Nie musisz tego więcej słyszeć: Keto wymaga cięcia węglowodanów. Ale cięcie tego makra oznacza również, że stracisz dostęp do błonnika. (ICYMI: Błonnik jest rodzajem węglowodanów.)
Szybkie podsumowanie: Keto wzywa do spożywania nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, według Harvard Health Publishing, co stanowi znacznie mniej niż Wytyczne dietetyczne dla zaleceń Amerykanów, aby uzyskać 225 do 325 gramów węglowodanów (lub 45 do 65 procent twojego kalorie przez węglowodany) każdego dnia. Ponieważ cały błonnik w naszej diecie pochodzi z pokarmów spożywczych, może być trudne zmaksymalizowanie pokarmów bogatych w błonnik, pozostając w granicach osobistych ograniczeń. (I właśnie dlatego dieta ketonowa nie jest zbyt zrównoważona ani idealna do długotrwałego odchudzania i utrzymywania odchudzania).
Tam właśnie wchodzą węglowodany netto. Węglowodany to liczba węglowodanów, którą otrzymujesz po odjęciu liczby gramów błonnika od liczby gramów węglowodanów ogółem. Ta suma pozostawia Ci tyle cukru i skrobi w posiłku - dwa rodzaje węglowodanów, które mogą podnieść poziom cukru we krwi i wyrzucić cię z ketozy.
A czy jest lepszy czas na rozpoczęcie niż pierwszy posiłek w ciągu dnia? Sprawdź te opcje niskowęglowodanowej i bogatej w błonnik opcji, które zapewnią ci energię i pełnię przez cały ranek. Wszystkie te zdrowe przepisy na śniadanie zawierają 5 gramów błonnika lub więcej i mniej niż 20 gramów węglowodanów ogółem.
Chcesz łatwo śledzić węglowodany bez robienia matematyki?
Śledź swoje makra, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Vegan Curry Sunrise Scramble
Wbrew powszechnemu przekonaniu można jeść warzywa, prowadząc styl życia o niskiej zawartości węglowodanów. Ta wegańska mieszanka curry o wschodzie słońca wymaga szpinaku o niskiej zawartości węglowodanów, cebuli i pomidorów - które dostarczają również błonnika, witaminy C i żelaza. Dzięki 13 gramom węglowodanów ogółem i 5 gramom włókna otrzymasz zaledwie 8 gramów węglowodanów netto z tego brekky.
Ładowanie na nieskrobiowe warzywa, takie jak te zawarte w tym przepisie, jest świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia i pomaga w dokonywaniu dobrych i bogatych w składniki odżywcze wyborów podczas przestrzegania ketogennego planu odżywiania.
Zapoznaj się z przepisem Vegan Curry Sunrise Scramble i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
2. Tex-Mex Vegan Breakfast Hash
Ten wegański hasz śniadaniowy składa się w niecałe 10 minut i zawiera zaledwie 15 gramów węglowodanów netto. 5 gramów błonnika w tym naczyniu pochodzi z dwóch rodzajów papryki i awokado, podczas gdy tłuszcz pochodzi głównie z oleju z pestek winogron, ale możesz go wymienić na każdy inny olej, który możesz mieć pod ręką, taki jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek.
Tofu, składnik gwiazd w tym haszu, jest świetną opcją dla osób stosujących keto, ponieważ ma mało węglowodanów i umiarkowane białko.
Zapoznaj się z recepturą i informacjami o wartości odżywczej wegańskiego śniadania Tex-Mex tutaj.
3. Sałatka jajeczna Mesclun
Jedzenie warzyw na śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia i wczesne zdobycie warzyw, a ta sałatka to marzenie dietetików o niskiej zawartości węglowodanów. Wypełnione warzywami, dostajesz 8 gramów błonnika z zieleni, papryki, cebuli i awokado, więc rozwidlenie tego na śniadanie zapewni ci dobrą drogę do zalecanej ilości błonnika dziennie.
Dzięki 20 gramom węglowodanów ogółem odjęcie błonnika wypełniającego brzuch daje 12 gramów węglowodanów netto i bez dodatku cukru.
Tutaj znajdziesz przepis na sałatkę jajeczną Mesclun i informacje o wartości odżywczej.
4. Tost z awokado, orzechowym tostem i chlebem migdałowym
To pełne smaku śniadanie zawiera dużą ilość tłuszczu dietetycznego, a także imponujące 5 gramów błonnika. Jeśli odejmiesz to od całkowitej ilości węglowodanów, otrzymujesz tylko 4 gramy węglowodanów netto.
Mąka migdałowa, awokado i orzechy włoskie są tu waszymi dużymi źródłami błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów. Według National Institutes of Health orzechy włoskie zawierają również przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj tłuszczu, który chcesz otrzymywać ze źródeł żywności zamiast suplementów. Główny bonus za poranek: ten posiłek składa się w niecałe 10 minut.
Zapoznaj się z tostem z awokado Avocado Walnut na przepisie na chleb migdałowy i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
5. Koktajl śniadaniowy o wysokiej zawartości białka w czekoladzie
Jeśli masz niską zawartość węglowodanów, może się okazać, że sięgasz po suplementy błonnika, aby uzyskać potrzebną dodatkową ilość błonnika - w końcu uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych jest absolutnie niezbędne dla dobrego zdrowia układu trawiennego. W tym koktajlu znajduje się 12 gramów błonnika z dwóch rodzajów suplementów błonnikowych, co podnosi liczbę węglowodanów netto do zaledwie jednego grama. Powtarzamy, jeden gram węglowodanów netto.
Pamiętaj, że powinieneś starać się stopniowo zwiększać dzienne spożycie błonnika i pamiętaj, aby pić dużo wody z posiłkami o wysokiej zawartości błonnika. Pomoże to uniknąć zaburzeń trawiennych i sprawi, że wszystko będzie się toczyć dalej.
Tutaj znajdziesz przepis na wysokobiałkowe czekoladowe śniadanie i smoothie.
6. Jajka w stylu zachodnim w Woku
Z tym posiłkiem, który zawiera błonnik z papryki, szalotki i jalapeño, nie poczujesz nawet, że nie nękasz go. Całe danie, które zawiera również dobry cios białkowy o masie 16 gramów, ma całkowitą liczbę węglowodanów wynoszącą 20 gramów. Po odjęciu 6 gramów błonnika, całkowita zawartość węglowodanów netto wynosi 14 gramów.
Duża premia: Według jednej USDA tylko jedna czerwona papryka zapewnia więcej niż zalecana dzienna ilość witaminy C.
Zdobądź jajka w zachodnim stylu w przepisie na Wok i informacje o wartości odżywczej tutaj.
7. Kubki jajeczne z awokado
Awokado jest podstawowym pożywieniem diety ketogenicznej i nie bez powodu: są wypełnione zarówno błonnikiem, jak i zdrowymi dla serca tłuszczami jednonienasyconymi. Jajka, kolejny składnik gwiezdny w tym naczyniu, to kolejna opcja bogata w składniki odżywcze - ale będziesz chciał zatrzymać tam te żółtka.
Według National Institutes of Health żółtka jaj zawierają cholinę, która jest ważnym neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za regulację nastroju, funkcji mięśni i metabolizmu.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami o wartości odżywczej kubków jajecznych.
8. Pudding Chia
Wybierając dietę niskowęglowodanową lub pełne keto, naprawdę musisz odrobić lekcje odżywiania. Ten budyń chia sprawia, że śniadanie jest nieco łatwiejsze i sprawdza wiele pudełek pod kątem składników odżywczych, których możesz brakować w diecie niskowęglowodanowej.
Nasiona Chia są bogate w błonnik, ale zawierają także wapń, żelazo, magnez i fosfor, zgodnie z badaniami z czerwca 2019 r. Opublikowanymi w Nutrients. Dodaj wzbogacone mleko migdałowe, a otrzymasz dodatkowe wapń i witaminę D.
Dodatkowo ten budyń zawiera dodatkowe białko z tofu i migdałów, a borówki o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów dostarczają potrzebnych przeciwutleniaczy. Co do węglowodanów netto? W tym przepisie jest tak dużo błonnika - 8 gramów lub 32 procent dziennej wartości - dzięki czemu całkowita zawartość węglowodanów netto wynosi 3 gramy.
Zapoznaj się z przepisem Chia Pudding i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
9. Jajecznica z Kalifornii i awokado
Dostaniesz prawdopodobnie najsmaczniejszą kombinację śniadaniową, jajka i awokado, a także trochę pico de gallo za dodatkową dobroczynną dietę warzywną. Pico de gallo można łatwo przyrządzić z drobno pokrojonych w kostkę pomidorów, cebuli, jalapeño i kolendry, uznając go za świetny sposób na dodanie smaku, błonnika i przeciwutleniaczy bez zbyt dużej ilości kalorii.
Na tę potrawę przypada 5 gramów błonnika i 11 gramów węglowodanów ogółem, więc liczba węglowodanów netto wynosi 6 gramów.
Zapoznaj się z jajecznicą z Kalifornii i przepisem na temat awokado i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
Ostrzeżenie
Należy pamiętać, że American Diabetes Association nie zaleca obliczania węglowodanów netto dla osób z cukrzycą, ponieważ metoda obliczania nie jest zatwierdzona przez FDA. Więc jeśli cierpisz na cukrzycę, sprawdzenie poziomu cukru we krwi może pomóc ci dowiedzieć się, jak wpływają na ciebie niektóre rodzaje węglowodanów.
