Aktywność jest kluczem do dobrej kondycji i utraty wagi. Jeśli masz trudności z przejściem na jakikolwiek dystans, przejdź do 2 km lub 1-1 / 4 mil, idź stopniowo. Wykonuj ten trening sześć dni w tygodniu, z jednym dniem odpoczynku w tygodniu. Gdy będziesz w stanie przejść 2 kilometry szybkim tempem, możesz zachować to jako codzienny trening lub wykorzystać go jako punkt wyjścia do intensywniejszych ćwiczeń.
Krok 1
Rozgrzej się przed treningiem, spacerując w spokojnym tempie przez pięć minut.
Krok 2
Idź energicznie przez pięć minut po rozgrzewce w ciągu pierwszych trzech tygodni programu.
Krok 3
Śledź odległość, którą pokonujesz za pomocą krokomierza, urządzenia GPS lub idąc na kurs o znanej odległości.
Krok 4
Zwiększ swój energiczny spacer o pięć minut po trzech tygodniach. Kontynuuj zwiększanie marszu o pięć minut co trzy tygodnie, aż przejdziesz 2 kilometry lub 1-1 / 4 mil.
Krok 5
Odpręż się dzięki pięciominutowemu spacerowi po każdym treningu.
Krok 6
Oszacuj zużycie kalorii podczas treningu. Osoba ważąca 120 funtów spala 85 kalorii na milę lub 107 kalorii na 2 kilometry; osoba ważąca 160 funtów spala 105 kalorii na milę lub 131 kalorii na 2 kilometry; osoba ważąca 180 funtów spala 115 kalorii na milę lub 144 kalorii na 2 kilometry; a osoba o wadze 200 funtów spala 125 kalorii na milę lub 156 kalorii na 2 kilometry.
Krok 7
Stwórz dzienny deficyt kalorii wynoszący od 500 do 1000 kalorii dziennie między ćwiczeniami a zmniejszonym spożyciem kalorii w celu bezpiecznego odchudzania w tempie od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Na przykład, jeśli spalisz 156 kalorii podczas chodzenia, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 344 kalorie, aby stworzyć deficyt 500 kalorii.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Wygodne buty do chodzenia
Stoper
Krokomierz lub urządzenie GPS (opcjonalnie)
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania.
