Tłuszcz brzuszny jest nie tylko nieestetyczny, ale także niebezpieczny dla zdrowia. Głęboki tłuszcz brzuszny jest związany z chorobami serca, cukrzycą, a nawet rakiem.
Nie możesz jednak zredukować punktowo. Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz stracić całkowitą tkankę tłuszczową, z której część będzie pochodzić z twojego brzucha.
Jedynym sposobem na to jest rutyna zdrowego odżywiania i regularnych ćwiczeń. Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz drogiego członkostwa w siłowni. Od zgrabiania liści po robienie pompek na podłodze w salonie - możesz poćwiczyć bez wychodzenia z domu.
Ćwiczenia kardio
Aby stracić tłuszcz w talii, musisz zachować równowagę między spożywanymi kaloriami a kaloriami spalanymi podczas aktywności. Im więcej ćwiczeń cardio wykonasz, tym więcej kalorii spalisz na utratę wagi. Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz.
Cardio niekoniecznie musi być konkretnym ćwiczeniem, takim jak jogging. Musi po prostu zwiększyć tętno i utrzymać je tam przez pewien czas.
Oto lista niektórych ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu, z kaloriami spalonymi w 30 minut dla osoby ważącej 155 funtów:
- Bieganie w miejscu: 272
- Skakanka, umiarkowane tempo: 340
- Skakanki, energiczne tempo: 282
- Taniec: od 205 do 223
- Aerobik o niskim wpływie: 205
- Aerobik o dużej sile uderzenia: 260
- Aerobik stepowy o niskim wpływie: 260
- Aerobik wysokoprężny: 372
Niektóre osoby inwestują w sprzęt kardio, aby utrzymać go w domu, co sprawia, że dopasowanie do ćwiczeń cardio jest wygodniejsze. Oto kilka liczb kalorii spalonych na sprzęcie cardio typu siłowni:
- Rower stacjonarny, umiarkowane tempo: 260
- Stacjonarny wioślarz, umiarkowane tempo: 260
- Eliptyczny trener: 335
Niektóre prace domowe są również dobrą formą ćwiczeń kardio:
- Grabienie liści: 150
- Koszenie trawnika: 167
- Rąbanie drewna: 223
- Odśnieżanie śniegu: 223
Staraj się wykonać jedno z tych ćwiczeń lub kombinację ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut średnio intensywnych ćwiczeń lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Jednak, aby naprawdę zobaczyć różnicę w talii, CDC sugeruje podwojenie tych liczb.
Ćwiczenia siłowo-treningowe
Podczas gdy cardio pomaga spalać kalorie podczas treningu, trening siłowy pomaga budować mięśnie w celu poprawy metabolizmu. Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz - wymaga więcej energii do budowy i utrzymania - co oznacza, że im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym bardziej efektywnie twoje ciało będzie spalać kalorie i osłabiać talię.
Trening siłowy w domu jest w wielu przypadkach nawet łatwiejszy niż trening cardio, ponieważ nie potrzebujesz dużo miejsca ani sprzętu. W rzeczywistości możesz uzyskać wspaniały trening wzmacniający mięśnie w domu przy użyciu samej masy ciała. Tego rodzaju ćwiczenia nazywane są kalisteniką.
Oto kilka przykładów, które możesz znać:
- Pompki
- Rzuca się
- Przysiady
- Brzuszki
W wielu przypadkach ćwiczenia, które zwykle wykonujesz na siłowni, które mogą wymagać pewnego sprzętu, można dostosować, abyś mógł wykonywać je w domu, często z tym, co masz pod ręką. Na przykład:
Rzędy ze stołem: Ustaw się pod stołem lub biurkiem w kuchni lub jadalni. Chwyć krawędź biurka szerszą niż szerokość ramion i opierając piętę na podłodze, pociągnij klatkę piersiową w kierunku krawędzi stołu. Odsuń łokcie na bok i utrzymuj ciało w jednej linii prostej. Opuść się z kontrolą i powtórz.
Step up: Użyj solidnego krzesła lub ławki. Połóż jedną stopę na ławce, przenieś swój ciężar i rozciągnij kolana i biodra, aby stać na całej wysokości na ławce. Zejdź prawą stopą i powtórz. Następnie zmień strony.
Skoki z pudełka: Zamiast wchodzić, wskocz na ławkę, lądując obiema stopami płasko. Rozciągnij kolana i biodra, aby stać prosto. Zeskocz na dół i powtórz.
Możesz nawet użyć przedmiotów, które masz w domu, aby zwiększyć wagę tych ćwiczeń. Trzymaj kilka galonów dzbanów w obu dłoniach, wykonując przysiady, rzuty lub ćwiczenia. Dobrze sprawdzają się również pudła z mlekiem, dzbanki do prania, worki z ryżem, pomarańcze lub cebula. Użyj swojej wyobraźni!
