Nic nie rujnuje tak wspaniałego stroju jak nadmiar tłuszczu wiszący nad twoją linią stanika. Chociaż lepiej dopasowany stanik może pomóc tymczasowo wygładzić rzeczy, utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej jest lepszym - i zdrowszym - długoterminowym rozwiązaniem. Ponieważ nie możesz celować w określony obszar ciała w celu utraty tkanki tłuszczowej, Twoim celem powinno być zmniejszenie ogólnej ilości tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń kondycyjnych i ćwiczeń siłowych.
Podstawy spalania tłuszczu
Zanim pójdziesz na siłownię, powinieneś wiedzieć, że kluczową częścią utraty tłuszczu - i całkowitej tkanki tłuszczowej - jest dieta. Musisz kontrolować liczbę przyjmowanych kalorii i tworzyć deficyt - liczba spożywanych kalorii musi pozostać niższa niż liczba kalorii, które spędzasz w codziennym życiu i ćwiczeniach, aby nastąpiła utrata tłuszczu.
Inną częścią równania utraty tłuszczu jest ćwiczenie. Ćwiczenia pomagają spalać kalorie i zwiększać tempo metabolizmu - szybkość, z jaką twoje ciało spala kalorie - aby zwiększyć dzienny deficyt kalorii i ilość tłuszczu, którą tracisz.
Spalaj kalorie dzięki warunkom kardio
Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, kickboxing, aerobik i wszelkie inne czynności, które powodują, że pocisz się, a twoje serce szybciej bije spalane kalorie, które kończą się jako tłuszcz plecowy. Musisz wprawić ciało w ruch, jeśli chcesz przejść od klapsa do fab.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby co najmniej dorośli mieli co najmniej 2 godziny i 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, lub 1 godzinę i 15 minut energicznych ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, co tydzień. Ale im więcej robisz, tym więcej tracisz. Staraj się dopasować do ćwiczeń cardio przez większość dni w tygodniu, aby uzyskać jak najlepsze wyniki.
Najlepsze spalacze kalorii
Niektóre rodzaje ćwiczeń są lepsze niż inne. Te z największym kalorycznym uderzeniem za dolara to zwykle te, które mają większą intensywność. Na przykład bieganie spala więcej kalorii w tym samym czasie niż chodzenie. Oto kilka najlepszych palników i ilość kalorii, którą osoba 155 funtów może spalić, robiąc je przez 30 minut:
- Aerobik wysokoudarowy - 260
- Rower stacjonarny, umiarkowane tempo - 260
- Rower stacjonarny, dynamiczne tempo - 391
- Eliptyczny trener - 335
- Bieganie, 5 km / h - 298
- Skakanka - 392
- Pływanie, styl klasyczny - 372
HIIT It
Jeden rodzaj kondycji układu sercowo-naczyniowego okazał się lepszy, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Krótsze sesje ćwiczeń o wysokiej intensywności w połączeniu z okresami regeneracji - zwanymi treningami przerywanymi o wysokiej intensywności lub HIIT - mogą być lepsze niż spalanie tłuszczu podskórnego, zgodnie z recenzją opublikowaną w „Journal of Obesity” w 2011 roku. Tłuszcz podskórny to rodzaj skóry tuż pod skórą - taki, który można ścisnąć - i to z tego, z czego wykonany jest zwis biustonosza.
HIIT jest dość prosty. Możesz to zrobić na dowolnej maszynie do ćwiczeń wysiłkowych na siłowni lub podczas jazdy na rowerze, biegania lub pływania na świeżym powietrzu.
Jak: Rozgrzać się przez kilka minut przy niskiej intensywności. Około minuty 5, zwiększ tempo i pracuj tak ciężko, jak to możliwe, przez 30 sekund do 4 minut - gdy staniesz się sprawniejszy, będziesz w stanie utrzymać to tempo na dłużej. Następnie zmniejsz intensywność i zregeneruj siły, aby obniżyć tętno. Utrzymuj okresy intensywnej aktywności i regeneracji na zbliżonym poziomie i kontynuuj naprzemiennie przez 15 do 20 minut.
Rozpal swój metabolizm dzięki treningowi siłowemu
Nawet gdy leżysz na kanapie, twoje ciało spala kalorie. Nazywa się to metabolizmem spoczynkowym. Jest to tempo, w jakim twoje ciało spala kalorie, gdy nie masz ochoty na odpoczynek w niedzielę rano.
Wiele czynników determinuje tempo spoczynkowego metabolizmu, a jednym z nich jest masa mięśniowa. Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym szybciej twoje ciało spala kalorie i zrzuca tłuszcz. Niektóre z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zrzucić tłuszcz, to te, które budują ogólną masę mięśniową.
Wykonywanie ćwiczeń, które działają na wszystkie główne grupy mięśni dwa lub trzy razy w tygodniu, sprawi, że będziesz na szybkiej drodze do stonowanych pleców. Niektóre przykłady obejmują:
- Przysiady
- Pompki
- Martwe ciągi
- Rzuca się
- Step up
- Wygięty nad rzędami
- Huśtawki Kettlebell
Wszystkie powyższe ćwiczenia mają jedną wspólną cechę: są to ćwiczenia złożone. Ćwiczenia złożone działają w więcej niż jednej grupie mięśni na raz - często kilka jednocześnie - w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które wykorzystują tylko jedną grupę mięśni.
Zalet ćwiczeń złożonych jest wiele:
- Pozwalają wykonać więcej pracy w krótszym czasie.
- Spalają o wiele więcej kalorii podczas ich wykonywania, ponieważ są trudniejsze do wykonania i aktywują więcej włókien mięśniowych.
- Zwiększają spalanie kalorii przez 24 do 48 godzin po treningu, z powodu efektu zwanego EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku).
Trening obwodowy - Back Fat Blaster
Wykonanie jednego zestawu ćwiczeń złożonych, odpoczynek, a następnie wykonanie innego zestawu to jeden ze sposobów na wykonanie treningu. Ale jeśli chcesz spalić kalorie, istnieje lepszy sposób. Wykonuj złożone ćwiczenia tyłem do siebie bez odpoczynku między nimi. To jak trening oporowy i trening cardio w jednym.
Wypróbuj: Rozgrzej się z 5 minutami ćwiczeń cardio. Następnie wykonaj cztery rundy po 10 powtórzeń każdego z poniższych:
Kucnij i naciśnij: trzymaj ciężarki w dowolnej ręce. Kucnij, a następnie wstań, naciskając ciężarki nad głową.
Huśtawki Kettlebell: Trzymaj kettlebell w obu rękach z lekko ugiętymi kolanami. Machnij dzwonkiem przez nogi i do wysokości ramion.
Pompki: na kolanach lub nie, trzymaj ciało na jednej solidnej desce podczas ćwiczeń, opierając ramiona na nadgarstkach. Zejdź, aż twoja klatka piersiowa prawie się dotknie, a następnie naciśnij ponownie.
Wyskocz i skręć: wyjmij prawą stopę, zginając przednie kolano do 90 stopni. Krocząc, obróć tułów w prawo. Przytrzymaj jedną liczbę, a następnie wróć do środka. Powtórz po drugiej stronie, przekręcając w lewo.
Wygięty w rzędach: trzymaj wolne ciężary w obu rękach. Lekko zegnij kolana i ustaw tułów pod kątem 45 stopni. Zaczynając od prostych ramion, zegnij łokcie i pociągnij ciężarki do boków tuż poniżej klatki piersiowej. Ściśnij łopatki razem, a następnie wróć, aby rozpocząć.
