Trójglicerydy to tłuszcze w jedzeniu, które są przenoszone we krwi. Wysoki poziom trójglicerydów naraża Cię na choroby serca, cukrzycę i stłuszczenie wątroby.
Normalne poziomy trójglicerydów wynoszą poniżej 150 miligramów na decylitr. Poziomy, które są wysokie na granicy, wynoszą od 151 do 200, wysokie są między 201 a 499, a bardzo wysokie są powyżej 500 miligramów na decylitr.
Aby pomóc kontrolować wysoki poziom trójglicerydów, klinika w Cleveland zaleca ćwiczenia i dietę ubogą w tłuszcze, cukry, rafinowane węglowodany i alkohol.
Tłuszcze trans i nasycone
American Heart Association zaleca, aby całkowity tłuszcz wynosił 30 do 35 procent kalorii, a nie więcej niż 7 procent z tłuszczów nasyconych. Nasycone tłuszcze, znajdujące się w mięsie i produktach mlecznych, podnoszą trójglicerydy, więc unikaj jedzenia masła, sera i tłustych mięs.
Cleveland Clinic zaleca całkowite unikanie tłuszczów trans. Tłuszcze trans to częściowo uwodornione oleje, które dodaje się do żywności, aby nadać im bardziej pikantny smak i konsystencję oraz dłuższy okres przechowywania. Podnoszą poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), który jest „złym” cholesterolem związanym z poziomem trójglicerydów.
Tłuszcze trans znajdziesz w smażonych potrawach, takich jak frytki i pączki, oraz w paczkowanych pieczywie, w tym pizze i pieczywo, krakersy i ciastka.
Cukier
Fruktoza zawarta w dodanych cukrach może zwiększać ilość tłuszczów i trójglicerydów w wątrobie, zauważa Ohio State University Extension. Unikaj dodawania cukru do żywności i picia słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, napoje sportowe i słodka herbata.
Cleveland Clinic zaleca wybór świeżych owoców zamiast soków owocowych lub przekąsek owocowych i zbóż zawierających mniej niż 8 gramów cukru na porcję. Jeśli masz ochotę na deser, spróbuj lodów bez cukru, jogurtu lub budyniu. Nawet spożywanie zbyt dużej ilości naturalnego cukru może zwiększyć poziom trójglicerydów.
Ogranicz suszone owoce do ćwierć szklanki dziennie, unikaj miodu i ogranicz wielkość porcji warzyw skrobiowych - takich jak tłuczone ziemniaki, ignamy, fasola i kukurydza - do pół szklanki. Ogranicz pieczone ziemniaki do 3 uncji.
Rafinowane węglowodany
Twoje ciało zamienia dodatkowe rafinowane węglowodany w trójglicerydy. Pokarmy z tych ziaren również tracą błonnik podczas procesu rafinacji, a błonnik może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
Cleveland Clinic twierdzi, że rafinowane węglowodany są kluczowym czynnikiem wpływającym na wysoki poziom trójglicerydów. Unikaj żywności wykonanej ze wzbogaconej, bielonej lub rafinowanej mąki, takiej jak biały chleb, makaron, krakersy i ryż.
Alkohol
Ciało zamienia dodatkowy alkohol w trójglicerydy i magazynuje go w komórkach tłuszczowych, więc picie zbyt dużej ilości alkoholu może pomóc podnieść poziom trójglicerydów, stwierdza Cleveland Clinic. Jeśli twoje poziomy są już wysokie, całkowicie pomiń alkohol.
