Wzrost mięśni następuje w wyniku mikroskopijnego urazu włókien mięśniowych, które leczą się z powrotem większe i silniejsze niż przed urazem. Poprzez ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów możesz w ciągu tygodnia wcisnąć jeden centymetr mięśni na biceps.
Być może będziesz w stanie zyskać kolejny cal w ciągu dwóch tygodni, ale wkrótce twoje ciało osiągnie plateau i nie będziesz widział tego rodzaju wzrostu co tydzień. Opracuj plan maksymalizacji treningu z użyciem większej broni, aby dostarczyć te „pistolety”, o których zawsze marzyłeś.
Wskazówka
Możesz zyskać cal na bicepsie w ciągu jednego tygodnia, przy pomocy odpowiednich pokarmów i ćwiczeń bicepsów. Ale potem nie zyskasz ani cala na tydzień i bardzo szybko osiągniesz plateau.
Szybko rośnie biceps
Aby nabrać siły na bicepsie, skoncentruj się na wykonywaniu loków budujących biceps - takich jak loki młotkowe, loki kaznodziei i loki kablowe. Ten trening bicepsów koncentruje się na bicepsie, aby pomóc stworzyć mikroskopijny uraz, który buduje większe mięśnie. Z każdym zestawem ćwiczeń ćwicz biceps do wyczerpania.
Maksymalizuj wagę
Podnoszona waga wpływa na szybkość przyrostu masy mięśniowej. Jeśli podnosisz hantle o wadze 35 funtów podczas wykonywania loków na biceps, a przed porażką możesz wykonać od 8 do 12 powtórzeń, spróbuj podnieść hantle o wadze 45 funtów na cztery do sześciu powtórzeń.
Kluczem do szybkiego budowania mięśni jest uniesienie na tyle ciężaru, że można wykonać tylko kilka powtórzeń, zanim mięśnie się wyczerpią. Ten poziom ćwiczeń powoduje uraz mięśni bicepsów, pomagając im leczyć większe i silniejsze, jak pisze Len Kravitz dla University of New Mexico.
Ogranicz aerobik
Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, a nie utrata tłuszczu, ogranicz trening sercowo-naczyniowy i skoncentruj wysiłki na podnoszeniu ciężaru. Kiedy wykonujesz ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, twoje ciało koncentruje się na dostarczeniu energii niezbędnej do treningu i może rozbić mięśnie na energię.
Jedz, aby budować mięśnie
Kiedy budujesz mięśnie, zwiększasz zapotrzebowanie na kalorie. Według Harvard Health podnośnik o wadze 185 funtów spala około 532 kalorii podczas godzinnego treningu. Musisz zjeść dodatkowe 500 kalorii, inaczej stracisz wagę. Rosnące mięśnie potrzebują również kalorii. Academy of Nutrition and Dietetics zaleca spożywanie od 10 do 35 procent kalorii dziennie z białka, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej.
Jednak utrzymanie mięśni po osiągnięciu celu oznacza zjedzenie mniej białka: 0, 37 g na funt masy ciała. Spożywać wysokiej jakości białko i węglowodany, aby zasilać organizm i dostarczać składników odżywczych niezbędnych do budowy beztłuszczowej masy ciała. Pieczony kurczak, chude mięso, jajka i tuńczyk dostarczają organizmowi białka bez dużych ilości tłuszczu. Spożywać produkty pełnoziarniste i nierafinowane węglowodany, aby zapewnić energię mięśniom.
