Owoce są rodzajem żywności zwykle uważanej za niezbędny element zdrowej diety. Jednak owoce są nie tylko bogate w witaminy i minerały - są pełne węglowodanów i cukrów. Oznacza to, że jeśli przestrzegasz diety ketogenicznej, spożywanie większości rodzajów owoców może być trudne.
Jedzenie owoców na diecie ketogenicznej
Diety wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe i ketogenne stały się niezwykle popularne w odchudzaniu. Takie diety obejmują diety Atkinsa i paleo. Dieta ketogenna różni się od innych podobnych diet, ponieważ koncentruje się na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów (i w konsekwencji cukru) przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczu i białka.
W przeciwieństwie do tego dieta Atkinsa jest dietą niskowęglowodanową, która pozwala jeść więcej białka i węglowodanów niż dieta ketogeniczna, podczas gdy diety paleo koncentrują się na wybieraniu żywności, która została spożyta przed uprawą, i nie muszą ograniczać spożycia węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, osoby przestrzegające diety ketogennej spożywają tylko od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie.
To ścisłe ograniczenie węglowodanów oznacza, że należy wyeliminować wiele pokarmów. Pokarmy, które normalnie uważa się za zdrowe, takie jak owoce, mają wysoką zawartość węglowodanów - i ogólną zasadą jest, że im większa liczba węglowodanów, tym mniej tego pożywienia można spożywać na diecie ketogennej. Niestety oznacza to, że wiele innych zdrowych, wysokowęglowodanowych owoców, takich jak jabłka i banany, trzeba wyeliminować, jeść rzadko lub jeść tylko w bardzo małych ilościach.
Jednak potrzeba wyeliminowania pokarmów bogatych w węglowodany nie oznacza, że wszystkie owoce należy usunąć z codziennej diety. W rzeczywistości kilka wysokotłuszczowych owoców o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak kokos i awokado, jest podstawą diety ketogenicznej. W końcu znalezienie dobrych owoców ketonowych polega tylko na identyfikacji owoców o niskiej zawartości węglowodanów, dzięki czemu można spożywać zdrowe, słodkie potrawy bez wpływu na ketozę.
Zszywki dietetyczne przyjazne dla ketozy
Idealny owoc ketonowy to wysokotłuszczowy owoc o niskiej zawartości węglowodanów. Dwie oczywiste opcje to kokos i awokado. Patrząc na ketogeniczne plany diety, zawsze zobaczysz tłuszcz - w końcu o to właśnie chodzi. Jednak ważne jest, aby zróżnicować swoje tłuszcze. Nie zawsze wybieraj produkty mleczne; zamiast tego spróbuj zamienić całe mleko na mleko kokosowe lub wymienić masło na masło awokado.
Kokos oferuje właściwości odżywcze i lecznicze dzięki zawartości kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że za każdym razem, gdy używasz składników, takich jak olej kokosowy lub mleko kokosowe, uzyskujesz mnóstwo korzystnych składników odżywczych, jednocześnie przestrzegając diety ketogenicznej. Produkty kokosowe to jedne z najłatwiejszych składników do włączenia do koktajli, gulaszu i zup. Tylko upewnij się, że nie ma żadnych dodanych cukrów w żadnym z używanych produktów kokosowych.
Awokado jest tak samo podstawowym dodatkiem jak kokos w diecie ketogenicznej, ponieważ ich neutralny smak pozwala na stosowanie ich w wielu rodzajach potraw. Istnieje wiele odmian awokado do wyboru, ale większość awokado jest bogata w witaminy i minerały (takie jak witaminy B i witaminy C, E i K), a także zawiera korzystne przeciwutleniacze.
Awokado jest również pełne tłuszczów - a wspaniałe jest to, że są to zdrowe, jednonienasycone tłuszcze zdrowe dla serca, które są korzystne dla serca i wspomagają kontrolę masy ciała. Badanie z 2013 r. W Nutrition Journal wykazało, że jedzenie awokado może nawet zwiększyć uczucie sytości, co może pomóc w promowaniu odchudzania.
Inne owoce o niskiej zawartości węglowodanów
Chociaż awokado i kokos są jednymi z najpopularniejszych owoców przyjaznych dla diety ketonowej, nie są jedynymi opcjami. Opcje owoców ketonowych, które zaspokoją Twój słodki ząb, jednocześnie znacznie zwiększając wartość odżywczą w zakresie zawartości cukru i węglowodanów. Niektóre owoce zawierają nieco ponad gram cukru na porcję, podczas gdy inne mogą mieć 10 gramów lub więcej.
Ludzie, którzy spożywają diety ketogenne z dziennymi limitami węglowodanów 50 gramów dziennie, mogą uznać małe porcje niektórych owoców za przyjazne dla diety ketonowej, podczas gdy osoby przestrzegające bardziej rygorystycznej diety 20 gramów dziennie unikaliby większości owoców.
Wiele owoców zawiera około 10 gramów cukru i około 15 gramów węglowodanów ogółem na porcję, w tym gruszkę azjatycką, melon casaba, kantalupy i grejpfruty. Jednak niewiele osób przestrzegających diety ketogenicznej chce zrezygnować z tylu węglowodanów na jedną porcję owoców.
Niektóre owoce, takie jak guawa, morela i jagody, mają wystarczającą ilość cukru i całkowitej zawartości węglowodanów na porcję, co sprawia, że nie można ich jeść na diecie ketonowej. Są jednak tak małe, że pojedyncze owoce o średniej wielkości (ułamek typowej porcji) można łatwo włączyć do diety ketogenicznej.
Owoce o smaku neutralnym, takie jak owoc rozgwiazdy, pomidory i rabarbar, są również popularne w diecie ketogenicznej. Starfruit i pomidory zawierają mniej niż 5 gramów cukru na porcję (odpowiednio 9 i 6 węglowodanów ogółem), podczas gdy rabarbar ma mniej niż 1, 5 gramów cukru i 5, 5 węglowodanów ogółem.
Te owoce raczej nie zadowolą Twojego łakomczucha, ale z łatwością można je włączyć do deserów lub koktajli przyjaznych dla zdrowia ketonowego. Oliwki również praktycznie nie zawierają cukru i mają niewiele węglowodanów na porcję - ale zwykle podaje się je w marynacie i prawdopodobnie nie są tym, czego szukasz w owocach przyjaznych dla zdrowia ketonowego.
Jagody przyjazne dla ketosów
Jagody należą do najpopularniejszych owoców diety ketogenicznej. Łatwo jest wrzucić je do koktajli, zintegrować z deserami, a nawet zjeść pół porcji jako przekąskę. Jagody przyjazne ketonom to jeżyny, maliny, truskawki, jagody, żurawina i porzeczki. Oczywiście nie wszystkie jagody są sobie równe, ponieważ ich zawartość cukru i węglowodanów może się różnić.
Truskawki i porzeczki mają dość wysoką zawartość cukru w zakresie porcji od 7 do 9 gramów na filiżankę. Z kolei żurawina i maliny mają tylko od 4, 5 do 5, 5 gramów. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi tylko o cukier - całkowita zawartość węglowodanów w malinach wynosi 14, 7 gramów na porcję, podczas gdy żurawina ma 13, 4 gramów na porcję. Mimo to łatwo jest zjeść pół porcji tych jagód w ramach koktajlu deserowego lub porannego i nadal utrzymywać parametry diety ketonowej.
Owoce cytrusowe przyjazne dla ketosów
Owoce cytrusowe mogą być przyjazne dla diety ketonowej, co jest świetne, ponieważ są pełne smaku. Owoce cytrusowe, takie jak cytryny i limonki, często wymagają tylko najmniejszego ściśnięcia w przepisie, aby zapakować silny cios. Oznacza to, że otrzymujesz wszystkie smaki, bez kalorii i praktycznie bez cukru i węglowodanów.
Wapno i cytryny mają bardzo mało cukru: odpowiednio 1, 1 grama i 1, 5 grama na owoc. Takie owoce cytrusowe mogą być stosowane w produktach przyjaznych dla ketetów, takich jak hummus kalafiorowy, majonez i koktajle. Szybki zwrot dowolnego przepisu na mięso lub ryby znacznie poprawi większość posiłków. Cytryny i limonki są również źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które zostały powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Inne popularne owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i mandarynki, mają wyższą zawartość cukru. Na przykład pomarańcze zawierają około 17 gramów cukru i 21, 3 gramów węglowodanów ogółem w każdym owocu. Chociaż nie oznacza to, że nie możesz mieć takiego małego owocu od czasu do czasu, zbyt wiele z łatwością wyrzuci cię z ketozy i zakłóci dietę ketogeniczną.
Owoce, których należy unikać
Większość owoców zawiera dużo węglowodanów i jest naturalnym źródłem cukru. Oznacza to, że pyszne, słodkie owoce, takie jak mango, granaty, liczi, gruszki, kiwi, banany, a nawet jabłka mogą nie być dobrym wyborem, jeśli starasz się trzymać diety ketogenicznej. Nieumiejętność przyjmowania jabłek na diecie ketonowej może Cię zaskoczyć - przecież jabłka mają tak dobrą reputację jako zdrowe!
Niestety wszystkie te owoce zawierają dużo węglowodanów i cukru. Aby umieścić to w kontekście, gdybyś zjadł całe mango, zjadłbyś ponad 30 gramów cukru i 50 gramów węglowodanów. Banany są również bogate w cukier i węglowodany - bardzo niefortunne, ponieważ są tak przydatne do koktajli. Jeśli szukasz tej kremowej konsystencji, zawsze możesz zastąpić je przyjaznym dla keto awokado jako alternatywą.
Suszone owoce mają również znaczną ilość cukru. Oznacza to, że chcesz trzymać się z dala od rodzynek, sułtanek, porzeczek i innych suszonych owoców, takich jak daktyle, śliwki i suszone morele. Filiżanka rodzynek może zawierać około 100 gramów cukru: zdecydowanie nie jest przyjazny dla keto!
Soki owocowe i diety ketogeniczne
Jednym z pokarmów, które ludzie muszą całkowicie wyeliminować, przestrzegając diety ketogenicznej, jest sok owocowy. Wynika to z faktu, że soki owocowe są skoncentrowanym źródłem węglowodanów i cukru, a niektóre mogły zawierać cukry. Jeśli uważasz, że w tym mango lub jabłku jest już dużo cukru, nawet nie rozważ zbliżania się do większości produkowanych na rynku soków.
Według Kathy McManus, dyrektora Departamentu Żywienia Brigham and Women's Hospital w Harvard, soki owocowe i inne produkty z koncentratów mogą zwiększyć poziom cukru we krwi i zużycie kalorii. Oznacza to, że soki są bardzo keto nieprzyjazne. Chcesz również zachować ostrożność podczas robienia własnego soku w domu, nawet z warzyw. Wyciskanie soków z owoców i warzyw koncentruje węglowodany i cukier i może być za dużo na diecie niskowęglowodanowej.
Słodkie alternatywne potrawy przyjazne dla ketosów
Alternatywnymi sposobami na uzyskanie słodyczy w zdrowy i przyjazny dla zdrowia ketonowego sposób mogą być słodkie warzywa. Na przykład buraki, które mają wiele różnych korzyści zdrowotnych, mają tylko 5, 5 g cukru na 2-calowe buraki i 7, 8 g węglowodanów. Kalarepa jest kolejnym warzywem uważanym za słodkie i ma tylko 3, 5 g cukru i 8, 4 g węglowodanów na filiżankę. Możesz z łatwością jeszcze bardziej osłodzić te warzywa, stosując metody gotowania przyjazne dla diety ketonowej lub użyć ich w koktajlach.
Alternatywnym sposobem na uzyskanie słodyczy w diecie przyjaznej dla osób z kwasami ketonowymi są koktajle owocowe lub mleczne. Możesz tworzyć własne koktajle i używać alternatywnych, przyjaznych dla diety środków słodzących lub kupować gotowe mieszanki shake'ów. Na przykład koktajle dietetyczne Atkins to bogate w białko koktajle o niskiej zawartości węglowodanów, dostępne w różnych słodkich smakach (od francuskiej wanilii po truskawkę).
Niektóre koktajle, takie jak koktajle Atkins Plus, nadają się do zastąpienia posiłku. Oznacza to, że możesz wypić jeden, a nawet rzucić kilka dodatkowych owoców, jednocześnie otrzymując wszystkie zalecane codzienne składniki odżywcze. Czasami posiadanie takich produktów może pomóc ci w uzyskaniu słodyczy, pozostając w zgodzie z ograniczeniami diety ketogenicznej.
Alternatywne słodziki przyjazne dla środowiska ketonowego
Istnieje wiele środków słodzących przyjaznych dla zdrowia ketonowego, które mogą poprawić poziom cukru i owoców o niskiej zawartości węglowodanów. Należą do nich substancje słodzące, takie jak:
- Stevia, ekstrakt roślinny pobrany z południowoamerykańskiej rośliny Stevia rebaudiana , rodzaj słonecznika.
- Erytrytol, niekaloryczny środek słodzący znany z tego, że nie wywołuje żadnych skutków ubocznych w porównaniu z innymi alternatywnymi środkami słodzącymi.
- Ksylitol, naturalny słodzik produkowany z roślin lub drożdży.
- Sukraloza, sztuczny słodzik powszechnie znany jako Splenda.
- Proszek owocowy mnich, wyciąg z rośliny owocowej mnicha, który może pomóc w regulacji insuliny w organizmie.
- Proszek Lucuma, proszek owocowy, który można wykorzystać do naturalnego słodzenia innych potraw, jednocześnie wzbogacając posiłki o więcej składników odżywczych.
Każdy z tych słodzików może pomóc ci trzymać się diety ketogenicznej, utrzymywać niską zawartość węglowodanów i cukrów i nadal uzyskać słodki fix. Wiele jest niestrawnych, co oznacza, że wcale nie stają się węglowodanami, a twoje ciało po prostu wydala je jako odpad. Tylko upewnij się, że jeśli zdecydujesz się na stosowanie proszków owocowych, takich jak lucuma i mnich owocowy w proszku, nie dodano żadnych dodatkowych cukrów.
