Kaloria dla kalorii, wartość odżywcza brokułów jest bardzo wysoka. Harvard Health informuje, że ten wegetarianin powinien stać w gotowości we wszystkich szufladach na warzywa. Ale eksperci twierdzą, że najbardziej pożywnym sposobem gotowania brokułów jest gotowanie na parze.
Wskazówka
Gotowanie na parze brokułów pomaga zachować więcej składników odżywczych niż gotowanie lub podgrzewanie w kuchence mikrofalowej. Ta metoda gotowania pozwala zachować poziom witaminy C i przeciwutleniaczy.
Odżywianie Brokuły Na Parze
Odżywianie na parze brokułów jest prawie takie samo jak w wersji surowej. Jedna filiżanka posiekanych surowych brokułów zapewnia 3 procent zalecanej dziennej wartości witaminy A i 90 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy C, zgodnie z USDA. Jedna szklanka surowych brokułów dostarcza również niewielkie ilości wapnia - około 3 procent dziennej wartości - i żelaza - 4 procent dziennej wartości.
Wskazuje Dairy Council of California na gotowanie na parze brokułów. Rada informuje, że 1 szklanka tego pożywnego warzywa zawiera tyle samo witaminy C co pomarańcza. Gotując na parze zachowasz jego wartość odżywczą. Z kolei gotowanie powoduje, że rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina B1 i kwas foliowy, wypływają do wody.
Co z kaloriami w brokułach? USDA informuje, że 1 szklanka porcji (surowa) ma około 31 kalorii, więc możesz jeść dużo, bez martwienia się o swoją talię. Warzywo to zapewnia również 77 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy K i jest dobrym źródłem niacyny, kwasu foliowego, witaminy B6 i potasu. Ponadto ma 8 procent dziennej wartości potasu i 9 procent dziennej wartości błonnika.
Brokuły nie zawierają dużo węglowodanów, dzięki czemu są odpowiednie dla dietetyków. Jest tylko 6 gramów węglowodanów w 1 filiżance surowych brokułów, co stanowi mniej niż 2 procent zalecanej dziennej wartości.
Gotuj świeże lub mrożone
Świeże brokuły można przechowywać w lodówce przez kilka dni. Po zamrożeniu najlepiej użyć go w ciągu ośmiu do 10 miesięcy od zamrożenia, aby zachować jego składniki odżywcze. Staraj się też nie rozgotowywać. Ten krzyżowy wegetarianin powinien zachować zielony kolor, a nie brązowić.
Harvard Health sugeruje obcinanie łodyg i krojenie różyczek na kawałki wielkości kęsa. Weź łodygi, obierz je i posiekaj na kawałki. Umieść wszystkie kawałki brokułów w koszu do gotowania na parze na patelni z wrzącą wodą. Przykryj i gotuj przez pięć do sześciu minut, aż będzie miękka. Podawać na ciepło z mżawką oliwy z oliwek oraz szczyptą soli i pieprzu.
Brokuły jako zdrowa żywność
Wartość odżywcza brokułów jest dość wysoka. To krzyżowe warzywa obfitują w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które wspierają optymalne zdrowie. Brokuły na parze, które zachowują większość składników odżywczych, mogą pomóc uzyskać te korzyści zdrowotne.
Według NC Cooperative Extension brokuły mają jeden z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy dowolnego warzywa w przeliczeniu na kalorię. Przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki w organizmie, które mogą powodować stany zapalne i choroby. Penn Medicine donosi, że to zielone warzywo jest pożywieniem sercowo-naczyniowym, oferującym wiele korzyści odżywczych. Pomaga nie tylko zapobiegać chorobom serca, ale może także chronić przed rakiem.
Według Dairy Council of California, jedzenie brokułów w ramach ogólnej zdrowej diety może prowadzić do lepszego trawienia, obniżenia poziomu cholesterolu i poprawy funkcji odpornościowych. Niektóre z tych korzystnych efektów wynikają z wysokiej zawartości witamin, minerałów i błonnika. Inne są związane z sulforafanem, związkiem zawierającym siarkę, występującym w warzywach krzyżowych.
Przegląd wcześniejszych badań nad sulforafanem został opublikowany we wrześniu 2018 r. W czasopiśmie Drug Design, Development and Therapy . Wykazano, że związek ten hamuje wzrost guza i sprawia, że komórki rakowe są bardziej wrażliwe na leczenie farmakologiczne u pacjentów z zaawansowanym rakiem trzustki.
Gotowanie brokułów jest łatwe
Brokuły są szybkie i łatwe do wykonania, a ich przygotowanie wymaga bardzo niewielkiego wyposażenia. Wystarczy metalowy lub drewniany kosz do gotowania na parze, który można znaleźć w każdym supermarkecie.
Wystarczy umieścić kosz na patelni wypełnionej wodą. Pokrój brokuły lub otwórz worek mrożonych różyczek i gotuj na parze nad wrzącą wodą. Połącz to warzywa z pieczonym kurczakiem z supermarketu, a otrzymasz szybki, pożywny posiłek.
To bogate w witaminy jedzenie przyciągnęło również uwagę badaczy. Artykuł w grudniowym wydaniu Food Science and Technology International z grudnia 2012 r. Wykazał, że gotowanie na parze jest lepsze niż gotowanie, ponieważ pomaga zachować i zwiększyć zawartość siarkowodoru i przeciwutleniaczy, które sprawiają, że brokuły są pożywieniem.
Według Harvard Health istnieje wiele niskokalorycznych sposobów na smakowanie brokułów gotowanych na parze. Skropiona oliwa z oliwek, jak sugerowano powyżej, jest jedną. Możesz wycisnąć nad nią sok z cytryny, wraz z odrobiną soli i pieprzu. Jeśli wolisz warzywa z masłem, możesz użyć jednej łyżeczki masła, być może z odrobiną cytryny, i nadal otrzymujesz zdrowe warzywo.
Możesz dodać tego gotowanego na parze warzywa z dodatkiem błonnika do ugotowanego makaronu i zetrzeć na nim trochę parmezanu, aby uzyskać kolejną zdrową opcję. Alternatywnie dodaj go do gotowanego brązowego ryżu.
Brokuły jako Cruciferous Vegetable
Brokuły opisano jako warzywo krzyżowe. Według American Institute for Cancer Research termin „krzyżowy” wynika z czteropłatkowych kwiatów, które wyłaniają się z tych warzyw, które przypominają krzyż lub krzyżowiec. Niektóre z nich mają „głowę”. Inne warzywa krzyżowe podobne do brokułów to brukselka, kalafior, rapini, kapusta i biała rzepa.
Tak zwane „bezgłowe” warzywa krzyżowe obejmują ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak. Wszystkie warzywa krzyżowe mają wiele korzyści odżywczych, które powinny sprawić, że zechcesz je dodać do swojej diety. Należą do nich właściwości przeciwzapalne, które przyciągnęły uwagę badań medycznych. Wszystkie są bogate w błonnik i mało kalorii, co jest kolejnym plusem.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają, aby dorośli jedli około 2 do 2 1/2 pół szklanki ciemnozielonych warzyw, w tym brokułów, na tydzień, czyli znacznie więcej niż 1 do 1 1/2 szklanki przeciętnego obecnie dorosłego Amerykanina jedzenie. Jedzenie 1 szklanki brokułów gotowanych na parze tylko dwa razy w tygodniu pomogłoby ci w spełnieniu tych wytycznych.
