniowo.
Niektóre osoby mogą stracić więcej niż 2 funty w ciągu tygodnia dzięki specjalnemu programowi fitness i poważnym ograniczeniom dietetycznym. Czas i wysiłek wymagany, aby szybko schudnąć, jest wyczerpujący i zwykle niezrównoważony. Nawet jeśli możesz stracić znaczną wagę w ciągu tygodnia, duża jej część będzie miała wagę wody - nie prawdziwy tłuszcz z brzucha. Szybko schudniesz również prawdopodobnie szybko odzyskasz.
Ćwicz, aby stracić tłuszcz z brzucha
Tłuszcz brzucha jest zazwyczaj pierwszą utratą masy ciała po rozpoczęciu programu ćwiczeń, wyjaśnia Centrum Medyczne Uniwersytetu Rush. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz z długiej przerwy, nie możesz oczekiwać, że będziesz ćwiczyć na siłowni godzinami, aby spalić tłuszcz w pierwszym tygodniu. Zwiększa to tylko ryzyko obrażeń i wypalenia.
Zamiast tego buduj co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, takich jak pływanie, jogging lub wędrówki. 250 minut tygodniowo doprowadzi do znaczniejszej utraty wagi, wyjaśnia American College of Sports Medicine. Oznacza to jednak 250 minut tygodniowo przez kilka tygodni lub miesięcy; po tygodniu nie zobaczysz dramatycznych rezultatów.
Trening siłowy jest kolejnym kluczowym elementem utraty tłuszczu z brzucha. Nie możesz zmiażdżyć brzucha, ale możesz wziąć udział w programie treningu siłowego całego ciała, który dotyczy wszystkich głównych grup mięśni. Rób to co najmniej dwa razy w tygodniu, aby budować mięśnie, co pomaga zwiększyć metabolizm. Wyniki treningu siłowego są jednak stopniowe. Tydzień treningu siłowego nie wywoła zmian w ciele niezbędnych do poprawy metabolizmu, ale na dłuższą metę zobaczysz poprawę.
Zmiany dietetyczne w celu zmniejszenia trzewnej tkanki tłuszczowej
Tłuszcz z brzucha reaguje również na niskokaloryczną dietę pełną zdrowych, nieprzetworzonych produktów spożywczych. Idź do chudego białka, świeżych produktów i pełnych ziaren podczas posiłków. Kiedy masz tylko tydzień, aby stracić jak najwięcej, zakaz wszystkich słodzonych napojów - w tym napojów gazowanych i soków - smakołyków piekarniczych i lodów. Unikaj także rafinowanych ziaren, takich jak pizza i biały chleb, a także alkoholu. Utrzymuj wielkość porcji do zaledwie 2 do 4 uncji w przypadku mięsa i innych białek oraz około 1/2 szklanki w przypadku ziaren. W perspektywie długoterminowej te zmiany dietetyczne pomagają zrzucić tłuszcz z brzucha.
Oprzyj się pragnieniu stosowania diety obiecującej szybkie rezultaty. Często nie działają lub są tak restrykcyjne, że nie możesz sobie z nimi poradzić dłużej niż przez kilka dni - nie mówiąc już o tygodniu. Jeśli będziesz trzymać się planu, możesz bardzo dobrze zauważyć spadek funtów - ale nie jest to spowodowane znaczną ilością tłuszczu; to głównie z wody. Szybka dieta niczego nie nauczy rozsądnego odżywiania, która pomoże ci na zawsze utrzymać tłuszcz z brzucha i zdrowie. Prawdopodobnie odzyskasz całą wagę, gdy tylko wrócisz do swoich normalnych nawyków żywieniowych.
Zmniejsz wzdęcia w tym tygodniu
Chociaż nie możesz stracić znacznej ilości tłuszczu w ciągu tygodnia, możesz szybko rozpocząć proces odchudzania. Wprowadź także kilka zmian w diecie i stylu życia, aby zmniejszyć wzdęcia, aby brzuch był bardziej płaski.
Unikaj nadmiernego upychania się podczas posiłków; jedz małe posiłki przez cały dzień. Guma do żucia i picie ze słomy może powodować gromadzenie się nadmiaru powietrza w przewodzie pokarmowym. Napoje gazowane, pikantne potrawy, duże porcje fasoli lub warzyw krzyżowych, suszone owoce i soki owocowe często wywołują wzdęcia i wzdęcia. Jeśli nie tolerujesz laktozy, unikaj produktów mlecznych, aby zmniejszyć obrzęk brzucha; upewnij się, że otrzymujesz ważne składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina D, z alternatywnych produktów mlecznych lub innej wzbogaconej żywności.
