Chociaż słodki ziemniak oferuje więcej błonnika, witaminy A i witaminy C, zwykły ziemniak pieczony nie jest zerowym składnikiem odżywczym. Oba są wliczane do codziennej porcji warzyw i mogą być częścią zdrowej diety. Naucz się przygotowywać te warzywa w zdrowy sposób, aby zmaksymalizować ich wartości odżywcze.
Kalorie i makroskładniki
Pieczony ziemniak o wadze 173 gramów i pieczony słodki ziemniak o wadze około 180 gramów zawierają około 160 kalorii. Każdy dostarcza 37 gramów węglowodanów i 4 gramów białka. Żaden ziemniak nie zawiera tłuszczu.
Błonnik
Słodki ziemniak zapewnia około 50 procent więcej błonnika niż biały ziemniak. Błonnik pomaga w płynnym ruchu stolca w przewodzie pokarmowym. Błonnik dodaje również dużej objętości do twoich posiłków, dzięki czemu czujesz się pełny na dłużej, a także może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób serca.
Witaminy
180 gram słodkich ziemniaków stanowi prawie 700 procent dziennej wartości witaminy A, opartej na diecie 2000 kalorii. Witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu i prawidłowego funkcjonowania komórek. Zwykły pieczony ziemniak zawiera tylko śladowe ilości witaminy A. Słodki ziemniak zawiera również więcej witaminy C niż zwykły ziemniak - 35 miligramów w porównaniu do 17 miligramów. Pieczony ziemniak oferuje jednak więcej kwasu foliowego - witaminę B ważną dla zdrowych krwinek czerwonych i niezbędną w zapobieganiu niektórym wadom wrodzonym. Pieczony ziemniak zawiera 48 mikrogramów kwasu foliowego, a słodki ziemniak zawiera zaledwie 11 mikrogramów.
Minerały
Oba rodzaje ziemniaków zawierają prawie równe ilości magnezu, fosforu, miedzi, cynku i żelaza. Słodkie ziemniaki zawierają nieco więcej wapnia niż zwykłe pieczone ziemniaki. Pieczony ziemniak oferuje jednak więcej potasu o 926 miligramach w porównaniu do 855 miligramów w słodkich ziemniakach. Potas jest niezbędny do regulacji równowagi mineralnej i płynów. Słodkie ziemniaki zapewniają większą ilość śladowego minerału manganu, który odgrywa rolę w zdrowiu kości, wchłanianiu składników odżywczych i zdrowym ośrodkowym układzie nerwowym.
Uwagi
Sposób, w jaki podajesz pieczone słodkie lub białe ziemniaki, wpływa również na zdrowie twojego wyboru. Jeśli załadujesz upieczonego białego ziemniaka śmietaną, masłem i rozdrobnionym serem, po prostu podniosłeś zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych. Unikaj zalewania pieczonego słodkiego ziemniaka masłem i syropem klonowym, piankami lub miodem. Ciesz się tymi ziemniakami gładkimi, a może z odrobiną beztłuszczowego jogurtu, szczypiorku, soli morskiej lub krakowanego czarnego pieprzu, aby zachować ich zdrowie.
Obciążenie glikemiczne
Obciążenie glikemiczne żywności mierzy sposób, w jaki żywność wpływa na poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Dieta bogata w żywność o niskim obciążeniu glikemicznym może mieć pozytywny wpływ na utratę masy ciała i cukrzycę typu 2, ale badania nie przynoszą jednoznacznych wyników, zauważa Harvard School of Public Health. Obciążenie glikemiczne słodkich ziemniaków jest 17 - niższe niż 26 pieczonych ziemniaków rdzawych. Ogólnie rzecz biorąc, żywność o zawartości glikemii wynoszącej 20 lub więcej jest uważana za wysoką, zaś 10 lub mniej za niską.
