Możesz rozwijać rozmiar swoich ud dzięki regularnym treningom siłowym, które mają na celu zwiększenie masy mięśniowej. Główne mięśnie twoich ud obejmują mięsień czworogłowy, czyli cztery mięśnie umiejscowione z przodu twoich górnych nóg, twoje ścięgna podkolanowe, z trzema mięśniami biegnącymi z tyłu twoich nóg, a także twoje porywacze i przywodziciele bioder, które znajdują się na zewnątrz i wewnątrz ud.
Trening dla rozmiaru
Jeśli chcesz zwiększyć swój rozmiar w udach, powinieneś wykonać program treningu siłowego, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Według dr Lee E. Browna, certyfikowanego specjalisty od siły i kondycji, oznacza to wykonanie od trzech do pięciu serii po 8-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Taki program o dużej objętości ma na celu przeciążenie tkanki mięśniowej, co z kolei stymuluje ją do powiększania się podczas gojenia. Ćwicz mięśnie uda dwa dni w tygodniu, zapewniając im dwa dni odpoczynku pomiędzy nimi, aby mieli czas na odpowiednią regenerację między sesjami. Twoje treningi powinny obejmować przede wszystkim ruchy złożone, co oznacza, że wymagają zaangażowania wielu stawów, a zatem nie działają tylko na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe lub porywacze i przywodziciele bioder. Jednak według American Council on Exercise ćwiczenia złożone są bardziej skuteczne niż ćwiczenia izolacyjne w budowaniu wielkości mięśni.
Budowanie quadów
Aby celować w mięsień czworogłowy lub czworogłowy, włącz przysiady, rzuty i przyspieszenia do treningów. Ćwiczenia te rozwijają pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki. Przysiady wykonuje się, ustawiając stopy na szerokość bioder, a następnie popychając pośladki do tyłu i zginając kolana w dół, aż uda są równoległe do podłogi, a następnie wyciągając kolana i biodra, aby powrócić do pozycji stojącej. Aby wykonać rzut, zrób jedną stopę dużym krokiem do przodu, tak abyś był w pozycji naprzemiennej, a następnie zegnij przednią nogę, aby opuścić kolano, aż dotknie podłogi, a następnie wstań, zmieniając nogi za każdym razem Wyskoki można również wykonać podczas chodzenia. Zamiast przywracać stopę prowadzącą z powrotem, aby spotkać stopę pociągu po wyjściu z każdego rzutu, zjedź z nóg prowadzących i krok do przodu z nogą szlaku, aby przejść do następnego powtórzenia. Do ulepszeń potrzebujesz pudełka z plyo. Połóż jedną stopę na pudełku, a następnie zjedź z nogi, aby wspiąć się na pudełko. Trzymaj tę początkową stopę na pudełku, gdy zsuniesz się na podłogę i przejdziesz od razu do następnego powtórzenia, zmieniając nogi po zakończeniu całego zestawu. Do każdego ćwiczenia możesz trzymać hantle lub ustawić sztangę z tyłu ramion, aby wykonać ważone wersje każdego ćwiczenia. Istnieją również ćwiczenia na maszynach, które skutecznie rozwijają quady, w tym wyprost nóg i wyciskanie nóg.
Rozwijanie Hammies
Martwe ciągi na prostych nogach i loki na nogach z piłką do ćwiczeń skutecznie celują w ścięgna podkolanowe. Aby wykonywać martwy ciąg z prostymi nogami, stań stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle lub sztangę przed nogami, dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj kolana przede wszystkim prosto, pochylając się do przodu w talii, jednocześnie odpychając biodra do tyłu, aby obniżyć ciężar w kierunku stóp. Rozciągnij biodra i wróć do pozycji stojącej. Aby zwinąć się w kłębek nóg za pomocą piłki do ćwiczeń, połóż się na plecach na podłodze z prostymi nogami i łydkami ułożonymi na piłce. Podnieś biodra z ziemi, a następnie przetocz piłkę w kierunku bioder do bioder, zginając kolana. Rozciągnij nogi, aby przetoczyć piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zwijanie nóg można również wykonać na maszynie. Większość obiektów oferuje wersje zwijające nogi w pozycji siedzącej i leżącej. Możesz wykonać wspólne zwijanie podwójnej nogi lub zwijanie pojedynczej nogi, jeśli chcesz ćwiczyć każdy ścięgno niezależnie.
Uda wewnętrzne i zewnętrzne
W przypadku wewnętrznych i zewnętrznych ud wykonuj ćwiczenia polegające na odwodzeniu i przywodzeniu leżącego biodra. Połóż się na boku z prostymi nogami i ułożonymi jeden na drugim. Aby uprowadzić biodro, które jest skierowane na zewnątrz ud i części mięśni pośladkowych lub pośladkowych, unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Zwiększ intensywność ćwiczenia, trzymając hantle na boku uda podczas podnoszenia nogi. Aby ćwiczyć wewnętrzną część uda z przywiązaniem bioder, z pozycji leżącej z boku przesuń górną nogę lekko do tyłu, aby dolna noga była czysta i mogła zostać uniesiona z podłogi. Podnoś go, aż zaczniesz przechylać biodra, a następnie opuść go z powrotem na podłogę. Przyłóż hantle do wewnętrznej części uda, aby było to trudniejsze.
