Ciecierzyca eksplodowała popularnością i łatwo zrozumieć, dlaczego. Są niezbędnym składnikiem ukochanych potraw, takich jak hummus, falafel, pieczona ciecierzyca i wegetariańskie curry.
Tymczasem światowy popyt na żywność pochodzenia roślinnego rośnie. A gdy ludzie próbują znaleźć sposoby na spożywanie mniejszej ilości mięsa, szukają białek roślinnych, które są wszystkie naturalne, bogate w składniki odżywcze i bezglutenowe, aby dodać je do swojego dziennika żywności. Potężna ciecierzyca sprawdza wszystkie trzy z tych pól.
Wiemy, że prawdopodobnie masz kilka palących pytań (czy hummus jest dla mnie dobry i czy ciecierzyca da mi gaz?). Ponieważ napisałem książkę o roślinach strączkowych, która jest parasolem dla fasoli, soczewicy, suchego groszku i ciecierzycy, wiem, co jest dobrego, jeśli chodzi o garbanzos. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego na temat ciecierzycy i sposobów dodawania prostych, zdrowych przepisów na ciecierzycę do swojego arsenału.
Co to jest ciecierzyca?
Ciecierzyca to rodzaj pulsu, wyjątkowa kategoria w rodzinie roślin strączkowych o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka i błonnika. Ciecierzyca jest tak naprawdę najczęściej spożywanym pulsem na świecie. Są teraz uprawiane w ponad 50 krajach, ale pierwotnie były uprawiane na Bliskim Wschodzie i w basenie Morza Śródziemnego (dlatego wiele osób kojarzy je z hummusem).
Jest tak wiele pysznych sposobów na ciecierzycę. Mąkę z ciecierzycy można stosować do pieczenia lub mieszać w koktajle. Całe ciecierzycę można upiec w piekarniku i zjeść jako przekąskę lub dodać do sałatek. Stanowią one podstawę indyjskiej chana masali. Ciecierzyca puree może być używana do zagęszczania zup lub sosów. Tymczasem puree z ciecierzycy mogą służyć jako zamiennik jajka w jajecznicy na śniadanie lub stanowić bazę dla roślinnych ciecierzycy z ciecierzycy.
Obecnie można znaleźć szeroki wybór deserów i przysmaków na bazie ciecierzycy, od ciecierzycy w czekoladzie i batonów proteinowych na bazie ciecierzycy po ciasteczka z ciecierzycy, ciasteczka i babeczki. Mus i bezy można również wytwarzać z aquafaba, płynu znajdującego się w ciecierzycy w puszkach lub płynu pozostałego po namoczeniu i zagotowaniu suchych nasion.
Czy w ciecierzycy jest białko?
Jedna szklanka konserwowanej, osuszonej ciecierzycy zapewnia 10 gramów białka. To przyzwoita ilość, ale warto zauważyć, że ta porcja dostarcza również 34 g węglowodanów, w tym około 10 gramów z błonnika pokarmowego.
Korzystając z ciecierzycy jako źródła białka, pamiętaj o węglowodanach. Jeśli łączysz je z innym pokarmem bogatym w węglowodany, takim jak komosa ryżowa, słodkie ziemniaki lub owoce, obserwuj porcje, aby zapobiec przeciążeniu węglowodanów.
Jaka jest wartość odżywcza ciecierzycy?
Oprócz zawartości białka, węglowodanów i błonnika szklanka ciecierzycy zapewnia 210 kalorii i mniej niż cztery gramy tłuszczu. Ale jeśli chodzi o żywienie ciecierzycy, są prawdziwym potrawą o dużej mocy.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients, osoby regularnie spożywające ciecierzycę i / lub hummus mają wyższe spożycie kilku kluczowych składników odżywczych. Należą do nich błonnik, witaminy A, E i C, folian, magnez, potas i żelazo.
Ciecierzyca jest również pełna przeciwutleniaczy. Chociaż najpopularniejszy typ spożywany w USA, znany jako kabuli, ma kremowy kolor, istnieje wiele rodzajów i odcieni ciecierzycy. Mniejsze i ciemniejsze ciecierzyca desi ma większe właściwości przeciwutleniające. Znajdziesz je na rynkach indyjskich lub w sklepach ze specjalnymi artykułami spożywczymi.
Czy ciecierzyca jest dobra na odchudzanie?
Tak! Jedzenie większej ilości ciecierzycy to prosta i skuteczna strategia odchudzania. Według danych rządowych konsumenci ciecierzycy / hummusa byli o 53% mniej podatni na otyłość. Mieli również niższe BMI i wymiary talii w porównaniu do tych, którzy nie spożywali ciecierzycy ani hummusa.
W jednym z australijskich badań, opublikowanym w Appetite, poproszono 42 ochotników o spożywanie ich zwykłej diety, a także o około trzy i pół uncji ciecierzycy dziennie przez 12 tygodni, a następnie powrót do ich typowej diety na miesiąc.
Dzienniki żywności uczestników ujawniły, że podczas trzymiesięcznej interwencji z ciecierzycy zjadali mniej z każdej grupy żywności, szczególnie ziaren. Zgłaszali także, że czują się bardziej zadowoleni podczas eksperymentu z ciecierzycą. W ciągu czterech tygodni po zakończeniu badania ich spożycie przetworzonych przekąsek wzrosło.
Czy ciecierzyca jest dobra dla mojego zdrowia?
Oprócz zdolności do wspierania utraty wagi, ciecierzyca poprawia zdrowie jelit i pomaga chronić przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi nowotworami.
W jednym badaniu poziom cukru we krwi był znacznie niższy 45 minut po tym, jak ochotnicy zjedli hummus z białym chlebem, w porównaniu z samym chlebem białym. Sugeruje to, że hummus może być w stanie częściowo zrównoważyć skoki glukozy wywołane przez jedzenie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.
W badaniach na zwierzętach naukowcy stwierdzili 65% zmniejszenie zmian przedrakowych u szczurów, których dieta zawierała 10% mąki z ciecierzycy. Inny stwierdził, że po ośmiu miesiącach szczury karmione dietą wysokotłuszczową plus ciecierzyca miały mniej tłuszczu z brzucha i poprawiły profile lipidowe w porównaniu z gryzoniami, które zjadły tylko dietę wysokotłuszczową.
Czy ciecierzyca da mi gaz?
Podczas pierwszego spożycia ciecierzycy możesz doświadczyć więcej gazu, ale twoje ciało się dostosuje. Jedno badanie z Uniwersytetu Stanowego w Arizonie faktycznie zmierzyło to za pomocą fasoli. W ciągu ośmiu tygodni 40 ochotników dodawało codziennie pół szklanki puszkowanej marchewki lub pół szklanki fasoli. W ciągu pierwszego tygodnia około 35 procent osób jedzących fasolę zgłosiło wzrost wzdęć. (Uwaga: 65 procent nie!) W drugim tygodniu tylko 19 procent zgłosiło nadmiar gazu. Liczba ta wciąż spadała co tydzień - do 3 procent w ósmym tygodniu, taka sama reakcja, jak osoby jedzące marchewki związane z grupą kontrolną. Ponieważ ciecierzyca należy do tej samej rodziny co fasola, można oczekiwać podobnej korekty GI. Jeśli kupisz ciecierzycę w puszce, jej dokładne płukanie może również pomóc ograniczyć wzdęcia.
Jak gotujesz ciecierzycę?
Kupowanie ciecierzycy w puszce jest OK, ale jeśli chcesz kupić suszone i ugotować je sam, to łatwe. Aby szybko namoczyć, użyj trzech filiżanek zimnej wody na każdą filiżankę ciecierzycy, gotuj przez dwie minuty, zdejmij z ognia, przykryj i odstaw na godzinę, a następnie odcedź. Po namoczeniu połącz trzy szklanki wody na każdą filiżankę ciecierzycy, szybko zagotuj, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez półtore do dwóch godzin.
Czy hummus jest dla ciebie dobry?
Składniki gotowego humusu mogą się znacznie różnić. Niektóre są po prostu wykonane z ciecierzycy w połączeniu z oliwą z oliwek, tahini i przyprawami, takimi jak czosnek, sól, pieprz i sok z cytryny. Inne można jednak wytwarzać z olejów niższej jakości (takich jak olej sojowy) i sztucznych konserwantów.
Kupując hummus, najpierw przeczytaj listę składników. Powinno to brzmieć jak przepis, który mógłbyś przygotować we własnej kuchni. Jedną z moich ulubionych marek jest Hope. Jego oryginalna wersja składa się z ciecierzycy, wody, tahini, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, soli morskiej, soku z cytryny, przypraw, kwasu cytrynowego (w celu zachowania świeżości), czosnku w proszku i cayenne.
Hummus o czystych składnikach jest zdrową przekąską w połączeniu z surowymi warzywami. Może być również stosowany jako kremowy sos do sałatek, zagęszczacz do zupy, alternatywa majonezowa lub dodatek do gotowanych ziemniaków lub spaghetti.
O co chodzi z makaronem z ciecierzycy?
Makaron z ciecierzycy jest wytwarzany z mąki z ciecierzycy zamiast semoliny lub mąki na bazie pszenicy. Formuły różnią się jednak, więc sprawdź składniki. Niektóre marki wzmacniają zawartość białka poprzez dodanie białka grochu pochodzącego z żółtego groszku (inny rodzaj pulsu), a inne dodają mąkę z białego ryżu.
Głównymi zaletami makaronu z ciecierzycy jest to, że jest bezglutenowy i ogólnie zawiera więcej białka, błonnika i składników odżywczych w porównaniu do tradycyjnego odpowiednika.
Czy ciecierzyca jest fasolą?
Terminy fasola garbanzo i ciecierzyca są używane zamiennie. Uważa się, że Garbanzo, hiszpańskie słowo z ciecierzycy, pochodzi od baskijskiego słowa z ciecierzycy „garbantzu”, co oznacza suche nasiona.
Wypróbuj niektóre z naszych najlepszych przepisów na ciecierzycę!
Ciecierzyca jest nie tylko przystępna cenowo i łatwo dostępna, ale także niezwykle wszechstronna do gotowania. Jeśli jesteś nowy w ciecierzycy, wypróbuj ten prosty przepis na pieczenie w piekarniku. W miarę zdobywania doświadczenia przetestuj różne rodzaje przypraw, aby zróżnicować smaki. Możesz zrobić pikantne wersje lub słodkie, takie jak cynamon lub ciecierzycy z kakao.
Na śniadanie lub przekąskę dodaj swojemu awokado zastrzyk odżywki, dodając domowy hummus. Na sycący i energetyzujący lunch, który możesz spakować do pracy, zrzuć tę sałatkę z ciecierzycy. A jeśli podoba ci się pikantne, sprawdź to ciepłe, obfite i zdrowe curry z ciecierzycy.
Dla hummusa DIY, który jest tak piękny, jak pyszny, przygotuj ten przepis na hummus na bazie buraków. Lub jeśli bardziej lubisz zadymiony hummus z skwierczącym kopnięciem, wypróbuj tę wersję z chipotem.
Co myślisz?
Jaki jest twój ulubiony przepis na ciecierzycę? Czy nauczyłeś się czegoś nowego o ciecierzycy z tego artykułu? Daj nam znać w komentarzach.
