Możliwe, że nie przytyłeś tłuszczu z brzucha w ciągu trzech tygodni, więc nie możesz oczekiwać, że stracisz go tak szybko. Jeśli nic nie zrobisz, ryzyko problemów zdrowotnych pozostaje wysokie. Tłuszcz głęboko pośrodku otaczający narządy wewnętrzne - zwany otyłością brzuszną lub tłuszczem trzewnym - jest szczególnie niebezpieczny. Działa jak narząd wydzielania wewnętrznego, wydzielając zapalne substancje chemiczne, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2. Tłuszcz z brzucha dobrze reaguje na niskokaloryczną dietę i ćwiczenia, ale nie można stracić więcej niż około sześciu funtów w ciągu trzech tygodni. Wykorzystaj trzy tygodnie, aby szybko rozpocząć proces odchudzania, aby bezpiecznie i szczęśliwie odchudzić się.
Jak tracisz tłuszcz z żołądka
Nie można celować w określone obszary odchudzania. Jednak trzewny tłuszcz z żołądka jest nieco wyjątkowy. Ponieważ jest aktywny metabolicznie, rozkłada się szybciej niż tłuszcz podskórny, który leży tuż pod skórą na tułowiu, biodrach, ramionach i udach. Tłuszcz trzewny będzie jednym z pierwszych tłuszczów, które stracisz po rozpoczęciu planu odchudzania.
Zmniejszenie spożycia kalorii i przenoszenie większej liczby środków pobudza utratę wagi. Kiedy spożywasz 3500 kalorii mniej niż spalasz, tracisz funta. Deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie powoduje zatem zmniejszenie masy ciała o wadze od 1 do 2 funtów tygodniowo. Możesz chcieć szybciej schudnąć i możesz to zrobić w pierwszych tygodniach dokonywania dużych zmian, ale utrzymywanie wysokiego tempa utraty wagi przez dowolny okres czasu może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak kamienie żółciowe i niedobory żywieniowe. Nawet jeśli stracisz znaczną wagę w pierwszym tygodniu lub dwóch po rozpoczęciu diety, duża jej część to masa wody - a nie tłuszcz z brzucha.
Zmiany dietetyczne w celu zmniejszenia kalorii
Jedz co najmniej 1200 kalorii dziennie, w przeciwnym razie możesz zatrzymać metabolizm i stracić cenną masę mięśniową. Zanim zredukujesz kalorie poprzez ograniczenie zdrowej żywności, ogranicz spożycie słodyczy słodkich, napojów kalorycznych i rafinowanych ziaren. Zaplanuj swoje posiłki, aby składały się z chudych białek, produktów pełnoziarnistych i świeżych, włóknistych warzyw. Przekąskę na świeże owoce, niskotłuszczowy ser lub jogurt, garść orzechów lub pokrojone warzywa. Obserwuj swoje porcje i jedz tylko 3 do 4 uncji białka, szklankę lub dwa warzywa i około 1/2 do 1 szklanki pełnych ziaren podczas posiłków.
Biały chleb, biały makaron i napoje gazowane powinny być wyłączone z menu. Ogranicz także pełnotłuste nabiałowe i tłuste kawałki mięsa - mają dużo tłuszczów nasyconych - i unikaj potraw zawierających tłuszcze trans, takich jak margaryna, smażone potrawy, krakersy przekąskowe i kupione w sklepie produkty piekarnicze.
Ćwicz z dala od tłuszczu żołądkowego
Trzy tygodnie ćwiczeń nie wystarczą, aby spowodować znaczną utratę tkanki tłuszczowej, ale jest to wystarczająco długo, aby rozpocząć rutynowe ćwiczenia. Aktywny fizycznie tryb życia zwalcza tłuszcz z brzucha, zapewnia Centrum Medyczne Uniwersytetu Rush. Może być konieczne codzienne uczestnictwo w co najmniej godzinie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby stworzyć deficyt wymagany do utraty tłuszczu z brzucha. Dodaj aktywność związaną ze spalaniem kalorii w ciągu dnia, wiercąc się, spacerując i wykonując aktywne obowiązki.
Chrupnięcia i inne ćwiczenia brzuszne wzmacniają i budują wytrzymałość mięśni brzucha, ale nie robią nic, aby sam tłuszcz zniknął. Kompleksowy program treningu siłowego pomaga zbudować większą ilość beztłuszczowej masy mięśniowej, co zwiększa metabolizm w spoczynku, aby pomóc Ci spalić więcej tłuszczu. Uderz w ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu, ale wiedz, że budowanie mięśni zajmuje więcej niż trzy tygodnie konsekwentnej pracy, aby zobaczyć prawdziwe wyniki.
Uspokój się i mniej stresuj
Stwórz sypialnię, która promuje jakość od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc; dobry sen sprzyja zdrowszej masie ciała. Badanie opublikowane w 2014 r. W czasopiśmie Obesity wykazało, że zmiana uczestników z harmonogramu snu krótszego niż sześć godzin na noc na taki, który obejmuje siedem do ośmiu godzin, doprowadziła do zmniejszenia ilości tłuszczu trzewnego. Uczestnicy zmienili swoje nawyki snu w ciągu sześciu lat - nie trzech tygodni. Zbyt mało snu może powodować, że pragniesz więcej tłustych i słodkich potraw i utrudnia trzymanie się planu odchudzania.
Brak snu może zaostrzać stres, który również odgrywa rolę w rozwoju tłuszczu z brzucha. Kiedy rosną rachunki, terminy pracy i presja rodziny, twoje ciało wytwarza więcej hormonu zwanego kortyzolem. Kortyzol powoduje magazynowanie nadmiaru kalorii na brzuchu. Chociaż stres jest czasem nieunikniony, znajdź sposoby na radzenie sobie z nim bez żywności. Eksperymentuj z jogą i medytacją; delegować obowiązki pracy; i spędzać czas z przyjaciółmi.
