Tętno o wartości 140 jest uważane przez American Heart Association za mieszczące się w docelowej strefie tętna dla osób w wieku od 20 do 55 lat uprawiających ćwiczenia. Zwiększenie tętna do poziomu treningowego może pomóc w efektywnym spalaniu kalorii i zmniejszeniu tętna spoczynkowego w czasie - co zmniejsza ryzyko chorób serca. Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rowerze i kroczenie mogą pomóc ci utrzymać tętno na poziomie 140.
Bieganie
Bieganie to prosta forma treningu cardio, którą możesz wykonywać praktycznie wszędzie, tylko przy pomocy butów i odzieży treningowej. Aby utrzymać intensywność biegu na dobrym poziomie treningu, Amerykańskie Stowarzyszenie Aerobiku i Fitness (AFAA) zaleca sprawdzenie wskaźnika postrzeganego wysiłku. Sprawdź, jak ciężko się czujesz podczas pracy. Jeśli w skali od jednego do dziesięciu czujesz, że pracujesz na poziomie 6, Twoje tętno jest zbliżone do docelowego zakresu. Jeśli chcesz zwiększyć tętno, po prostu zwiększ prędkość lub biegnij pod górę.
Jazda na rowerze
Możesz sprawdzić intensywność jazdy na rowerze również poprzez postrzegane tempo wysiłku. Według Christa Carmichaelsa, trenera trenera Lance'a Armstronga, możesz zwiększyć swoją intensywność podczas jazdy rowerem po przerwie. Zaplanuj jazdę rowerem przez dwie minuty, a następnie lżej przez dwie minuty, a następnie skróć czas między interwałami. Możesz także zwiększyć tętno, jeżdżąc na rowerze po wzgórzach. Jeśli jeździsz zimą na rowerze w pomieszczeniu, zwiększ opór roweru, aby uzyskać mocniejszy trening lub wypróbuj zorganizowaną klasę jazdy na rowerze stacjonarnym.
Stepping
Trening krokowy może utrzymać tętno w docelowym zakresie 140 uderzeń na minutę, bez względu na to, czy bierzesz udział w zajęciach, czy używasz maszyny krokowej. Jeśli używasz maszyny krokowej, skorzystaj ze wskaźnika postrzeganego wysiłku AFAA, aby upewnić się, że pracujesz wystarczająco ciężko. Jeśli bierzesz udział w zajęciach aerobiku, zapytaj swojego instruktora, co możesz zrobić, aby utrzymać tętno na poziomie około 140. Większość zajęć krokowych jest już sformatowana w celu dostosowania tętna do odpowiedniego zakresu, więc wszelkie modyfikacje, które należy wprowadzić, będą minimalne.
