Ćwiczenia z 5 funtami. hantle przez 20 minut co najmniej dwa razy w tygodniu pomogą ujędrnić mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Trening siłowy jest jednym z elementów dobrze zaokrąglonej rutyny fitness, która obejmuje również od 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych. Ponadto sama różnorodność ćwiczeń z hantlami zapewnia, że pozostaniesz zaangażowany i zmotywowany. Nie dostaniesz nieporęcznego podnoszenia 5 funtów. hantle, ale zwiększysz swój poziom sprawności.
Skuteczne szkolenie w dobrej formie
Trening oporu oznacza podnoszenie ciężarów wbrew grawitacji, aby budować siłę, rozmiar i definicję mięśni. Trening siłowy z wolnymi ciężarami lub urządzeniami do ćwiczeń może poprawić kondycję i zależy od tego, co jest dla Ciebie odpowiednie. W badaniu opublikowanym przez National Institutes of Health 11 kobiet z niewielką nadwagą wprowadzono na dietę, a także poinstruowano je, aby ćwiczyły przy użyciu hantli o wadze 5 funtów i pasów oporowych. W ciągu 12 tygodni zwiększyli siłę dłoni i przyczepności oraz stracili wagę. Używając 5 funtów hantli w każdej ręce, możesz wykonywać wiele rodzajów ćwiczeń. Używanie lekkich ciężarków jest szczególnie dobre, jeśli jesteś początkującym, aby nauczyć się prawidłowej ergonomicznej formy.
Stojący alternatywny hantle rzuca się
Zacznij od stojących płuc, aby ćwiczyć mięsień czworogłowy uda i pośladek maksymalny bioder. Stań z rozstawionymi stopami, w odległości bioder, z dolnym abs przyciągającym do kręgosłupa, aby chronić dolną część pleców. Trzymaj każdy hantle, tak aby ręce i dłonie były u boku. Trzymając głowę i klatkę piersiową wysoko, wysuń prawą stopę do przodu, zginając kolano do około 90 stopni, aby ułożyło się ponad kostką. Cofnij się i powtórz po lewej stronie. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń. Pracuj do trzech zestawów.
Stojące alternatywne loki bicepsa
Kontynuuj z naprzemiennymi lokami bicepsa na hantle. Pozostań w pozycji stojącej i zacznij od dłoni i ramion u boku. Podnieś prawą rękę, zginając łokieć i pociągnij hantle w kierunku prawego ramienia, aby dłoń skierowana była w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj się przed obniżeniem ciężaru. Powtórz po lewej stronie. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu. Zbuduj maksymalnie trzy zestawy. Działa to na mięśnie bicepsa ramienia wewnętrznego powyżej zagięcia łokcia.
Pojedyncze odrzuty Tricep na płaskiej ławce
Pracuj przeciwstawnym grupom mięśni - tricepsowi ramienia - za pomocą pojedynczych odrzutów triceps. Połóż lewą rękę na ławce przed sobą, balansując zgiętym lewym kolanem na ławce. Trzymając hantel o wadze 5 funtów w prawej ręce, tak aby leżał przy prawym udzie. Przyłóż prawy wewnętrzny łokieć do boku podczas zginania łokcia i zbliż hantle do prawego ramienia. Zatrzymaj się przed opuszczeniem go prosto do tyłu bez blokowania stawu łokciowego. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony. Stopniowo pracuj do trzech zestawów.
Ćwiczenie mankietu z rotatorem w pozycji siedzącej
Usiądź na ławce bokiem, aby stopy były płaskie, a kolana zgięte do około 90 stopni w celu wykonania mankietu rotatora. Połóż lewą dłoń płasko na lewym udzie. Trzymaj hantle o wadze 5 funtów w prawej ręce, zginając prawy łokieć pod kątem 90 stopni. Zacznij od hantli w pobliżu lewego bicepsa i przeciągnij go przez klatkę piersiową, aż znajdzie się około 65 stopni od prawego uda. Zatrzymaj się i wróć do punktu początkowego. Wykonaj 8 powtórzeń. Powtórz po lewej stronie. Trzymaj głowę i klatkę piersiową wysokie i dolne abs włączone.
Wskazówki i ostrzeżenia
Za pomocą hantli o wadze 5 funtów można wykonać wiele innych ćwiczeń oporowych. Jeśli jesteś nowy, naucz się go od bardzo doświadczonego przyjaciela lub certyfikowanego osobistego trenera, aby zapobiec obrażeniom.
Ciężary najlepiej stosować do treningu oporowego w ćwiczeniach, w których twoje ciało nie jest podatne na kontuzje. Oznacza to wykonywanie ćwiczeń, w których można utrzymać odpowiednią formę, aby chronić szyję, dolną część pleców i wszystkie stawy ciała, w tym kostki, kolana, biodra i ramiona.
Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy, czy od dłuższego czasu nie korzystasz z programów fitness lub czy masz jakieś przewlekłe problemy zdrowotne, które uniemożliwiłyby ci podnoszenie ciężarów.
