Zawsze ważne jest uwzględnienie rozciągania w ramach ogólnego planu fitness. Regularne rozciąganie nie tylko pomaga zapobiegać sztywności i bólom mięśni po treningu, ale oferuje także wiele innych imponujących korzyści - w tym rozładowanie napięcia i zmniejszenie stresu, zwiększenie elastyczności i poprawę krążenia krwi. W przypadku mięśni brzucha istnieją pewne odcinki ab, w szczególności powinieneś spróbować.
Poznaj swoje mięśnie
Grupa mięśni brzucha składa się z wielu mięśni. Mięsień prosty brzucha siedzi z przodu i jest długim, płaskim mięśniem, który rozciąga się od dolnej części żeber do tuż nad miednicą. Mięśnie po bokach są znane jako zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne, podczas gdy mięsień poprzeczny brzucha, najgłębsza warstwa mięśni brzucha, owija się po bokach u dołu brzucha.
Niech każdy odcinek się liczy
Nawet jeśli wykonujesz wszystkie właściwe odcinki, nie odniesiesz korzyści z rozciągania, jeśli nie zrobisz tego dobrze. Zawsze zachowuj odpowiednią formę podczas rozciągania i nie zapomnij o każdym z nich wystarczająco długo. Zaleca się około 30 sekund, aż do lekkiego dyskomfortu, ale nigdy bólu. Niewystarczające rozciąganie oznacza, że nie dajesz wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać wyniki, ale jeśli rozciągniesz się zbyt długo, możesz spowodować obrażenia mięśni i stawów.
1. Bądź Kobrą
Leżący odcinek brzucha, powszechnie określany również jako kobra, szczególnie w praktyce jogi, jest jednym z najbardziej skutecznych ruchów rozciągających mięśnie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu na podłodze, dłonie płasko na wysokości klatki piersiowej, nogi wyprostowane prosto za tobą, z palcami skierowanymi od ciała. Podnieś ręce, unosząc tułów tak wysoko, jak to możliwe, nie podnosząc miednicy z podłogi. Poczekaj kilka oddechów, a następnie opuść się z powrotem.
2. Stały odcinek żołądka
Aby rozciągnąć mięśnie brzucha, spróbuj rozciągniętego brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Stań prosto, stopy o szerokości ramion rozstawione, ręce wyciągnięte nad głową. Powoli wyginaj plecy, jednocześnie przesuwając ręce do tyłu, tak aby palce skierowane były od ciebie za głowę. Rozciągnij jak najdalej do tyłu, aż poczujesz rozciąganie mięśni brzucha w przedniej części brzucha. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zwolnij.
3. Dodaj skręt
Obrotowy odcinek brzucha jest jednym z najskuteczniejszych odcinków odcinka brzucha, skierowanym na wszystkie mięśnie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozy kobry, twarzą w dół na podłodze, z nogami za sobą i rękami ułożonymi obok klatki piersiowej. Rozłóż ramiona, aby wyprostować je, jednocześnie podnosząc tułów z podłogi. Zegnij prawą rękę i obróć ciało w prawo, przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie.
4. Połóż się i rozciągnij
Aby rozciągnąć mięśnie brzucha, spróbuj rozciągania brzucha leżącego na plecach na podłodze.
JAK TO ZROBIĆ: Wyprostuj nogi z rękami wyciągniętymi prosto nad głowę, aby ręce były wyrównane z ramionami. Trzymając resztę ciała płasko na podłodze, unieś ręce z ciała, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową z podłogi. Kontynuuj, aż ramiona wyprostują się płasko na podłodze, palce będą skierowane w stronę przeciwną do ciała.
