W pewnym momencie życia mogłeś mieć płaski brzuch i małą talię, nawet nie próbując. Jednak w miarę starzenia się fizjologia i napięty harmonogram ograniczonego czasu na ćwiczenia lub zdrowe odżywianie odcisnęły piętno i doprowadziły do poszerzenia talii - ale nie wszystko stracone.
Kontrolowana kalorycznie, odżywcza dieta, regularne ćwiczenia cardio i trening siłowy mogą pomóc odzyskać płaski brzuch i małą talię młodszych lat.
Bądź realistą w kwestii kształtu ciała
Po pierwsze, ustal sobie realistyczne cele. Ciała są w różnych kształtach i rozmiarach, a niektórzy ludzie nigdy nie będą mieli tak drobnej talii, bez względu na to, jak bardzo się starają. Jeśli masz naturalnie większą budowę ciała lub sylwetkę w kształcie jabłka - taką, która jest szersza wokół talii - postać klepsydry może nie być w zasięgu ręki.
Jednak każdy, niezależnie od kształtu, może osiągnąć zdrową wagę oraz wyszczuplić i stonować brzuch. Zamiast „płaskich i małych”, Twoim celem powinno być utrata tłuszczu i przyrost mięśni.
Fundacja to zdrowa dieta
Możesz ćwiczyć cardio na siłowni, ale jeśli jesz śmieciowe jedzenie i regularnie przekraczasz kaloryczne potrzeby dnia, nie stracisz tłuszczu z brzucha.
Najpierw określ liczbę kalorii, które musisz spożywać każdego dnia do utraty wagi. Jest to wysoce zindywidualizowana liczba zależna od wieku, płci, aktualnej wagi i poziomu aktywności; Jednak przeciętna kobieta musi spożywać około 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć, podczas gdy przeciętny mężczyzna potrzebuje około 2000 kalorii dziennie.
Możesz potrzebować mniej więcej tej kwoty; kluczem jest bycie deficytem kalorii, co oznacza, że codziennie przyjmujesz mniej kalorii niż jesz.
Zdrowa dieta odchudzająca koncentruje się przede wszystkim na świeżych warzywach i owocach, z mniejszą ilością chudego mięsa i ryb lub innych źródeł białka, takich jak tofu i fasola, niskotłuszczowe produkty mleczne lub produkty mleczne oraz produkty pełnoziarniste.
Zdrowe tłuszcze z olejów roślinnych oraz orzechów i nasion należy spożywać z umiarem. Słodycze i napoje słodkie powinny być całkowicie wyłączone z menu lub zarezerwowane na rzadkie przysmaki.
Wypal to ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi
Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe utrzymują serce, płuca i inne narządy w zdrowiu i wysokiej sprawności, a także są kluczem do spalania tłuszczu wokół brzucha - i całego ciała.
Zrównoważ swoją dietę o obniżonej kaloryczności z jazdą na rowerze, joggingiem, tańcem, pływaniem lub innymi zajęciami, które zwiększają tętno i powodują pocenie się. Według Harvard Health Publications, możesz spalić 223 kalorii podczas pływania lub 335 kalorii na maszynie eliptycznej w 30 minut, jeśli ważysz 155 funtów.
Ciężsi ludzie spalą więcej, a lżejsi spalą mniej. Staraj się wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez większość dni w tygodniu, aby naprawdę zobaczyć wyniki wokół talii.
Podpal swój metabolizm, budując mięśnie
Redukcja plam to mit. Możesz wykonywać ćwiczenia ab przez cały dzień, ale nie będziesz mieć płaskiego brzucha i małej talii, jeśli na wierzchu będzie gruba warstwa tłuszczu. A jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia ab, tracisz masę mięśniową całego ciała, co pomaga poprawić metabolizm.
Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz, nawet gdy jesteś w spoczynku. Weź udział w treningu siłowym całego ciała z obciążeniami lub bez, dwa do trzech dni w tygodniu.
Wykonuj pompki, przysiady, rzuty, martwe ciągi, podciągania, rzędy, długie rozwijanie i wyciskanie klatki piersiowej i ramion, a także ćwiczenia na rdzeń - dolną część pleców, skośne i abs - takie jak rowery i supermany.
Aby zabić dwa ptaki jednym kamieniem, wykonaj rutynowy trening o wysokiej intensywności, aby jednocześnie budować mięśnie i spalać kalorie. Kluczem jest tutaj bardzo mało odpoczynku między seriami i utrzymywanie podwyższonego tętna. Pracuj w niektórych ćwiczeniach plyometrycznych, takich jak przysiady skaczące i burpie, aby naprawdę poczuć oparzenie.
