Kulturyści są silnie skoncentrowani na codziennym spożywaniu wystarczającej ilości białka, aby ich mięśnie miały wystarczającą liczbę elementów budulcowych, aby rosły i rosły. Wołowina, wieprzowina i jagnięcina są doskonałym źródłem białka, a także są smaczne. Jednak spożywanie nadmiernej ilości mięsa każdego dnia nie jest zdrowe dla nikogo, nawet dla kulturystów, którzy mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na białko. Istnieją inne źródła zwierzęce o wysokiej zawartości białka i uważane za zdrowsze niż mięso. Wiele warzyw zawiera również białka, ale zwykle nie są to kompletne źródła. Suplementy białkowe można przyjmować, aby zrównoważyć wszelkie niedociągnięcia. Skonsultuj się z dietetykiem w sprawie wysokiej jakości źródeł białka, które są uważane za zdrowsze niż mięso.
Potrzebujesz białka
Białko jest podstawowym wymogiem dla wzrostu mięśni i jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym z punktu widzenia kulturysty. Tkanka mięśniowa powstaje z białka, które składa się z długich łańcuchów bloków budulcowych zwanych aminokwasami. Białko dietetyczne jest metabolizowane do pojedynczych aminokwasów, które następnie są ponownie składane w ludzkie białko i wykorzystywane do wytwarzania różnorodnych tkanek, w tym mięśni i tkanek łącznych. Niektóre źródła białka, takie jak mięso i inne produkty zwierzęce, zawierają wszystkie aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm, podczas gdy prawie we wszystkich źródłach białka roślinnego brakuje co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu. W rezultacie większość konkurencyjnych kulturystów regularnie spożywa mięso, ponieważ jest to smaczne i kompletne źródło białka.
Wymagania dotyczące białka
Dzienne zapotrzebowanie na białko potrzebne do utrzymania podstawowych funkcji organizmu różni się znacznie i zależy od wielkości, płci i wieku, ale zalecenia często wahają się od 40 do 70 gramów, zgodnie z „Fizjologią ćwiczeń: energia, odżywianie i wydajność człowieka”. Jednak jeśli ćwiczysz, Twoje codzienne zapotrzebowanie na białko wzrośnie. Niektóre badania wskazują, że kulturyści potrzebują codziennie od 0, 5 do 0, 8 gramów białka na funt masy ciała, aby uzyskać najlepszy przyrost masy mięśniowej i siły. Na przykład kulturysta o wadze 200 funtów powinien spożywać od 100 do 160 gramów białka każdego dnia, a przynajmniej w dni, kiedy trening wymaga podnoszenia ciężarów. Jednak spożywanie ponad 1 grama na funt masy ciała każdego dnia może przeciążać nerki i prowadzić do nadmiernie kwaśnych tkanek.
Problemy z mięsem
Oprócz wpływu spożywania dużej ilości mięsa na środowisko oraz kwestii etycznych związanych z nowoczesną produkcją mięsa, istnieje wiele problemów zdrowotnych, o których kulturyści powinni wiedzieć. Na przykład wołowina ma bardzo wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które są związane z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jedzenie zbyt dużej ilości mięsa jest stresujące dla nerek, które muszą odfiltrowywać nadmiar i układ trawienny. Jedzenie mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego, ponieważ trawienie trwa tak długo i zawiera toksyny zwane aminami heterocyklicznymi po ugotowaniu w wysokiej temperaturze. Ponadto mięso, takie jak wołowina i wieprzowina, ma wyższe wskaźniki skażenia bakteryjnego i pasożytniczego.
Substytuty Mięsa
Ryby i drób, takie jak kurczak i indyk, są często uważane za zdrowsze niż mięso, ponieważ są chudsze lub zawierają zdrowsze tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. Produkty mleczne i jaja są doskonałymi źródłami białka i są zwykle znacznie tańsze niż mięso. Tofu, tempeh i inne produkty sojowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i można je łatwo przekształcić w produkty o strukturze podobnej do mięsa. Seitan jest wytwarzany z glutenu pszennego i zawiera prawie taką samą ilość białka, choć niekompletną, jak wołowina i tylko jedną trzecią kalorii. Ponadto fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, brokuły i szpinak są dobrymi warzywnymi źródłami białka. Przy wszystkich dostępnych suplementach aminokwasowych kulturysta może wdrożyć zdrowszą dietę, która może zawierać mniej lub niepełne białko.