Zapobieganie zaparciom, które definiuje się jako wykonywanie mniej niż trzech wypróżnień tygodniowo, i utrzymywanie wypróżnień zależy od tego, co jesz. Spożywanie większej ilości produktów bogatych w błonnik zwiększa objętość stolca, jednocześnie utrzymując go miękkim, co ułatwia jego przekazywanie. Staraj się spożywać od 20 do 35 gramów błonnika każdego dnia z produktów takich jak produkty pełnoziarniste, fasola, owoce i warzywa, aby uniknąć zaparć.
Całe ziarna
Zmień jedzenie z przetworzonych ziaren na pełnoziarniste, ponieważ proces rafinacji usuwa większość błonnika. Na przykład, każda filiżanka gotowanego bulguru daje 8, 2 grama błonnika, brązowy ryż zapewnia 3, 5 grama błonnika na filiżankę, a kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 2, 3 grama. Spożywanie większej liczby produktów pełnoziarnistych może mieć również inne korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy typu 2, chorób serca i raka, zgodnie z artykułem opublikowanym w „The Journal of Nutrition” w maju 2011 r.
fasolki
Dodaj fasolę do zup i sałatek i użyj ich do zastąpienia części lub całości mięsa w chili, zapiekankach lub innych daniach na bazie mięsa. Te pożywne pokarmy dostarczają również białka, witamin i minerałów i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, raka i otyłości, zgodnie z North Dakota State University Extension. Każda filiżanka gotowanej granatowej fasoli dostarcza 19, 1 g błonnika, każda filiżanka gotowanej soczewicy daje 15, 6 g, a każda filiżanka konserwowanej fasoli zawiera 13, 6 g.
Owoce i warzywa
Dodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety, wypełniając około połowę talerza tymi zdrowymi potrawami przy każdym posiłku. Wyjątkowymi źródłami błonnika są karczochy, z 14, 4 gramami na filiżankę, rozmrożone mrożone maliny, z 11 gramami na filiżankę, azjatyckie gruszki, z 9, 9 gramami każda, i gotowany groszek, z 8, 8 gramami na filiżankę. Owoce i warzywa nie tylko dostarczają błonnika, ale są również dobrym źródłem witamin A i C, kwasu foliowego i potasu.
Uwagi
Zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może zwiększyć ryzyko problemów z jelitami, takich jak gaz i wzdęcia. Stopniowo dodawaj błonnik do swojej diety, zwiększając jednocześnie zużycie wody, aby tego uniknąć. Regularne ćwiczenia pomogą również utrzymać ruchy jelit w zdrowiu, ponieważ pomagają stymulować aktywność jelit.
