Spokojne „om” nie jest jedyną rzeczą, którą można uzyskać, ćwicząc jogę - ta praktyka ciało-umysł może również pomóc ci w osiągnięciu formy. Ale czas, jaki zajmuje sprawność jogi, aby zacząć pokazywać, zależy od tego, od czego zaczynasz, od twoich osobistych celów i szczegółów twojej praktyki jogi.
Wskazówka
Jak szybko joga może pomóc ci się kształtować? Sesje jogi powinny zacząć być łatwiejsze w ciągu kilku tygodni starannej praktyki, ale w zależności od tego, jak zdefiniujesz „formę”, może to potrwać jeszcze kilka tygodni, zanim pojawią się długoterminowe korzyści.
Joga dla silnego ciała
W swoich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) zaleca trening siłowy wszystkich głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu dla optymalnego zdrowia. Łagodniejsze, regenerujące formy jogi niekoniecznie będą się liczyć do tego limitu. Ale jeśli twoja definicja kondycji obejmuje eleganckie, szczupłe mięśnie „ciała jogi”, bardziej rygorystyczne wersje jogi, które podkreślają pozy budujące siłę, mogą cię tam zaprowadzić.
Możesz zauważyć, że trudne pozycje jogi stają się łatwiejsze w ciągu kilku tygodni - ale jak zauważa dr Len Kravitz z University of New Mexico, krótkoterminowe dostosowania siły w ciągu pierwszych kilku tygodni są w rzeczywistości wynikiem adaptacji neuronalnych w twoim ciało. Innymi słowy, twoje ciało uczy się pracować mądrzej, gdy naciskasz mocniej.
Kravitz wyjaśnia, że rozpoczęcie prawdziwych adaptacji siły zajmuje zwykle około 16 treningów. Zbiega się to z okresem ośmiu tygodni, który jest typowym minimalnym czasem trwania badań, w których bada się wzrost masy mięśniowej, siły lub wytrzymałości.
Warto poświęcić dodatkowy wysiłek, aby rozpocząć trening siłowy - wiele korzyści, które można uzyskać dzięki treningowi siłowemu, to nie tylko silniejsze mięśnie, ale mocniejsze kości, zmniejszone objawy wielu chorób przewlekłych, poprawiona jakość życia i jeszcze lepsze poznanie.
Joga zdrowa dla serca
Kształtowanie się może również oznaczać poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności. Zauważają również, że bardziej aktywne formy jogi, takie jak joga Vinyasa, mogą liczyć się do limitu czasu na aktywność o umiarkowanym natężeniu.
Rozważ przypadek małego badania opublikowanego w lipcowym wydaniu International Journal of Environmental Research and Public Health . W badaniu wzięło udział 13 nieaktywnych fizycznie uczestników, którzy zostali podzieleni między trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening ciągły. Obie grupy wykazały lepszą samoregulację serca już po dwóch tygodniach, chociaż warto zauważyć, że grupa HIIT wykazała znacznie więcej korzyści. Ale ostatecznie wszystko, co cię porusza, jest korzystne.
Powiedziawszy to, znacznie częściej badania dotyczące zdrowia układu sercowo-naczyniowego trwają 12 tygodni (trzy miesiące) lub dłużej. Jeśli jednak będziesz pilnie ćwiczyć jogę, prawdopodobnie zauważysz, że treningi stają się łatwiejsze w mniej niż tym czasie - często nawet w ciągu kilku krótkich tygodni.
Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, jeśli wolisz łagodniejsze, regenerujące formy jogi, z pewnością mogą one przyczynić się do dobrego zdrowia - ale powinieneś uzupełnić swoją praktykę jogi innymi rodzajami ćwiczeń, aby upewnić się, że przestrzegasz wytycznych HHS dotyczących dobrego zdrowia. Chodzenie, pływanie, jazda na rowerze i robienie grupowych lekcji tańca to tylko kilka przykładów tego, jak możesz poprawić swoją kondycję, gdy nie jesteś w studio jogi.
Wyniki jogi dla utraty wagi
Co jeśli uprawiasz jogę w celu odchudzania? Ze względu na dużą różnorodność stylów jogi i ich zróżnicowaną intensywność trudno jest uzyskać dokładne oszacowanie spalania kalorii. Na przykład Harvard Health oferuje jedynie szacunki dotyczące jogi Hatha, stosunkowo łagodnego stylu, który podobno spala od 240 do 356 kalorii na godzinę, w zależności od masy ciała. To mniej więcej tyle samo spalania kalorii, co chodzenie z prędkością 3, 5 km / h.
Ale podczas gdy tworzenie deficytu kalorii poprzez spalanie większej liczby kalorii niż przyjmujesz, jest kluczowe dla sukcesu w odchudzaniu, podróż odchudzania jest złożonym procesem - a wykonywanie jogi może pomóc w zachowaniu najważniejszych zachowań zdrowotnych. Na przykład badanie opublikowane w wydaniu International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity z 2018 r. Wykazało, że młodzi dorośli, którzy ćwiczyli jogę, jedli więcej owoców i warzyw i byli ogólnie bardziej aktywni fizycznie, jednocześnie spożywając mniej fast foodów i słodkich napojów.
W innym badaniu, opublikowanym w numerze 2016 medycyny opartej na dowodach medycyny komplementarnej i alternatywnej, badano podróż odchudzania 20 kobiet, które schudły, celowo lub w inny sposób, ćwicząc jogę. Chociaż wielkość badania jest bardzo mała, zidentyfikowano pięć kluczowych zagadnień dotyczących wpływu jogi na odchudzanie, w tym przejście w kierunku zdrowego odżywiania i korzyści ze wsparcia w społeczności jogi.
Ale co z drobiazgiem, ile czasu zajmuje zanim joga zacznie odchudzać nadmiar tkanki tłuszczowej? Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zauważa, że jeśli schudniesz w stałym tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo, bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz to na dłuższą metę. Niezależnie od tego, ile ćwiczysz jogi, to zdrowy cel.
Jeśli jest jakaś zmienność w podróży odchudzającej, oprzyj się na tej jodze Om zamiast stresu. Niektórzy ćwiczący zobaczą szybsze wyniki w pierwszych tygodniach programu odchudzania, podczas gdy inni mogą potrzebować kilku tygodni, aby wybrać połączenie aktywności fizycznej, odżywiania i dbania o siebie, które są cechami udanego wysiłku nie tylko utraty wagi, ale powstrzymaj to na dłuższą metę.
