Nie jest tajemnicą, że chodzenie z energią jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Według Mayo Clinic codzienny szybki marsz może pomóc Ci zmniejszyć lub utrzymać wagę, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić zdrowie serca, wzmocnić kości i mięśnie, poprawić równowagę i koordynację oraz zmniejszyć objawy związane z depresją i lękiem.
Co liczy się jako Power Walking?
Na najbardziej podstawowym poziomie chodzenie z energią jest mało skuteczną alternatywą dla joggingu, która wymaga regularnego chodzenia i przyspiesza i zwiększa intensywność. Ale w przeciwieństwie do joggingu, chodzenie z energią jest łatwiejsze dla stawów.
Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli umieścisz dwóch spacerowiczów obok siebie i powiesz jednemu z nich, aby poruszał się w umiarkowanym tempie z rękami po bokach, a drugą, aby zwiększył prędkość, jednocześnie pompując ręce, byłoby to bardzo łatwo dostrzec różnicę między tymi dwoma stylami chodzenia.
Szybkość chodzenia z energią jest gdzieś pomiędzy średnim tempem chodzenia a tempem joggingu. Ten zakres będzie wyglądał inaczej dla każdego, ale aby uzyskać ogólne pojęcie o tempie, Harvard Health Publishing informuje, że chodzenie z prędkością 3, 5 km / h pozwoli ci pokonać jedną milę w około 17 minut. Zwiększ to tempo do 4, 5 mil na godzinę, a teraz możesz ukończyć jedną milę w około 13 minut, co jest zbliżone do prędkości chodzenia.
Lub jeśli śledzisz kalorie, osoba ważąca 155 funtów może spalić około 149 kalorii w 30 minut marszu z prędkością 3, 5 km / h. Zwiększ to do 4, 5 mil na godzinę, a teraz patrzysz na 186 kalorii spalonych w ciągu 30 minut.
Korzyści z mocnego chodzenia
Ponieważ chodzenie z energią wymaga szybszego tempa podczas pompowania rąk, zwiększysz tętno do poziomu wyższego niż chodzenie wolniejsze. Prowadzi to do poprawy wytrzymałości sercowo-naczyniowej i mięśniowej.
Według American Council on Exercise możesz spalić około 100 kalorii na jednej mili. Jeśli zmienisz tempo chodzenia z umiarkowanego na intensywne, możesz pokonywać więcej ziemi w krótszym czasie, co oznacza większe spalanie kalorii.
Na wypadek, gdybyś potrzebował jeszcze jednego powodu, aby podjąć chodzenie siłowe, w badaniu z sierpnia 2017 r. Opublikowanym w European Heart Journal, naukowcy odkryli, że im szybciej idziesz, tym mniejsze są szanse na śmierć z powodu chorób serca w porównaniu z wolniejszymi chodzącymi. Badanie podkreśla, że energiczni piechurowie mają mniejszą liczbę zgonów sercowych i całkowitych.
Pro Power Walking Tips
Podczas gdy chodzenie z energią może wydawać się dość intuicyjne, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych wskazówek, szczególnie jeśli chodzi o formę. Najpierw sprawdź, czy pozycja ciała jest wyprostowana, a głowa do góry i szyja rozluźniona, a jednocześnie pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
Gdy idziesz w szybszym tempie, znacznie wykorzystasz ramiona, więc upewnij się, że pompujesz je swobodnie, delikatnie zginając łokcie. Zaangażuj mięśnie rdzenia (pomyśl: pępek do kręgosłupa) i utrzymuj prostą dolną część pleców.
Niektórzy ludzie lubią dodawać ciężarki do kostek lub małe ciężarki do dłoni do swojej rutyny chodzenia. Chociaż może się to wydawać świetnym pomysłem, nie zawsze wskazane jest wprowadzenie ważonego oporu. Jeśli masz problemy ze stawami, dodanie oporu może powodować obciążenie lub zwiększać ryzyko obrażeń.
Zamiast zwiększać wagę, rozważ zwiększenie tempa marszu, dystansu lub nachylenia lub wykonuj kilka ćwiczeń na ciężar ciała, takich jak rzuty i przysiady co 10 minut podczas treningu.
Jak każde inne ćwiczenie, ważne jest, aby się rozgrzać przed, a potem ochłodzić. Zacznij od wolniejszego spaceru przez pięć do 10 minut. Zacznij poruszać rękami, ale w krótszym zakresie ruchu, aż do pełnego ruchu pompowania o 10 minut. Aby się ochłodzić, zwolnij tempo i zakres ruchu ramion i nie zapomnij się rozciągnąć.
