Jeśli jesteś kobietą, twoje ciało może być predysponowane do magazynowania tkanki tłuszczowej wokół bioder i ud, ale mężczyźni również mogą tutaj gromadzić nadmiar tłuszczu. Bez względu na płeć, nie ma „magicznego” pożywienia zmniejszającego uda i biodra ani żadnej innej pojedynczej części ciała. Pomysł, że możesz stracić tłuszcz tylko z jednej części ciała, jest mitem. Ale zdrowa dieta, która koncentruje się na całych owocach i warzywach, pełnoziarnistych, chudych białkach i zdrowych tłuszczach, może wiele pomóc w redukcji nadmiaru tłuszczu w całym ciele, w tym w biodrach i udach.
Wskazówka
Chociaż nie ma jednego „magicznego pokarmu” zmniejszającego tłuszcz na biodrach i udach, dieta, która koncentruje się na bogatej w składniki odżywcze, minimalnie przetworzonej żywności, pomoże ci stracić nadmiar tłuszczu z całego ciała, w tym bioder i ud. Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej pomaga również schudnąć i utrzymać ją z dala.
Sprawdź spożycie kalorii
Przed zajęciem się nową „ dietą odchudzającą biodra ” pomocne jest ustalenie dla siebie docelowego poziomu kalorii. Wierzcie lub nie, kluczem do utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej nie jest obniżenie diety do poziomu głodu. W rzeczywistości ta taktyka może przynieść efekt odwrotny, ponieważ nawet jeśli spowoduje to dramatyczną utratę wagi w krótkim okresie, funty, które straciłeś, zwykle wracają, a czasami przynoszą ze sobą przyjaciół (tj. Więcej funtów niż początkowo) na imprezę. Na przykład badanie opublikowane w numerze czasopisma Obesity z 2017 r. Wykazało, że im bardziej drastyczne są początkowe zmiany masy ciała, tym bardziej prawdopodobne jest, że będzie miał problem z utrzymaniem go z daleka.
Twoje ciało potrzebuje również pewnej liczby kalorii dziennie, aby zachować zdrowie. Idealne spożycie kalorii zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, składu ciała i poziomu aktywności fizycznej. Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020, oferują przydatny zakres danych szacunkowych w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
Na przykład, jeśli jesteś średnio aktywną 40-letnią kobietą, Twoja idealna dieta to około 2000 kalorii dziennie. Jeśli siedzący tryb życia to tylko 1800 kalorii. Dla umiarkowanie aktywnego 40-letniego mężczyzny celuj w około 2600 kalorii dziennie, podczas gdy siedzący tryb życia 40-letni mężczyzna potrzebuje około 2400 kalorii.
Dieta redukująca uda i biodra
Liczenie kalorii to dopiero początek. Ostatecznie to, z czego składa się Twoja dieta, jest w rzeczywistości ważniejsze niż końcowa liczba kalorii. Więc jeśli chcesz stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, skoncentruj się na tych kluczowych zasadach zdrowej diety, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2015-2020:
- Jedz dużo całych owoców i warzyw.
- Zamień przetworzone ziarna na produkty pełnoziarniste.
- Jedz wysokiej jakości chude białka, w tym owoce morza, chude mięso i drób, jajka, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
- Spożywać beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
- W miarę możliwości unikaj żywności wysoko przetworzonej.
- Ogranicz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, dodatek cukru i dodatek sodu.
Chociaż powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, twoje ciało potrzebuje zdrowych tłuszczów do funkcjonowania. Pochodzą one ze zdrowych olejków (przeznaczonych dla tych, które są bogate w nienasycony tłuszcz), orzechów, ryb i niektórych pokarmów roślinnych, takich jak len i nasiona konopi.
Żywność, której należy unikać
Jeśli jesteś fizycznie zdrowy i konsekwentnie stosujesz głównie zdrową dietę, okazjonalny wytrysk nie zaszkodzi ci. Ale jeśli znajdziesz słodycze, słone potrawy i wysoko przetworzone produkty spożywcze pojawiające się w diecie każdego dnia lub w dużych ilościach, możesz mieć problem, który pojawi się na twoich biodrach i udach. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zawierają kilka pomocnych zaleceń, które pomogą ci uniknąć zbytniej „dobrej” (lub przynajmniej smacznej) rzeczy:
- Z codziennych kalorii mniej niż 10 procent powinno pochodzić z dodatku cukru.
- Mniej niż 10 procent powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
- Ogranicz swoje dzienne spożycie sodu do mniej niż 2300 miligramów.
- Ogranicz spożycie alkoholu do jednego drinka dziennie dla kobiet lub dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.
Wskazówka
Jak rozpoznać, czy otrzymujesz zbyt wiele kalorii z określonej kategorii, takich jak tłuszcz nasycony lub dodatek cukru? Przyzwyczaj się do patrzenia na etykiety żywieniowe na wszystko, co kupujesz w sklepie. Etykiety te dzielą zawartość składników odżywczych na kategorie, w tym dodatek cukru i tłuszczów nasyconych.
Spójrz na listy składników na każdej kupowanej paczce żywności. Jeśli lista jest bardzo długa lub zawiera słowa, których nie rozpoznajesz jako artykułów spożywczych, należy ona do kategorii „wysoko przetworzonych” i powinna wrócić na półkę lub być zarezerwowana dla okazjonalnego wyłudzenia. Więcej minimalnie przetworzonej żywności znajdziesz, jeśli robisz zakupy na obrzeżach sklepu spożywczego, w którym zwykle żyją owoce, warzywa i inne świeże produkty.
Ćwiczenia w domu, aby zmniejszyć uda i biodra
Możliwe jest zrzucenie wagi dzięki samej diecie, ale dodanie dodatkowej aktywności fizycznej do dnia sprawia, że proces ten jest jeszcze szybszy i może pomóc w utrzymaniu wagi. Rozważ te statystyki z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi, który jest długoterminowym wysiłkiem, aby śledzić, jak ludzie tracą wagę i nie dopuszczają do tego. Twierdzą, że 94 procent uczestników w swoim rejestrze wykorzystało zwiększoną aktywność fizyczną, aby pomóc zrzucić wagę i ją utrzymać.
To nie musi oznaczać uzyskania drogiego członkostwa w siłowni. Najczęstszym rodzajem ćwiczeń zgłaszanych przez uczestników rejestru było chodzenie. Istnieje wiele sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej w codziennym życiu domowym.
Im bardziej intensywne są twoje treningi, tym więcej kalorii spalą, co na ogół oznacza szybsze wyniki. Ale cały ruch liczy się dla twojego celu. Możesz uprawiać jogę, organizować prywatne imprezy taneczne, próbować ćwiczeń z masy ciała, takich jak przysiady, rzuty i pompki (które mają dodatkową zaletę rzeźbienia beztłuszczowych mięśni i silnego ciała). Zasznuruj buty na wybieg na zewnątrz lub weź rower i pedałuj, aby uzyskać nie tylko cieńsze biodra i uda, ale także zdrowsze serce.
Wskazówka
Jeśli naprawdę poważnie myślisz o zrzuceniu wagi, możesz nawet zrobić drastyczny, ale skuteczny krok lub zastąpić swoje ulubione krzesło do oglądania telewizji rowerem treningowym lub bieżnią. Możesz być zaskoczony, jak szybko staje się drugą naturą chodzenie lub pedałowanie podczas oglądania telewizji zamiast siedzenia.
Nie spiesz się
Gdy zdecydujesz, że nadszedł czas, aby schudnąć, pragnienie szybkich rezultatów jest całkowicie zrozumiałe. Ale nie przejmuj się: zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention, jeśli schudniesz stopniowo w tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo, bardziej prawdopodobne jest, że nie zdołasz tego zrzucić. To dlatego, że budujesz zdrowe nawyki, które możesz utrzymać przez całe życie.
I chociaż zdrowa dieta i aktywność fizyczna są podstawą tych zdrowych nawyków, jest ich więcej. Picie dużej ilości wody (twój mocz powinien być czysty lub jasnożółty), dużo snu (celuj przez co najmniej siedem lub osiem godzin w nocy) i przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu są ważnymi składnikami długofalowymi, zdrowy styl życia, który może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i odchudzających.
