Napisanie planu żywieniowego może pomóc ci trzymać się planu diety i dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych. Planowanie posiłków i celów żywieniowych daje jasny zarys twoich intencji i może zniechęcić cię do sięgania po słodycze, gdy wiesz, że powinieneś wybrać sałatkę. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu diety, szczególnie jeśli masz wcześniej zdiagnozowaną chorobę lub próbujesz schudnąć.
Krok 1
Dowiedz się, ile kalorii musisz jeść każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę. Centrum Medyczne University of Maryland zaleca pomnożenie masy ciała w funtach przez 13, jeśli jesteś stosunkowo nieaktywnym mężczyzną, 15, jeśli jesteś umiarkowanie aktywnym mężczyzną, 10, jeśli jesteś względnie nieaktywną kobietą i 12, jeśli jesteś umiarkowanie aktywną kobietą, aby ustalić ile kalorii należy spożywać każdego dnia. Zapisz swoje cele w zakresie kalorii na początek planu.
Krok 2
Jeśli próbujesz schudnąć, odejmij kalorie z dziennej diety na utrzymanie wagi. Ponieważ 3500 kalorii to funt tłuszczu, odjęcie 500 kalorii dziennie od poziomu utrzymania spowoduje dla większości ludzi około 1 funta utraty wagi na tydzień.
Krok 3
Określ, ile gramów tłuszczu należy spożywać w ciągu dnia, mnożąc całkowitą liczbę kalorii, które należy jeść każdego dnia, przez 0, 3. Rezultatem jest to, ile kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Podziel ten wynik przez dziewięć, aby określić, ile gramów tłuszczu całkowitego powinieneś wycelować każdego dnia. Zanotuj całkowitą dozwoloną liczbę gramów tłuszczu w ciągu dnia, aby przypomnieć sobie o wybieraniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 4
Staraj się jeść od 10 do 35 procent dziennych kalorii pochodzących z białka. Zapisz zdrowe źródła białka, które możesz włączyć do swojej diety, takie jak fasola, drób bez skóry, ryby, orzechy, nasiona i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 5
Postaraj się uzyskać od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. Uwzględnij wybór złożonych węglowodanów, które zasilają twoje ciało w planie, takich jak produkty pełnoziarniste i fasola, ograniczając jednocześnie proste węglowodany, takie jak cukry.
Krok 6
Zapisz zdrowe źródła błonnika, które chcesz włączyć do swojego planu żywieniowego, takie jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste. Kobiety powinny spożywać 21 do 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do 30 do 38 gramów, zgodnie z Institute of Medicine.
Krok 7
Ogranicz swój dzienny poziom cholesterolu do 300 miligramów lub mniej i dąż do nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie. Zapisz te liczby, abyś mógł śledzić swoje codzienne postępy, sprawdzając etykiety żywieniowe.
Krok 8
Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem, abyś wiedział, co zjesz następnego dnia. Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc ci uniknąć złych wyborów żywieniowych, takich jak wybieganie na fast food, kiedy możesz zaplanować i zapakować zdrowy lunch.
