Witaminy z grupy B są niezbędne dla metabolizmu komórkowego i wszystkich funkcji fizjologicznych w twoim ciele, ale ponieważ są rozpuszczalne w wodzie, twoje ciało nie jest w stanie ich przechowywać. Oznacza to, że jeśli nie możesz uzyskać wszystkich niezbędnych witamin z grupy B lub jeśli cierpisz na określone schorzenia, przyjmowanie suplementu B jest rozsądnym wyborem, ponieważ zapewnia organizmowi niezbędne składniki odżywcze.
Wskazówka
Każda z unikalnych witamin w kompleksie B ma określoną rolę w ogólnym zdrowiu funkcji organizmu. Kompleks witaminy B ma wpływ na poziom energii, metabolizm komórek, funkcje mózgu i układ odpornościowy.
Co to jest kompleks witaminy B?
Suplement diety, który zawiera wszystkie osiem niezbędnych witamin rozpuszczalnych w wodzie, z wyjątkiem witaminy C, znany jest jako kompleks witaminy B. Witaminy z grupy B mają pewne cechy chemiczne i często współistnieją w niektórych produktach spożywczych, ale każda z nich działa niezależnie i ma inną rolę w przyczynianiu się do zdrowia. Witaminy w kompleksie B obejmują:
- tiamina (witamina B1) - niezbędna do DNA i tworzenia energii i ściśle związana z aktywnością innych witamin z grupy B.
- ryboflawina (witamina B2) - pomaga oczyścić krew i działa jako przeciwutleniacz
- niacyna (witamina B3) - potrzebna do komunikacji między komórkami i niezbędna do produkcji energii
- kwas pantotenowy (witamina B5) - pomaga wątrobie radzić sobie z toksynami i pomaga generować energię
- pirydoksyna (witamina B6) - dla układu odpornościowego, przyczynia się do krążenia tlenu
- biotyna (witamina B7) - dla zdrowych komórek, reguluje stany zapalne i chroni rozwój niemowląt
- kwas foliowy (witamina B9) - niezbędny dla mózgu, obniża ryzyko chorób serca i raka, zapobiega wadom wrodzonym
- kobalaminy (witamina B12) - dla zdrowia komórek krwi, układu nerwowego i struktury DNA
: Pokarmy bogate w witaminy B.
Ile potrzebujesz?
Suplementy kompleksowe witaminy B są dostępne w postaci tabletek, proszku, płynów, środków uwalnianych w czasie i do żucia. Niektóre są opracowane dla określonych grup wiekowych lub płci. Niektóre mają na celu spełnienie określonych wymagań, takich jak zwiększenie energii lub zmniejszenie stresu. Inne witaminy mogą być zawarte w suplemencie B-kompleks, takim jak witamina C.
Każda witamina w suplementach kompleksu B jest unikalna i wymagana w różnych ilościach, często zależnych od płci i wieku. Zalecane dzienne spożycie określone w Wytycznych żywieniowych wymienia RDA dla każdej witaminy B w zakresie od 3 mikrogramów dziennie dla witaminy B12 do 18 miligramów dziennie dla witaminy B3. Ważne jest, aby sprawdzić etykietę na swoim suplemencie, aby uniknąć przyjmowania nadmiernych ilości jakiejkolwiek witaminy, szczególnie gdy nie jest ona potrzebna.
: Ile kosztuje zbyt dużo witaminy B?
Kto jest zagrożony niedoborem?
Niektóre warunki i styl życia mogą wpływać na zapasy witamin w organizmie i zwiększać potrzebę codziennego przyjmowania witaminy B-kompleks, aby zapewnić utrzymanie odpowiedniego poziomu ważnych składników odżywczych. Nadużywanie alkoholu zmniejsza wchłanianie, więc nadmierne picie może prowadzić do niedoboru. Niedobór witaminy B może być również wynikiem spożycia tasiemca z zanieczyszczonej żywności, która nie jest w pełni ugotowana z powodu pasożyta wysysającego składniki odżywcze z organizmu.
Wegetarianie lub osoby stosujące ścisłą dietę wegańską, które eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego, często mają niedobór witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12. Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy B, szczególnie B12 i folian. Niewystarczająca ilość tych witamin może spowodować niedobór i potencjalną szkodę dla noworodka.
Wpływ narkotyków i leków
Niektóre leki na receptę, w tym niektóre leki przeciwwstrząsowe, mogą ograniczać wchłanianie kompleksu witaminy B. Inhibitory pompy protonowej, które obniżają kwas żołądkowy, i metformina, lek na cukrzycę, mogą zmniejszać zdolność wchłaniania. Doustne środki antykoncepcyjne mogą również wyczerpywać kilka witamin z grupy B, w tym B6, B12 i folianów, zgodnie z University Health News.
Warunki medyczne mogą zmniejszać wchłanianie
Warunki medyczne, które powodują obniżoną zdolność do wchłaniania składników odżywczych, mogą powodować niedobór i potrzebę suplementacji kompleksem B. Z wiekiem możesz mieć obniżone stężenie kwasu żołądkowego. Choroby, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą hamować zdolność do wchłaniania witamin z pożywienia. Według Mayo Clinic osoby, które przeszły operacje, takie jak utrata masy ciała, omijanie żołądka lub usunięcie części jelita cienkiego lub pacjenci poddawani hemodializie z powodu choroby nerek, mogą mieć trudności z wchłanianiem.
: Objawy niskiej B12
B Kompleks zmniejszający stres
Kompleks witaminy B okazał się przydatny w zmniejszaniu zmęczenia i stresu, a także w poprawie nastroju. Naukowcy zidentyfikowali związek między poziomem witaminy B a zanikiem mózgu i zdolnościami poznawczymi.
W australijskim badaniu zbadano wpływ witamin z grupy B na stres i zmienne nastroje u pełnoetatowych pracowników w miejscu pracy. Uwzględniając rolę witamin z grupy B jako przeciwutleniaczy, w badaniu zbadano związek między utrzymaniem zdolności poznawczych a ogólnym zdrowiem. Opublikowane w Nutrition Journal w 2014 r. Dowody wskazują, że suplementacja witamin z grupy B może być opłacalna w zmniejszaniu stresu zawodowego, zwiększaniu wydajności pracy i zmniejszaniu absencji.
Poprawić lęk lub depresję
Depresja jest najczęstszym rodzajem choroby psychicznej u Amerykanów. Badania dotyczące żywienia w celu utrzymania zaburzeń nastroju i depresji wykazały, że witaminy z grupy B mogą być pomocne w łagodzeniu objawów depresji. W badaniu kontrolowanym placebo zbadano 60 osób dorosłych ze zdiagnozowaną poważną depresją, aby ocenić wpływ kompleksu witaminy B na poprawę objawów depresyjnych i lękowych.
Wyniki badania, opublikowane w czasopiśmie ISRN Psychiatry w 2013 r., Wykazały niewielką poprawę nastroju i zdrowia psychicznego dzięki zastosowaniu suplementacji witaminy B. Wniosek był taki, że suplementy diety mogą być skuteczne w łagodzeniu depresji, objawów nastroju i poprawie jakości życia.
Lecz zakażenie drożdżakami
Kompleks witaminy B jest potrzebny do zdrowej replikacji komórek, co jest szczególnie ważne, gdy komórki są atakowane infekcją. Objawy stanu zapalnego wywołanego infekcją mogą być złagodzone przez kompleks witaminy B, o czym świadczą badania mające na celu znalezienie skutecznej terapii kandydozy sromu i pochwy (VVC). VVC to zakażenie grzybicze u kobiet z objawami stanu zapalnego i bolesnym dyskomfortem podczas oddawania moczu.
W badaniu z 2017 r. Zbadano wpływ kompleksu witaminy B w połączeniu z konwencjonalnymi metodami leczenia w celu złagodzenia objawów powikłanej kandydozy sromu i pochwy. Wyniki, opublikowane w czasopiśmie Biomedicine & Pharmacotherapy, wykazały znacznie wyższą redukcję stanu zapalnego i zwiększone działanie przeciwgrzybicze w grupie, która otrzymała jednoczesne podawanie doustnych witamin z grupy B. Wyniki wykazały korelację między najwyższą dawką kompleksu witaminy B a najniższą oceną stanu zapalnego.
Komplikacje wynikające z toksyczności
Ponieważ witaminy w kompleksie B są rozpuszczalne w wodzie, każdy nadmiar, którego nie używa twoje ciało, jest wydalany, więc jest mało prawdopodobne, abyś cierpiał z powodu przedawkowania witaminy B lub działania toksycznego. Jeśli po zażyciu kompleksu B wystąpi jasnożółty mocz, winowajcą jest nadmiar ryboflawiny.
W rzadkich sytuacjach przyjmowanie dużych dawek niektórych witamin z grupy B może powodować niekorzystne skutki zdrowotne. Wysokie spożycie suplementów niacyny (witaminy B3) może powodować ból brzucha, dnę, nudności, szybkie bicie serca, swędzenie, zaczerwienienie skóry, a nawet ostrą niewydolność wątroby, zgodnie z czasopismem Case Reports in Pediatrics.
Wysokie dawki pirydoksyny (witaminy B6) mogą powodować objawy związane z neuropatią, w tym uszkodzenie nerwów, drętwienie, mrowienie lub pieczenie. Badanie opublikowane w Toxicology in Vitro wykazało, że objawy przedawkowania witaminy B6 są podobne do objawów niedoboru witaminy B6. Nadmierna witamina B6 może również prowadzić do zmian skórnych, nadwrażliwości na światło, objawów żołądkowo-jelitowych i zmniejszonej zdolności wyczuwania bólu lub ekstremalnych temperatur, ostrzega Klinika Mayo.
: Toksyczność witaminy B-Complex
