Jeśli właśnie ukończyłeś 5K lub planujesz to w najbliższej przyszłości, prawdopodobnie będziesz chciał uczcić radosne uczucie przekraczania linii mety. Powinieneś świętować swoje osiągnięcie, ale uważaj, aby twoje święto nie przesadziło. Kalorie, które spalasz podczas biegu na 3, 1 mili, nie są wystarczające, aby zrekompensować tankowanie pysznym ciastem lub zepsuć bitą kawę z podwójnym latte z bitą śmietaną, ponieważ większość ludzi spali od 300 do 400 kalorii podczas 5K (3, 1 mil). Śledzenie posiłków i treningów za pomocą internetowego narzędzia do śledzenia kalorii jest doskonałym narzędziem do przygotowania się na sukces.
Aby obliczyć liczbę kalorii zużytych podczas wyścigu 5K, należy wziąć pod uwagę przede wszystkim dwa główne czynniki - rozmiar i prędkość. Poniżej znajdują się obliczenia, które pomogą Ci dowiedzieć się, jak to wygląda dla Ciebie, oraz kilka pomysłów na zdrowe przekąski, które nie będą całkowicie negować ciężkiej pracy włożonej w wyścig.
Spal więcej kalorii podczas biegu
Ilość kalorii, jaką osoba zużywa podczas ćwiczeń, zależy od intensywności (prędkości lub nachylenia) i masy ciała danej osoby. Stara zasada jest taka, że jedna mila biegu równa się 100 spalonym kaloriom. Jednak drobni ludzie nie zużywają tyle samo kalorii w tym samym czasie, co większa osoba. Na przykład, na podstawie danych z armii amerykańskiej, 100-funtowa osoba biegająca przez godzinę z prędkością 5 mil na godzinę spala 384 kalorie, podczas gdy 200-funtowa osoba spala 768. Szybsza bieg spala również więcej kalorii. 150-funtowa osoba biegająca przez godzinę z prędkością 5 mil na godzinę spala 576 kalorii, a przy prędkości 10 mil na godzinę spala 900 kalorii.
Wiele warunków środowiskowych może również zwiększać lub zmniejszać spalanie kalorii podczas biegu, w tym ekstremalne temperatury, zróżnicowany teren i wietrzne warunki. Ponadto poziom sprawności może wpływać na zdolność spalania kalorii. Według Briana Maca, brytyjskiego trenera lekkoatletycznego, badania pokazują, że bardzo uwarunkowani sportowcy spalą mniej kalorii niż mniej sprawna osoba o identycznej wielkości do tego samego dokładnego treningu. Uzasadnieniem jest to, że wyszkoleni biegacze wykonują mniejszy procent wydolności tlenowej niż osoba nieprzeszkolona, a zatem wymagają mniejszej ilości kalorii, aby utrzymać spożycie tlenu.
Oblicz dokładnie, ile spalasz
Instrukcje fitness armii zawierają wzory do obliczania spalonych kalorii na podstawie masy ciała. Zamiast mierzyć milą, wynik jest mierzony minutą. Aby obliczyć zużycie kalorii o wartości 5 000, zapisz całkowity czas zakończenia i podłącz go do formuły.
Bieganie z prędkością 5 mil na godzinę (12 minut) spala 0, 064 kalorii na minutę na funt masy ciała Bieganie z prędkością 6 mil na godzinę (10 minut na milę) spala 0, 079 kalorii na minutę na funt masy ciała Bieganie z prędkością 10 mil na godzinę (6 minut mil) spala 0, 1 kalorii na minutę na funt masy ciała Biegając z prędkością 12 mil na godzinę (5 minut mil) spala 0, 13 kalorii na minutę na funt masy ciała
Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów i biegasz z prędkością 5 mil na godzinę, oznacza to, że twoje obliczenia wyglądają następująco: 0, 064 x 150 funtów x 37, 2 = 357 kalorii spalonych w 5K. Pamiętaj, że z powyższą tabelą bieg z prędkością 5 km / h oznacza, że biegasz przez 37, 2 minuty, prędkość 6 km / h daje 31-minutowy czas mety, a prędkość 10 km / godz. 12 mph oznacza, że ukończysz odpowiednio 18, 6 minuty i 15, 5 minuty.
Zrównoważyć kalorie z kaloriami
Chociaż tej formuły można użyć do śledzenia liczby spalonych kalorii podczas wyścigów 5K i codziennego treningu, nadal musisz śledzić drugą stronę równania - kalorie, które zużywasz. Śledząc dziennik lub rejestrując posiłki i ćwicząc w MyPlate Calorie Tracker Livestrong.com, możesz zobaczyć swoje tygodniowe podsumowania, aby dowiedzieć się, czy spaliłeś wystarczająco dużo kalorii, aby stracić funt - deficyt 3500 kalorii. Stanowi to około dziesięciu 5 000 dla przeciętnej osoby.
Ale jeśli nie próbujesz schudnąć, dobrą wiadomością jest to, że czekoladowy ekler (o wymiarach pięć cali na dwa cale) ma tylko 262 kalorie, co pozostawia ci miejsce na włożenie kremu do kawy po wielkim wyścigu.
Przekąski po wyścigu poniżej 200 kalorii
Jeśli próbujesz schudnąć, ale nadal pragniesz pysznej przekąski po wyścigu, oto kilka opcji:
- Jedna czwarta szklanki mieszanki szlaku suszonych owoców, orzechów i nasion (175 kalorii) - Parfait z malinami i jogurtem greckim (190 kalorii) - Filiżanka świeżych paluszków warzywnych z 1/4 szklanki guacamole (130 kalorii) - Pita pełnoziarnista frytki i salsa (200 kalorii) - Smakosz z 1 szklanką mleka kokosowego o obniżonej zawartości tłuszczu, 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód i 1/2 szklanki świeżego mango (180 kalorii) - Jajka na twardo (75 kalorii) - Chipsy bananowe ze średniego, siedmiocalowego banana (105 kalorii))
I tak, przy około 150 do 200 kaloriach, możesz również cieszyć się piwem po biegu jako świętem.
Przygotuj się na następny wyścig
Już nie możesz się doczekać następnego wyścigu? Może tym razem chcesz pokonać jeszcze większy dystans. Oto dokładnie, jak daleko przebiegniesz w każdym wyścigu, oraz przybliżone ile kalorii spalisz podczas każdego wyścigu (na podstawie 150-funtowej osoby).
10K to 6, 2 mil i spala od 500 do 700 kalorii. 15K to 9, 3 mil i spala od 800 do 1000 kalorii. Półmaraton wynosi 13, 1 mil i spala od 1100 do 1500 kalorii. Maraton ma długość 26, 2 mil i spala od 2300 do 3000 kalorii. Ultra maraton ma długość ponad 26, 2 mil (ale w tym przykładzie powiemy 50 mil) i spala od 4500 do 5700 kalorii.
