Przyrost mięśni jest jednym z głównych celów podnoszenia ciężarów. Budowanie masy mięśniowej to proces wymagający inwestycji w kilku różnych obszarach, w tym w trening siłowy, odpowiedni odpoczynek i odżywianie.
Wystarczy normalna, zbilansowana dieta, aby utrzymać zdrowe ciało, ale jeśli chcesz szybko dodać masę mięśniową, dodanie niektórych suplementów poprawia ukierunkowany trening siłowy. Dowiedz się, które suplementy są warte inwestycji, gdy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i wyszczuplenie.
1. Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych rodzajów suplementów budujących mięśnie. Ten związek występuje naturalnie w organizmie i może pomóc Ci przenieść treningi na wyższy poziom. Nie zwiększa bezpośrednio twoich mięśni, ale wspiera twoją zdolność do trenowania z większą intensywnością.
Kreatyna zamienia się w ATP - trifosforan adenozyny, który jest podstawowym paliwem wykorzystywanym przez mięśnie podczas podnoszenia dużych sztang. Dzięki kreatynie masz więcej dostępnych ATP, dzięki czemu czujesz się silniejszy i bardziej energetyzowany, a zatem jesteś w stanie podnosić cięższe ciężary.
Umożliwiając ci cięższą pracę, osiągasz szybsze, bardziej skuteczne wyniki budowy mięśni. Kreatyna jest najskuteczniejsza, gdy konsekwentnie zażywasz ją przez cztery tygodnie, a następnie powstrzymujesz się od niej przez jeden do czterech tygodni.
2. Białko Serwatki
Białko serwatkowe jest pochodną mleka i jednym z najskuteczniejszych dostępnych suplementów budujących mięśnie. Badanie opublikowane w Journal of American College of Nutrition w 2013 r. Wykazało, że białko serwatki jest lepsze od suplementów sojowych lub węglowodanowych, jeśli chodzi o zwiększenie wzrostu mięśni.
Białko serwatkowe jest szybko trawione, więc aminokwasy, które pomagają w budowie mięśni, szybko docierają do pracujących mięśni, pomagając w ich wzroście i naprawie. Wymieszaj z mlekiem, sokiem lub wodą lub zmieszaj w shake ze świeżymi owocami, masłem orzechowym i zieleniną.
3. Glutamina
Glutamina jest aminokwasem, który napędza komórki podczas ich szybkiego podziału, co poprawia wzrost mięśni i wzmacnia układ odpornościowy. Twoje ciało naturalnie wytwarza ten aminokwas i jest to bezpośrednio związane z twoją zdolnością do wchłaniania i wykorzystywania białka, niezbędnego w procesie budowy mięśni.
Glutamina skraca również czas regeneracji, dzięki czemu możesz trenować ciężej. Udowodniono, że zmniejsza stan zapalny i zwiększa moc, zgodnie z badaniem opublikowanym w International Journal of Sport Nutrition and Metabolism w 2015 roku.
L-glutaminę można bezpiecznie przyjmować przez cały rok bez potencjalnego ryzyka. Jednak nie należy przyjmować L-glutaminy w połączeniu z kreatyną. Te dwa suplementy konkurują o te same receptory w twoim ciele, które są wchłaniane, a tym samym neutralizują się nawzajem.
: 6 zasad uzyskiwania masy mięśniowej
4. BCAA
BCAA lub aminokwasy rozgałęzione stanowią 35 procent masy mięśniowej. Należą do nich leucyna, izoleucyna i walina.
Te trzy aminokwasy są wyjątkowe, ponieważ przenoszą azot w całym ciele, aby promować rozwój mięśni i pomagać w wytwarzaniu insuliny, która pomaga przenosić energię do mięśni w celu zwiększenia wzrostu. Są niezbędne, co oznacza, że twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie i musisz je spożywać poprzez jedzenie, napoje lub suplementy.
Przyjmowanie BCAA podczas lub bezpośrednio po treningu pomaga przeciwdziałać wyczerpaniu glikogenu i glukozy w organizmie, dzięki czemu nadal syntetyzujesz mięśnie, a nie spalasz je na paliwo. Synteza białek ma kluczowe znaczenie dla rozwoju zwiększonej masy mięśniowej.
Poszukaj mieszanki, która ma stosunek 4: 1 leucyny do izoleucyny i waliny. Ta kompozycja jest najlepsza dla wzrostu mięśni, ponieważ gdy twój poziom leucyny jest niezrównoważony z innymi mięśniami, w rzeczywistości zaburza anabolizm lub wzrost mięśni.
