Prawdopodobnie kazano ci jeść ryby w diecie, aby uzyskać źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Może to stanowić wyzwanie dla wegetarian lub tych, którzy nie lubią ryb. Na szczęście ryby nie są jedynym sposobem na uzyskanie ważnych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Orzechy włoskie są jednym z niewielu źródeł roślinnych dla tego niezbędnego kwasu tłuszczowego.
O co chodzi z Omega-3?
Powody włączenia kwasów tłuszczowych omega-3 do diety są liczne. Omega-3 są najbardziej znane ze swoich korzyści sercowo-naczyniowych, ale także odgrywają rolę w rozwoju wzrokowym i neurologicznym podczas ciąży oraz w ochronie przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami zapalnymi. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać depresję, chorobę afektywną dwubiegunową i schizofrenię. Jednak nie wszystkie kwasy tłuszczowe omega-3 są takie same, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, który rodzaj spożywasz.
Omega-3 w orzechach włoskich
Orzechy włoskie zawierają roślinny kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym lub ALA. Według California Walnuts orzechy włoskie to jedyne orzechy, które są znaczącym źródłem ALA, który jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że twoje ciało nie może go zsyntetyzować, więc należy je spożywać w diecie. Według Instytutu Medycyny mężczyźni muszą spożywać 1, 6 grama ALA dziennie, a kobiety potrzebują 1, 1 grama dziennie. Jedna uncja porcji orzechów włoskich - około 1/4 szklanki - zapewnia 2, 5 grama ALA, co stanowi ponad 100 procent potrzebnej ilości w ciągu dnia.
ALA vs. DHA i EPA
Kwas alfa-linolenowy może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, obniżyć wysokie ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny. W metaanalizie z 2009 r. Opublikowanej w The American Journal of Clinical Nutrition badacze stwierdzili, że diety uzupełnione orzechami włoskimi doprowadziły do zmniejszenia całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL bez powodowania przyrostu masy ciała. Jednak najbardziej znaczące korzyści zdrowotne związane są z kwasami tłuszczowymi omega-3, kwasem eikozapentaenowym i kwasem dokozaheksaenowym, które znajdują się w tłustych rybach. Ciało ludzkie może przekształcić ALA w DHA i EPA, ale proces ten jest stosunkowo nieefektywny.
Rekomendacje
Orzechy włoskie to wygodny i pyszny sposób na wprowadzenie kwasów omega-3 do diety. W przeciwieństwie do ryb orzechy włoskie można wrzucić do torby lub torebki i zjeść w drodze. American Heart Association zaleca spożywanie czterech porcji orzechów o wadze 1, 5 uncji tygodniowo. Ta porcja wychodzi na około 20 całych, łuskanych orzechów włoskich. Podczas gdy ALA występujący w orzechach włoskich jest korzystny, włączenie do diety suplementów rybnych lub olejów rybnych może pomóc w zapewnieniu pełnego zakresu niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.
