Podobnie jak wszystkie niezbędne witaminy, kwas foliowy i witamina B12 są ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. Kwas foliowy pomaga w tworzeniu DNA i nowych komórek w twoim ciele. B12 jest potrzebny do metabolizmu i zdrowego układu nerwowego. Witaminy te współpracują również, tworząc czerwone krwinki, dzięki czemu tlen może być transportowany wokół twojego ciała. Witamina B12 występuje naturalnie w źródłach zwierzęcych, a kwas foliowy znajduje się głównie w źródłach roślinnych. Według Instytutu Medycyny dorośli wymagają 400 mikrogramów kwasu foliowego i 2, 4 mikrogramów B12 dziennie.
Produkty wzmocnione
Niektóre produkty są wzbogacone witaminą B12 i kwasem foliowym, aby zwiększyć dzienne spożycie. Gotowe do spożycia płatki śniadaniowe są doskonałym źródłem witaminy B12 i kwasu foliowego. Kwas foliowy dodaje się również do ryżu, makaronu jajecznego, chleba, makaronu, potraw kukurydzianych, napojów pomarańczowych i soku pomidorowego. Sok pomidorowy zapewnia 10 procent dziennej wartości na 6 uncji, a makaron jajeczny dostarcza 15 procent kwasu foliowego w 1/2 szklanki. Witamina B12 jest również dodawana do produktów sojowych, substytutów mięsa i ajerkoniaku.
Mięso i drób
Wołowina, wątroba, kurczak, indyk i jagnięcina są bogatymi źródłami witaminy B12. Wątroba wołowa zapewnia 800 procent dziennej wartości w jednym plasterku, a wołowina z górnej polędwicy zapewnia 40 procent B12 na 3 uncje. Jedna pierś kurczaka zawiera 0, 6 mikrograma, a jedna wątroba kurczaka zawiera 3, 3 mikrograma B12. Jagnięcina zawiera 2, 2 mikrograma B12 na 3 uncje.
Owoce morza i nabiał
Owoce morza - w tym małże, pstrągi, łosoś, sardynki, plamiaki i ostrygi - są bogatym źródłem witaminy B12. Mięczaki małże zawierają 84, 1 mikrogramów, a ostrygi zawierają 13, 3 mikrograma na 3 uncje. Witamina B12 znajduje się także w dorszach, sumach, krabach i miecznikach. Spożywać mleko, ser i jogurt, aby zwiększyć dzienne spożycie witaminy B12. Wybierz odtłuszczone lub beztłuszczowe odmiany. Sery wiejskie, mozzarella, feta i ricotta należą do najlepszych źródeł mleczarskich witaminy B12. Ser Ricotta wykonany z odtłuszczonego mleka zawiera 0, 7 mikrograma, a niskotłuszczowy twarożek zawiera 1, 4 mikrograma na filiżankę.
Źródła roślin
Kwas foliowy znajduje się w zielonych warzywach, w tym w szparagach, groszku, brokułach, rzepach i szpinaku. Szpinak zawiera 60 mikrogramów, a groszek zawiera 50 mikrogramów w 1/2 szklanki. Jedz owoce cytrusowe, awokado, papaję, kantalupa i banana, aby zwiększyć dzienne spożycie kwasu foliowego. Kwas foliowy znajduje się również w suszonej fasoli, takiej jak czarna fasola, czerwona fasola, biała, łaciata i granatowa.
