Większość dorosłych z łatwością spala 1000 kalorii dziennie, nawet bez ruchu. Twoje ciało nieustannie pracuje za kulisami - pompując krew, uruchamiając narządy wewnętrzne i przyjmując tlen. Te niezbędne funkcje zużywają energię lub kalorie; spalone przez nie kalorie są znane jako podstawowa przemiana materii lub BMR. Twój BMR stanowi od 60 do 75 procent całkowitej ilości kalorii, które spalasz codziennie. Ile dodatkowych kalorii spalisz podczas codziennych czynności, takich jak prysznic i mycie naczyń, a także przez ćwiczenia, zależy od Ciebie. W zależności od wielkości i kondycji spalanie 1000 kalorii oprócz BMR jest również całkiem możliwe i bezpieczne każdego dnia.
Podstawy podziału metabolizmu
Kalorie, które spalasz poza BMR, pochodzą z formalnych ćwiczeń, a także z prac domowych i drobnych ruchów, takich jak fidgeting. Ta aktywność stanowi od 15 do 30 procent całkowitej liczby kalorii spalanych codziennie. Trawienie zużywa również pewne kalorie, znane jako efekt termiczny żywności, i stanowi kolejne 10 procent dziennych spalonych kalorii.
Twój BMR jest trudny do zmiany, ponieważ zależy od genetyki, a także od twojego rozmiaru; większa osoba zużywa o wiele więcej kalorii w ciągu dnia niż mniejsza. Zdobywanie mięśni i wypieranie tłuszczu może zmienić BMR, ponieważ mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania. Ciało z większą ilością mięśni spala więcej kalorii niż ciało, które ma więcej tłuszczu, jeśli wszystkie inne czynniki są równe. Poważne ograniczenie kalorii może również zmniejszyć BMR, ponieważ twoje ciało oszczędza energię, gdy wyczuje głód.
Te zmiany w BMR następują z czasem i jest mało prawdopodobne, abyś mógł je zwiększyć o 1000 kalorii łącznie. Jednak zwiększenie ruchu w ciągu dnia zapewnia natychmiastowe przyspieszenie metabolizmu. Dla większości ludzi spalenie dodatkowych 1000 kalorii poprzez aktywność jest możliwe i zdrowe.
Spalanie 1000 kalorii poprzez codzienne ćwiczenia
Jednym ze sposobów na zwiększenie dziennego spalania kalorii jest włączenie bardziej formalnych ćwiczeń. Większe osoby mogą dość łatwo spalić 1000 kalorii dziennie przez ćwiczenia. Jednak osoby o mniejszej ramie mogą znaleźć spalanie 1000 kalorii dziennie - każdego dnia - przez ćwiczenia wymagające. Na przykład zajęłoby 125 funtów osobie prawie 2 godziny pedałowania na eliptycznym trenerze lub 1 godzinę i 40 minut biegania w tempie 6 mil na godzinę, aby spalić 1000 kalorii. Jednak osoba ważąca 185 funtów spali 1000 kalorii w ciągu zaledwie 75 minut na maszynie eliptycznej lub nieco ponad godzinę w tempie 6 mil na godzinę.
Oczywiście czasy te są ponad dwukrotnie większe niż zalecenie 150 minut tygodniowo dotyczące minimalnej aktywności fizycznej przedstawione przez Centers for Disease Control and Prevention. CDC zauważa jednak, że przekroczenie 150-minutowej rekomendacji daje wiele korzyści. American College of Sports Medicine twierdzi, że spalanie ponad 2000 kalorii przez aż 5 godzin tygodniowo ćwiczeń sprzyja odchudzaniu. Aby spalić 1000 kalorii, niektórzy ludzie musieliby ćwiczyć więcej niż 7 lub 8 godzin tygodniowo, co nadal jest całkowicie zdrowe. Jednak więcej drobnych ludzi odkryje, że spalanie 1000 kalorii podczas ćwiczeń jest dość czasochłonne i wyczerpujące.
Zbuduj więcej ćwiczeń
Przejście od statusu trenera-ziemniaka do spalania 1000 kalorii dziennie nie jest zalecane. Bądź realistą na temat swojego obecnego poziomu kondycji przed rozpoczęciem programu. Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak trenujący na długim torze triathlonowym lub ultra maratonie, wkładają trening o wartości 1000 kalorii - lub więcej - przez większość dni. Osoby te pracują do tych poziomów ćwiczeń i poza sezonem ćwiczą bardziej umiarkowanie.
Oceń także, ile czasu musisz poświęcić na ćwiczenia. Jeśli masz wymagającą pracę i zajęte życie rodzinne, możesz nie być w stanie poświęcić 2 lub 3 godzin dziennie na ćwiczenia. Jeśli skąpisz w czasie snu, aby skrócić czas na dodatkowe ćwiczenia, możesz wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku. Brakuje Ci energii, aby zmaksymalizować oparzenie. Badanie opublikowane w Journal of Sleep Medicine w 2013 r. Wykazało, że dobry sen pozytywnie wpływa na wydajność ćwiczeń następnego dnia. Niewystarczająca ilość snu podnosi również produkcję hormonów głodu w organizmie, więc w rezultacie jesz więcej. Kiedy jesteś śpiący, częściej sięgasz po napoje energetyczne z kaloriami, aby przetrwać także dzień.
Inne sposoby bezpiecznego spalania większej ilości kalorii
Zamiast polegać wyłącznie na ćwiczeniach, aby zwiększyć oparzenie, zastanów się, jak możesz skorzystać z NEAT lub termogenezy bez wysiłku. NEAT odnosi się do każdej czynności spalania kalorii, która nie jest formalnym ćwiczeniem. Obejmuje to spacery, robienie prac domowych, wiercenie się i branie prysznica.
Nowoczesne udogodnienia, od samochodów po komputery, pozbawiają cię codziennych czynności, które spalają kalorie. Spacer do sklepu, lekarza lub szkoły - jeśli to możliwe. W pracy, chodź przez telefon i przejdź się korytarzem, aby zadać koledze pytanie, a nie wysłać wiadomość e-mail. Zrób krótki spacer po śniadaniu, jeden w porze lunchu, a drugi po obiedzie, aby połączyć się z rodziną. Oczyść swój dom, zrób pranie i umyj samochód. Wszystkie te czynności wydają się niewielkie, ale spalanie kalorii z łatwością daje 500 lub więcej dziennie.
