Czy zapisujesz skakankę w kategorii „gry i gry” czy w kategorii „jeden poważny trening”? Gdzieś pomiędzy podwójnymi holenderskimi grami na placach zabaw a intensywną rozgrzewką boksera, skaczącą po linie, żyje cudowny środek, na którym można się dobrze bawić i spalić wystarczającą ilość kalorii. Dzięki treningowi na skakance można schudnąć w ciągu zaledwie pół godziny do godziny dziennie.
Wskazówka
Możesz wykonać własną transformację skakanki, równoważąc zdrową, bogatą w składniki odżywcze dietę z 30 do 60 minutami skakanki dziennie. Ale dla optymalnego zdrowia i rezultatów powinieneś również uwzględnić inne ćwiczenia.
Skakanka na odchudzanie
U podstaw planu odchudzania może sprowadzać się do „mniej jeść, więcej skakać na linie”. Ale prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem, że jest coś więcej do rozważenia niż to.
Jeśli Twoim głównym celem jest utrata masy ciała, musisz znaleźć właściwą równowagę między dietą a ćwiczeniami, aby ustalić deficyt kalorii lub spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Szacowanie spalonych kalorii do utraty wagi to ciężka nauka, ale, ogólnie deficyt kalorii wynoszący około 3500 to funt straconego tłuszczu.
Skakanka jest zwodniczo trudna, biorąc pod uwagę stosunkowo niewielkie ruchy, więc nie trzeba długo czekać, aby ta lina zadziałała i osiągnęła imponujący deficyt kalorii. Rozważ niektóre liczby z Harvard Health Publishing:
Wskazówka
Kolejną rzeczą, którą należy pokochać w skakance: skakanka jest tak mała i lekka, że stanowi doskonałe narzędzie do zachowania formy podczas podróży.
Jedz dla zdrowej wagi
Skakanka i jej zalety mogą być najbardziej ekscytującą częścią tego planu odchudzania, ale nie zapomnij o swojej diecie. Potrzebujesz zdrowej, bogatej w składniki odżywcze żywności, aby zachować zdrowie i napędzać skakanie po linie. Podkreślenie dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i wysokiej jakości białek, takich jak ryby, orzechy i nasiona, może pomóc Ci poczuć się silnym i energicznym, jednocześnie podkreślając spożycie składników odżywczych w porównaniu do spożycia kalorii.
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (DHHS) oferuje pomocne wykresy, które pomogą ci oszacować dzienne zapotrzebowanie na kalorie w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Na przykład aktywna 30-letnia kobieta potrzebuje około 2400 kalorii dziennie - ale ta liczba ma na celu utrzymanie masy ciała, a nie utratę wagi.
Dodanie treningów ze skakanką może wystarczyć do ustalenia deficytu kalorii. Możesz jednak stworzyć jeszcze większy deficyt kalorii, nieznacznie zmniejszając spożycie kalorii.
Ponownie, dokładne oszacowanie , ile kalorii musisz spalić, jest trudną nauką. Ale stosując powszechnie przyjętą zasadę 3500 kalorii na funt, która szacuje, że jeśli całkowity deficyt kalorii wynosi 500 kalorii dziennie, jesteś na dobrej drodze, aby stracić około kilograma tygodniowo. Jeśli to 1000 kalorii dziennie, jesteś na dobrej drodze, aby stracić około dwóch funtów tygodniowo.
Wskazówka
National Institutes of Health zauważa, że kobiety na ogół mogą bezpiecznie schudnąć od 1200 do 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni mogą bezpiecznie schudnąć od 1500 do 1800 kalorii dziennie.
Kobiety nie powinny schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie, ani mężczyźni poniżej 1500 kalorii dziennie (niektóre źródła podają 1800) bez porady i nadzoru lekarza.
Cross-Training for Health
Zawsze jest jakiś haczyk, prawda? W tym przypadku haczyk polega na tym, że nawet jeśli skakanka jest twoim szczęśliwym miejscem i jesteś w tym bardzo dobry, robienie tylko jednej rzeczy przez 30 do 60 minut dziennie, każdego dnia, naraża Cię na ryzyko kontuzji. Możesz zmniejszyć to ryzyko - a może nawet przyspieszyć odchudzanie, wystawiając swoje ciało na nowe bodźce - poprzez trening krzyżowy z różnymi treningami.
Dobrą wiadomością jest to, że po wejściu do nowego odważnego świata treningu krzyżowego - w zasadzie robienia różnych „rzeczy”, aby poruszać się między treningami skakanki - świat naprawdę jest Twoją ostrygą. Możesz korzystać ze wszystkich urządzeń do ćwiczeń na siłowni. Idź na piechotę, biegnij lub pieszo na zewnątrz. Weź długą kąpiel, jeśli tego właśnie chcesz.
Wybierz się na przejażdżkę rowerem lub weź udział w zajęciach fitness grupy, o których zastanawiałeś się. Możesz nawet zapisać się na trudne lekcje tańca. Chodzi o to, aby połączyć aktywność fizyczną i zgadywać ciało. Dzięki takiemu podejściu szybciej odzyskasz siły między treningami skakanki.
Wskazówka
Nie zapomnij zostawić sobie przynajmniej jednego dnia odpoczynku w tygodniu, aby uniknąć przetrenowania - weź pod uwagę ten dzień (względnego) odpoczynku podczas obliczania spożycia kalorii i wydatków.
Wariacje na skakance
Jest jeszcze jedna rzecz do rozważenia: jeśli kochasz teraz skakankę, czy nadal będziesz ją kochać po upływie 30 do 60 minut w większość dni tygodnia? Program odchudzania jest tak dobry, jak gotowość do trzymania się go w dłuższej perspektywie.
Oprócz mieszania treningów skakanki z innymi ćwiczeniami, śmiało i wprowadzaj różne warianty skakanki. Mogą one obejmować:
- Bokser przeskakuje (przenosząc ciężar z jednej strony na drugą, aby zmniejszyć stres przy każdym skoku)
- Wysokie kolana
- Kopnięcia w tyłek
- Zwrotnice
- Huśtawki boczne
- Podnośniki linowe (na przemian stopy szerokie i wąskie)
- Podwójne dolne
Jeśli szukasz ciekawego sposobu na utrzymanie motywacji i maksymalne wykorzystanie treningu ze skakanką, możesz nawet dołączyć do zespołu skoczków. Zespoły te mogą trenować pod kątem wydajności, zawodów lub obu, i mogą obejmować szeroki wybór trików na pojedynczych linach lub linach drużynowych (pomyśl wzdłuż linii podwójnego holenderskiego boiska, gdy dwie osoby wymachują linami, podczas gdy inny skacze).
Wskazówka
Jeśli jest to sens gry, która inspiruje Cię do skakania po linie w celu utraty wagi, możesz również cieszyć się z uczestnictwa w sportowych ligach rekreacyjnych, takich jak piłka nożna, Frisbee, piłka nożna / flaga piłki nożnej, softball lub baseball i tak dalej. W niektórych lokalizacjach znajdziesz nawet ligi dla dorosłych.
