Krok 1
Oblicz liczbę spalonych kalorii w normalny dzień bez aktywności fizycznej. Jest to znane jako podstawowa przemiana materii lub BMR. Mężczyźni i kobiety używają różnych równań do obliczania BMR. Dla kobiet równanie to wynosi 655 + (4, 35 x waga w funtach) + (4, 7 x wzrost w calach) - (4, 7 x wiek w latach). Dla mężczyzn równanie wynosi 66 + (6, 23 x waga w funtach) + (12, 7 x wzrost w calach) - (6, 8 x wiek w latach).
Krok 2
Oszacuj liczbę kalorii, które możesz spalić, skacząc na skakance. 160-kilogramowa kobieta skacząca przez 60 minut spali około 730 kalorii, a 200-funtowy mężczyzna skaczący w tym samym okresie spali 910 kalorii.
Krok 3
Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że skakanka jest dla Ciebie odpowiednim ćwiczeniem. Jeśli masz uraz dolnej części ciała, nie byłeś aktywny przez długi czas lub jesteś otyły, być może będziesz musiał zacząć od bardziej umiarkowanego planu fitness.
Krok 4
Skacz liną co tydzień przez czas niezbędny do utraty 1, 5 funta. Ponieważ musisz spalić lub zaoszczędzić 3500 kalorii, aby stracić 1 funt, musisz spalić łącznie 5250 kalorii tygodniowo za pomocą skakanki. Innymi słowy, będziesz musiał skakać przez około godzinę dziennie, jeśli ważysz 160 funtów lub około 45 minut dziennie, jeśli ważysz 200 funtów.
Krok 5
Wytnij 500 kalorii z codziennej diety, aby stracić dodatkowy funt tygodniowo. Śledź dzienne spożycie kalorii na papierze lub za pomocą internetowego dziennika żywności. Zmniejsz liczbę kalorii, zastępując żywność przetworzoną zdrową żywnością, taką jak owoce i warzywa, serwując mniejsze porcje, wybierając wodę zamiast napojów o niskiej kaloryczności, takich jak napoje gazowane i wycinając desery lub przetworzone posiłki.
Krok 6
Oceniaj dokładnie swoje postępy, ważąc siebie przed rozpoczęciem planu. Zważ się ponownie po miesiącu treningów ze skokami. Pamiętaj, że skakanka jest wymagającym ćwiczeniem o dużej sile uderzenia, które wywiera znaczny nacisk na łydki i nogi, więc zrób sobie przerwę lub przejdź na inne ćwiczenie cardio, jeśli zaczniesz odczuwać zmęczenie lub ból podczas skoku. Nadal będziesz spalał kalorie, ale Twoje postępy mogą być nieco wolniejsze.
Ostrzeżenie
Przestań skakać natychmiast, jeśli poczujesz ból.
